En realitet som mange mennesker ikke er forberedt på, er at kanskje den tunge treningen de gjør, fremdeles ikke er utfordrende nok til å generere muskelhypertrofi.

Med en gang forvirrer mange mennesker tung trening med altfor stor trening, noe som gjør at du kan lage en svettepudding uansett hvor du går og / eller forårsake svekkende sen muskelverk i dagene etter trening.

Det er ingen tvil om at en tung trening aldri vil bli som en tur i parken, men bruk av enkle aspekter for å måle effekten av en treningsøkt er akkurat det som gjør at folk trener "tungt" hele året og ikke forlater det samme stedet.

I tillegg er tung trening veldig subjektiv.

Du kan kanskje tro at du virkelig gir alt du kan i trening, men uten å vite det, kan du fortsatt gi litt mer.

I noen tilfeller var denne "lille" akkurat det du trengte for å fremme den nødvendige stimulansen til å generere hypertrofi.

Uansett, hvordan å sørge for at treningen vår er veldig tung, og vi tvinger kroppen nok til å vokse ?

Heldigvis er en tung trening relativt enkel, og alt du trenger å vite er å kontrollere noen variabler som vil sikre at alt arbeid blir gjort.

Følgende er de beste måtene å generere en ekte, tung trening.

Hvordan lage en tung (ekte) trening for hypertrofi

1 - Du kan trene tyngre enn du tror

De fleste tror de trener hardt, men selv med en relativt høy innsats, kan de gå enda lenger hvis de virkelig ønsker det.

Det er en forskjell mellom ikke å kunne fortsette serien, og velger å stoppe fordi du ga inn i ubehag forårsaket av øvelsen.

De fleste avbryter serien ved det andre alternativet.

Når du velger en rekke gjentakelser for å utføre en serie, må du være klar over to ting:

  1. Velg maksimal mulig belastning for å feile eller komme nær feilen når du er i ønsket antall repetisjoner;
  2. Vær helt sikker på at du virkelig kommer i løkken eller faktisk feiler ønsket antall repetisjoner.

For eksempel: Hvis du vil gjøre 10 repetisjoner på benkpressen, må du velge en last som den siste gjentakelsen er nesten umulig å fullføre.

Og når vi sier nesten umulig, henviser vi til et ansvar at den siste gjentakelsen er skummel og får deg til å tro at du ikke ville få det og alt var tapt.

Hvis du er ferdig med benken, trykker du stille og plasserer baren i holderen uten ytterligere innsats, det er svært sannsynlig at det fortsatt hadde flere representanter i tanken og kunne trene med mer belastning for å starte historien.

Det er derfor øvelser som benkpress eller som kan få deg fast, det er viktig å kjenne dem med en hjelper, slik at du kan trene uten frykt for å bli sittende fast og bruke maksimal belastning (dette betyr ikke at hjelperen skal trykk på baren).

Hvis du ikke kan stole på en hjelper, gjør det med håndkler på et sted hvor du kan kaste alt på gulvet "a la Ronnie Coleman" eller bruk en hengslet maskin til du kan få noen til å trene sammen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Det er bedre å gjøre benkpress på en maskin som går til absolutt feil og grense for smerte, enn å gjøre en benkpress med en bar langt under det du virkelig kan trene, fordi du trener alene.

Husk at benkpressen er bare ett eksempel, dette skjer i alle øvelsene.

De fleste velger last og antall repetisjoner for sin serie og ender opp med å trene under hva de egentlig kan trene.

Husk alltid at det er normalt og forventes å føle ubehag, å være redd for ikke å kunne fullføre serien, å føle smerte og andre ubehagelige ting; Det er her hvor ekte tung trening begynner.

Så velg en passende last for serien å bli et virkelig helvete, ellers er du fortsatt langt fra å gjøre tung trening.

2 - Uten nok mat går alt ned

Det er ikke et trenings tips, men det er en av de viktigste årsakene til at folk sabotere har en virkelig tung trening.

Du har aldri lurt på hvorfor maktutøverne spiser så mye, til poenget med å bli overvektige ?

De gjør dette av to enkle grunner:

  1. Kaloriinntaket har et direkte forhold til økt styrke, muskelutvinning og anabolisme;
  2. De bryr seg ikke om estetikk, de ønsker å legge mer vekt på baren, så jo mer mat, desto bedre blir resultatene å være.

Mens du ikke trenger (og burde ikke) spise til poenget med å samle fett unødvendig, er det en leksjon å bli lært her.

Uten tilstrekkelig inntak av næringsstoffer vil du aldri være i stand til å opprettholde en tung trening, du vil ikke kunne komme seg bra og du vil ikke kunne utvikle seg til hypertrofi.

Tung trening uten å gi næringsstoffene til kroppen for å gjenopprette, er som å slå noen som allerede er nede.

Så før noen trening endres, sjekk (og sjekk igjen) om du inntar mengden kalorier og protein i henhold til målet ditt.

Enkelt sagt, hvis kroppsvekten ikke øker (ingenting) uke etter uke, spiser du fortsatt ikke nok.

Og feilen er ikke genetikk eller trening, det er fordi du egentlig ikke spiser alt du trenger, og det kommer til å påvirke deg på alle nivåer.

3 - Neste trening må være tyngre enn den forrige

En tung trening blir aldri uendret..

Hvis du trener "tung" i dag, men neste uke blir treningen den samme, det kan være noe, mindre tungt.

Og dette har ingenting å gjøre med å endre treningen hele tiden for å "forvirre musklene dine".

forstå.

For å generere hypertrofi krever en gradvis og kontinuerlig økning av treningsvolum for å tvinge kroppen til å håndtere en økende arbeidsbelastning, på denne måten å fremme alltid upubliserte stimuli.

Ved å bytte til barn, med hver trening må du prøve å gjøre mer enn i forrige treningsøkt (selv om det er lite, men du må gjøre mer).

Dette kan gjøres på tre enkle måter:

  1. Øk belastningen på grunnleggende øvelser (til og med 500g trinn kan være tilstrekkelig);
  2. Når det ikke er mulig å øke belastningen, prøv å gjøre flere repetisjoner med den maksimale belastningen du kan;
  3. Legg mye mer i trening (hvis du gjør 12 totalt serier for pectoral, gjør neste uke 13).

Men pass opp for volumøkningen. Dessverre kan den ikke økes på ubestemt tid..

Etter 6 til 8 uker med tung trening og kontinuerlig volumøkning, anbefales det å ta en til to uker med aktiv hvile (redusere treningsvolumet med halvparten) for å unngå overtraining og la rikelig hvile fortsette å utvikle seg når man går tilbake til tung trening.

I tillegg, uavhengig av valg av øvelser og antall sett, skal treningsvolumet for å generere hypertrofi være mellom 10 og 20 totalt serier per muskelgruppe.

Dette er ikke en absolutt sannhet, men de mer alvorlige studiene (2, 3) om emnet viser at den største muskelveksten oppstår i dette området.

Disse dataene tjener som et godt estimat for å vite i hvilken ende av mynten vi er på denne tiden og hvor mye plass vi fortsatt må øke volumet uten å gå på bekostning av vår gjenoppretting.

Og hvis du har trent i mindre enn et år, og du er allerede i den øvre delen av volumet, er du veldig sannsynlig å utføre en trening som ble satt feil og gjør at du gjør for mye arbeid for tidlig.

I dette tilfellet er det best å gjøre resten uken og komme tilbake med mindre volum for gradvis å øke det på en måte som kroppen din faktisk kan følge med og hvordan du kan gjenopprette riktig.

Siste ord

Hemmeligheten til å gjøre en hard trening er ikke i en spesiell trening, men i hvordan du utfører din nåværende trening (uansett hva det er).

En tung trening trenger å komme deg ut av komfortsonen hele tiden for å tvinge kroppen til å gjøre noe uten sidestykke (og ikke bare generere overdreven svette og forferdelig smerte neste dag).

For eksempel: hvis du gjorde benkpress idag med 60kg for 10 reps, neste uke må du gjøre mer.

Enten øker belastningen med 500g på hver side, gjør samme belastning med flere gjentakelser eller mye mer, men du må tvinge kroppen til å gjøre litt mer enn i forrige uke.

Og tro meg, det meste av tiden, vi er i stand til å gå langt utover det vi tror, ​​men vi er bare bundet av grensene som er pålagt av vårt eget sinn.

I tillegg, og ikke minst, må vi "ta" kroppen i samme forhold som vi "gir" den.

Det er med andre ord ikke noe å trene hardt, uten å gi næringsstoffene slik at det er i stand til å svare på trening (og gjenopprette) riktig.

Uansett, ved å følge disse enkle retningslinjene kan du være sikker på at du virkelig gjør en hard trening.

Bare vær forsiktig med å utføre øvelsene og alltid be om hjelp hvis du er usikker på hvordan du skal fortsette med noe i treningen, dette kan redde deg fra en skade, spesielt når du trener hardt.