Skulderopplæring er avgjørende for å opprettholde funksjonalitet og forbedre estetiske resultater. Se i denne artikkelen de 8 grunnleggende øvelsene for skuldre som skal være i treningsøktene.

8 Effektive øvelser for skulder treningen!

Skulderleddet er den mest mobile i kroppen vår. Dette gjør det også svært ustabilt..

Derfor er skulderopplæring mye mer enn bare noe estetisk. Selv om du ikke vil ha hypertrofi av disse musklene, trenger du skulderøvelser i rutinen din.

Skulderopplæring må sees mer generelt, det tjener trolig som grunnlag for mange trekk, for eksempel i bryst- eller ryggsøksøvelser.

På denne måten er det ikke nok å bare bruke en rekke øvelser for deltoider. Det er nødvendig å tenke på et mer generelt nivå, med fokus på å forbedre den generelle tilstanden for trening av skuldre.

Din skulder trening trenger kvalitet

Før du snakker om skulderøvelser, må du forstå begrunnelsen bak intelligent deltoid trening.

Siden dette er en muskelgruppe som involverer en rekke bevegelser, må vi først jobbe med forskjellige fysiske egenskaper. Det er ingen bruk som bare virker med høy belastning for skulderopplæring, samt ikke bare å jobbe med lette belastninger.

Det er viktig at muskelsikkerhet utvikles først, og da begynner vi med styrkearbeid. Når skulderøvelser er laget med mer belastning, må utførelsesteknikken utføres veldig bra. Ellers er sjansene for skade enorm.

I tillegg er det mengden trening og øvelser for skuldre som skal brukes.

Hvis du er en person som ikke har noen symptomer på muskel ubalanse, eller har aldri hatt en historie med skade, kan du trene en trening per uke. I tillegg kan denne treningen fortynnes med de spesifikke for øvre lemmer.

For eksempel kan man jobbe den fremre delen av deltoiden sammen med brystøvelsene.

Nå, hvis du har noen kompliserende faktor for skulderopplæringen din, må du tenke på det mer nøye. For noen mennesker er noen av oppgavene som blir kalt nedenfor farlige fordi de kan forverre skader.

Uansett hvert tilfelle trenger trening av skuldre kvalitet og intelligens slik at det har mye resultat!

8 beste skulderøvelser som er grunnleggende for treningen din

La oss gå til den praktiske delen nå! Se 8 viktige øvelser for skulderopplæringen.

1 - Rotator mansjett

Når det gjelder rotator mansjett, snakker jeg ikke spesielt om en øvelse. Rotator mansjett er et sett med 4 muskler (Supraspinal, Infraspinatus, Mindre Rund og Abundant) som er ansvarlig for å holde skulderleddet stabilt og plassert riktig. Praktisk sett er det disse musklene som holder humerus inne i glenoidhulen.

Hvis det ikke er tilstrekkelig styrking av disse musklene, kan vi få mange komplikasjoner. En av de vanligste er tendinopati eller til og med brudd på dette stedet.

På denne måten må skulderopplæringen din nødvendigvis styrke rotator mansjetten.

Dette er imidlertid en muskelgruppe som ikke har funksjonen til å utføre dreiemoment. Derfor skal medial og lateral rotasjonsbevegelser gjøres med lav belastning. I mange tilfeller, til de er laget med elastikk bare.

Ved å ta hensyn til dette scenariet, er det ideelle å gjøre rotator mansjettopplæring i de første øvelsene i skulderopplæringen. Jeg bruker det spesielt som en form for oppvarming. Dette fordi på denne tiden kroppen din er mer uthvilt og effektiviteten i stabiliseringsarbeidet er bedre.

Men ingenting forhindrer deg i å bruke rotator mansjettøvelser under treningen. Alt avhenger av hvor godt treningen din er organisert.

2- sideveis

Dette er sannsynligvis en av skulderøvelser av bodybuilding. Men dette på ingen måte forringer sin verdi. Den laterale høyden er en utmerket øvelse for deltoids arbeid, hovedsakelig av medial og bakre del.

I tillegg fungerer abduksjonsbevegelsen på skulderen også med den intra-spinal muskel, som er en del av rotator mansjettkomplekset. Så dette er en svært funksjonell bevegelse.

Når det gjelder kraft, vil det være nødvendig å bruke en lavere belastning på grunn av den større armen. Å gå mot dette vil føre til at bevegelsesmekanikken blir svekket.

En interessant variasjon av denne bevegelsen, for et annet arbeid og mer fokusert på funksjonalitet, er å gjøre lateral høyde med den buede albuen, som vil aktivere rotorkantens muskler direkte, i tillegg til deltoiden.

3 - Forhøyde

Frontal høyde er en mer spesifikk øvelse, hvor vi jobber med den fremre delen av deltoiden.

Dette er en del som jobber sterkere i bevegelsens brystopplæring, men det har ikke stor deltakelse i andre øvelser. Så det er kritisk at du minst én gang i uken styrker bevegelsene for denne muskeldelen.

Den kan gjøres med dumbbell, bar eller lav trisse. Hver av disse variasjonene vil ha modifikasjoner, hovedsakelig i innfallet av lasten mot tyngdekraften. Men generelt er idealet å variere mellom dem for å ha forskjellige stimuli.

4 - Reverse Flying

Dette er en variant av skulderøvelse som har fokus på den fremre delen av deltoiden. Siden dette er litt vanskeligere å jobbe med, er det viktig at det er spesifikke bevegelser som dette i treningsstrukturen.

Det må tas litt forsiktighet. Den første er at skulderbladene ikke bør flyttes i stor grad, da dette vil føre til at trapesen stimuleres også. Det er derfor bevegelsen skal gjøres til et punkt der skulderbladene ikke beveger seg.

I tillegg må fellesjusteringen mellom skulder og albue opprettholdes gjennom hele bevegelsen.

5 - Utvikling med håndlister

Utviklingen er en veldig effektiv øvelse for styrking av kraft i deltoidene, fordi mekanikken tillater å bruke mer belastning. Men hvis det gjøres på feil måte, kan det vise seg å være skadelig.

Personer med felles patologi eller ustabilitet i denne regionen bør unngå denne bevegelsen. Det er heller ikke angitt for nybegynnere, av bevegelsen som kan generere klemming i leddkonstruksjonene i glenoidhulen.

6 - Sidehøyde på skrånende benk

Dette er en interessant variasjon for de som ønsker å intensivere arbeidet på sideløfteren, uten å måtte øke lasten veldig mye. Når vi legger kroppen i setet, har vi en gravitasjonsretning for den forskjellige ladningen.

Praktisk sett betyr dette at vi øker den muskulære etterspørselen etter deltoidene og også for den intra-spinal muskel.

Dette er en variasjon som krever mer kropps bevissthet og er ikke en skulderøvelse som er ideell for nybegynnere.

7- Kombinert heis

Kombinert høyde er en interessant øvelse, spesielt for folk som tar sikte på vekttap. Som det virker i to plan, har vi flere muskulære strukturer involvert i bevegelsen, noe som øker kaloriforbruket.

Når det gjelder muskelutvikling, er dette en variasjon som kan hjelpe nybegynnere, men vil ikke gi gode resultater til avansert. Hovedårsaken er at når vi kombinerer ulike bevegelser, reduserer vi den totale spenningstiden til bevegelsen, noe som hemmer hypertrofi.

8 - Høy roing

Den høye raden er en av skulderøvelsene som gir et mer intensivt arbeid, fordi det er mulig å bruke litt mer belastning.

Det må tas vare på hendene, slik at trapezius arbeidet blir redusert og deltoiden er hovedmotoren til øvelsen. Hendene skal være justert med skuldrene og trapesen skal ikke delta aktivt i bevegelsen.

Les også => Har sterkere og definerte skuldre med disse verdifulle tipsene

Dette er noen av de viktigste øvelsene for skulderopplæring. Det er grunnleggende å forbedre estetikk, men hovedsakelig for å opprettholde funksjonalitet.

Arbeid med skulderøvelser i treningsrutinen. Gode ​​treningsøkter!