Nybegynnerens trening rettet mot rask hypertrofi

En nybegynners trening kan generere absurd raskt gode gevinster, men den må brukes med respekt for begrensningene til en person med liten erfaring.

forstå.

Den største feilen hos en person med liten (eller ingen) kroppsbyggingstid er å hoppe over trinn i et forsøk på å øke resultatene.

Dette gjøres vanligvis gjennom adopsjon av overdreven store treningsøkter, ofte, øvelser og (ikke uvanlig) utallige avanserte teknikker.

Det viser seg at mer komplekse treningsøkter ikke vil gi mening til en person som ennå ikke har en solid base for å kunne ta den riktige fordelen.

En nybegynner må først beherske grunnleggende øvelser og gradvis få evnen til å tolerere stadig mer og kraftige treningsøkter.

Disrespect dette er som å starte boksing trening, men allerede på den første dagen er Mike Tyson hanskepartner (øverst og klar til å forsvare tittelen).

I begge tilfeller vil dette føre til at en kropp blir ødelagt, og du vil ikke nødvendigvis se bedre ut eller lære noe som er gyldig.

Så en nybegynners trening må utarbeides på en måte som enkelte egenskaper vurderes.

Hvordan skal en nybegynner trening være

En effektiv nybegynners trening må fokusere på følgende kriterier:

• Rask motorlæring, koordinering og trening i de viktigste kroppsbyggingsøvelsene;
• Raskt økning i arbeidstoleranse, toleranse for treningsvolum og muskelgjenoppretting;
• Raskt konstruksjon av et solid fundament av masse, styrke og muskuløs utholdenhet.

Forbedring av disse kriteriene vil uunngåelig generere hurtige gevinster og vil forberede nybegynneren til å bruke mer komplekse treningsøkter så raskt som mulig.

Noe som passer som en hanske i dette spørsmålet er hele kroppen trening.

Ved å trene hele kroppen i en enkelt økt kan vi trene hver muskelgruppe flere ganger i uken.

Jo flere ganger vi trener hver muskelgruppe, desto mer stimuli gir vi kroppen til å vokse og jo raskere blir resultatene.

Årsaken til at dette fungerer best i denne situasjonen er at en nybegynners lave arbeidsevne gjør at kroppsøvelser kan gjøres oftere uten å sabotere utvinningsevnen.

Ved å gjøre det vil vi trene hele kroppen tre ganger i uken med to treningsøkter som vi vil ringe trening A og trening B:

De vil bli gjort i denne rekkefølgen hele uken:

• Second - Trening A;
• Tirsdag - hvile;
• Fjerde - Trening B;
• Femte - hvile;
• Sjette - trening A;
• Lørdag - hvile;
• Søndag - hvile;

Trening A

1. Gratis squatting
   3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
   90 sekunder hviler mellom sett.
2. Rett benkpress
   3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
   90 sekunder hviler mellom sett.
3. Buet padle
   3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
   90 sekunder hviler mellom sett.

Trening B

1. Landundersøkelse
   3 sett med 6 til 8 repetisjoner.
   90 sekunder hviler mellom sett.
2. Fast stang (eller trukket fremover på skive)
   3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
   90 sekunder hviler mellom sett.
3. Utvikling med håndverk
   3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
   90 sekunder hviler mellom sett.

Hver trening vil involvere trening hele kroppen direkte eller indirekte gjennom gratis sammensatte øvelser.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For eksempel:

Benkenpressen fungerer som en øvelse i pectoral, anterior deltoid og triceps, da den når alle disse musklene effektivt.

Allmennløftingen fungerer allerede som en øvelse for hele bakre kjerne av kroppen, som arbeider fra kalvene til trapesen.

Med andre ord, selv om det ikke er noen spesifikk trening for en bestemt muskelgruppe, betyr det ikke at det ikke blir indirekte trent.

Dette er skjønnheten i en nybegynners treningsøkt ved hjelp av kroppsrutiner: trene flere muskler med færre øvelser og flere ganger i uken.

Men omsorg må tas.

Gjennomføring først

I løpet av den første og andre uken, ikke bekymre deg for noe annet enn å utføre de riktige øvelsene.

Bare velg en last som er lett for deg og fokus på å mestre det rette trekket.

Å lære teknikken til øvelsene er viktig, slik at musklene vi ønsker, rekrutteres og stimuleres.

Så snart de første to ukene passerer, og du føler deg trygg på å utføre øvelsene, er det på tide å fokusere på å øke belastningen samtidig som den gode formen ble oppnådd.

Om dette ...

Serier, repetisjoner og lastøkning

For hver øvelse av treningen er det angitt Bruk samme vekt i alle serier.

Så for eksempel, la oss si at du gjør benkpress med 20 kg på hver side.

Du vil prøve å bruke samme last i de tre seriene.

Fra det øyeblikket du er i stand til å utføre alle foreskrevne serier med samme ladning, er det på tide å øke den.

Dette bør gjøres ved å bruke minst mulig økning (vanligvis 2,5 kg på hver side).

Ved å bruke det samme eksemplet, bør du nå utføre benkpressen med 22,5 kg på hver side.

Når det er mulig å utføre alle serier med denne belastningen, må det foretas en ny belastning.

Som nybegynner (og gjør en nybegynners treningsøkt) vil du kunne utvikle seg mye på denne måten.

Så bruk dette til din fordel..

Jo mer du kan utvikle seg ved bruk av belastning i de grunnleggende øvelsene, gjør dette gradvis og opprettholder den gode formen, desto raskere og tydeligere blir dine gevinster.

Og ikke prøv å fikse det som ikke er ødelagt

Uansett om 1, 2, 6 måneder har gått, hvis treningen fortsatt genererer fremgang, ikke bli fristet til å endre rutine.

Det er med andre ord ingen fast periode at du bør følge en opplæring for nybegynnere.

Tatt i betraktning at du virkelig trener hardt, seriøst og uten å gi opp ved den første muligheten, denne rutinen vai gi gode resultater.

Og hvis det gir resultater, er det ingen grunn til å endre det..

Holde skiftende i håp om å finne en "passform" i henhold til dine ønsker og feil, er den viktigste grunnen til at folk flest feiler i bodybuilding. Tenk på det.

Siste ord

Når det gjelder opplæring for nybegynnere, må du huske at målet ikke skal være å ødelegge hver muskelgruppe med mange øvelser, avanserte teknikker, "isolere" bestemte kroppsdeler og bruke for mye volum.

En nybegynners hovedmål (foruten å lære å mestre de grunnleggende øvelsene som de fleste mennesker unngår), er å utnytte din evne til å reagere godt på trening fordi kroppen din aldri har fått denne typen stimulering før.

Ved å bruke en full body workout som når kroppen flere ganger i uken ved hjelp av grunnleggende sammensatte øvelser, kan vi trekke ut denne evnen til maksimum og generere de tidligste gevinsten en nybegynner kan ha.

Faktisk kan en nybegynner, som bruker denne rutinen riktig, ha mye raskere gevinster enn mellomliggende og avanserte som allerede når sin naturlige grense.

Bare forstå at "avansert" ikke betyr flere gevinster, og at en nybegynner må følge en rutine som respekterer sine begrensninger og kan trekke ut det beste av denne fasen.