Vi vet at det ikke er "kakeoppskrift" når det gjelder hypertrofi trening. Den beste rutinen vil avhenge av dine mål, erfaring, ledige timer og individuelle behov..

Okay..

Men dette betyr ikke at du må tilbringe år å gjøre absurde ting, til bare gjennom prøve og feil, finn en trening som til slutt vil generere resultater.

Ikke misforstå, det er viktig å lære gjennom prøving og feil, men du trenger ikke å prøve å gjenoppfinne hjulet (det eksisterer allerede).

Så mye som hver enkelt persons individualitet er viktig, forblir vi alle mennesker, og prosessene som er nødvendige for å stimulere hypertrofi, vil ikke forandre seg drastisk fra person til person.

Dette betyr at en veletablert hypertrofi trening i verden av bodybuilding og at mange mennesker bruker vellykket vil uunngåelig gi gode resultater for deg også.

Formålet med teksten er nettopp å vise hvilke treningsmodeller som kan gi flest resultater og på kort tid, og hvordan du får mest mulig ut av denne informasjonen.

På jakt etter den beste treningen for hypertrofi

1. Hypertrofi trening med en muskelgruppe per dag

Fokus på en gruppe per dag er en typisk trening for hypertrofi rettet mot kroppsbyggere.

I denne modusen trener atleten 5 til 6 ganger i uken og angriper en muskel hver gang han går på treningsstudioet.

proffene: treningsøktene for hypertrofi med en muskelgruppe trent per dag tillater bruk av større variasjoner av øvelser for å nå individuelle muskler.

De er gode for "sjokk" på grunn av det høye volumet som er rettet i bare en del av kroppen, spesielt for de som alltid har brukt hele kroppsøkten,.

Denne økningen i metabolisk stress og volum kan generere mer hypertrofi enn andre fly.

Bare sørg for at du har nok opplæringsopplevelse før du starter en rutine.

Cons: Det er vanskelig å trene helt gjenopprettet og gjøre sitt ytterste i alt treningsøktene er at du gjør sammensatte øvelser med svært høy frekvens.

Hvis du bruker en slik rutine, er det best å være helt sikker på at diett, hvile og andre gjenopprettingsfaktorer er oppdatert.

Trene en muskel om dagen forbruker mer tid og kan være upraktisk for folk med løpende rutine, siden en tapt trening i uken påvirker hele strømmen av programmet.

En annen detalj er at denne treningsmodaliteten for hypertrofi fokuserer mer på den "kosmetiske" siden enn ytelsen.

Med andre ord er det ikke det beste alternativet for idrettsutøvere som søker prestasjonsforbedringer eller nybegynnere uten et solid fundament av styrke.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Eksempel på trening divisjon med en muskel per dag:

  • Andre: Rygg og mage
  • Tirsdag: Bryst og kalver
  • Fjerde: Rest
  • Femte: Ben og lumbale
  • Sjette: Arms og mage
  • Lørdag: skuldre og kalv

2. Øvre / Nedre

Øvre / nedre treningsøkter er ett nivå overfor folk som er vant til treningsøkter i hele kroppen, ettersom de gir mer gjenoppretting og treningsvolum.

Denne typen hypertrofi trening veksler mellom øvre og nedre kropp på fire dager i uken.

proffene: Øvre / Nedre er en utvikling for de som bruker hele kroppsøkten og fungerer bra for folk som vil ha muskelstørrelse og styrke i en tilsvarende andel.

Denne treningen for hypertrofi tillater mer frekvens for bedre læring og mestring av øvelsene, mens vesentlig overbelastning av musklene.

Cons: Treningen er vanligvis ubalansert i forhold til tidsforbruk, med øvre del som bruker mye mer tid enn underdelen.

Øvre / Nedre gir mindre tid å gjenopprette.

Noe som kan påvirke gevinster hos noen mennesker, spesielt for de som ikke har disiplinen til å mate seg ordentlig og gi det kroppen trenger å gjenopprette.

En annen detalj er at treningen for bunnen er vanligvis brutal for nybegynnere. Trening av store ben to ganger i uken kan være for mye for folk med liten erfaring.

Øvre / nedre treningseksempel:

  • Andre: Øvre (bryst / rygg / skuldre / våpen)
  • Tirsdag: Nedre (Quadriceps / Hind / Calf)
  • Fjerde: hvile
  • Torsdag: Øvre
  • Fredag: Nedre
  • Lørdag og søndag: hvile

3. trening Full kropp

Full body workouts trene kroppen som en enhet i stedet for å dele den med muskelgrupper.

proffene: Fullbody trening er for de som har liten tid og trenger å stimulere hele kroppen i en enkelt økt.

Hypertrofi trening tjener dermed flere formål, som vekttap, styrkeforsterkning og hypertrofi.

Kroppsøvelser er også gode for andre idrettsutøvere.

Fordi de tillater enkel integrering for bevegelsesbasert opplæring. Ikke fokus på små detaljer, bare i essens (uten å måtte lage 13 sidevariasjoner for eksempel).

Denne type trening for hypretrofi er flott for nybegynnere, for de som er ute etter vekttap, ytelse i andre sportsgrene eller bare helsevedlikehold.

Cons: Mangel på lokalisert volum kan redusere hypertrofi gevinster relatert til metabolsk stress.

Erfarne mennesker kan få det vanskelig å gjenopprette riktig siden de trenger for eksempel å trene bena tre ganger i uken.

Små muskler kan bli forsømt, noe som er en ulempe hvis ditt treningsplanmål er primært estetisk.

Eksempel på en hel kropps treningsplan:

mandag

  1. Strøm ren 5 × 3
  2. Supine rett 3 × 6
  3. Tidligere 3 × 8
  4. Farmer Walk 3x 30 Seconds
  5. Parallell 3 × 8

tirsdag: resten

fjerde

  1. Utvikling med 5 × 3 bar
  2. Landmåling 4 × 6
  3. Fast stang 3 × 8
  4. Surfbrett 3 × 30 sekunder
  5. Direkte tråd 3 × 8

torsdag: resten

fredag

  1. Gratulerer gratis 5 × 3
  2. 4 × 6 buet rad
  3. 3 × 8 dumbbell trykk
  4. Kettlebell går 3 × 30 sekunder
  5. 3 × 12 hip lift

Lørdag og søndag: hvile eller konditionering

4. Trykk / trekk

Push / Pull øvelser deler uken med treningsbevegelsesmønsteret.

Se bra ut.

Bevegelsene til kroppens bakre muskler (bakfra) er overveiende ansvarlig for å trekke, mens den fremre / fremre delen av kroppen er ansvarlig for å presse.

Deretter fokuserer trekkedagene bare på trekkmuskulaturen (rygg, biceps, bakben), mens trykkdagen fokuserer på de trykkende musklene (skuldre, triceps, pectoral og quadriceps).

proffene: Push / Pull-rutiner er gode for mellomstore / avanserte personer.

Det er en type hypertrofi trening som gir en økonomisk måte å trene på, slik at det blir fleksibel planlegging.

Moderat frekvens av bevegelse er bedre å mestre teknikken i forhold til menigheter trener en muskel en gang i uken.

Cons: Push / Pull har begrenset bruk for idrettsutøvere fordi de deler muskler som kan fungere sammen.

Denne typen rutine er også for avansert for nybegynnere uten muskel modning.

Push / Pull Treningseksempel:

Dag 1: Trekk / trekk (baksiden av bein, rygg, biceps, lumbal);
Dag 2: Push / Push (pectoral, skuldre, triceps, quadriceps, buk).

5. Intensiv / omfattende trening

Intensiv / omfattende trening er basert på treningens neurale krav.

For eksempel: En dag fokusert på styrke / eksplosjon etterfølges av en dag med større treningsvolum / metabolisme.

Tre eller fire dager i uken er nok.

proffene: Denne divisjonen er rettet mot avanserte personer som ønsker å overskride sine grenser.

Det er flott for idrettsutøvere fra andre kategorier som trenger koordinering, akselerasjon mens de utfører motstandsaktivitet.

De tillater også fremgang mot ytelse.

Cons: Intensive / Extensive Divisions er avansert og komplisert å skape uten hjelp av en erfaren trener.

De er ikke akkurat ideelle for de som søker en trening for hypertrofi siden full gjenoppretting ikke er en stor bekymring.

Eksempel på intensiv / omfattende opplæringsavdeling:

For det andre: Hastighet arbeid. Olympiske øvelser, flere trykkforbindelser.
Tirsdag: Metabolisk med vekt på å trekke
Fjerde: Rest
Femte: Hastighet arbeid. Olympiske øvelser, flere trykkforbindelser.
Sjette: Metabolisk med vekt på å trekke
Lørdag og Søndag: Aktiv hvile

6 - Agonist / antagonist

Også kjent som superset trening med agonister og antagonister.

Denne divisjonen fungerer motsatt muskler samtidig. Et eksempel på trening for denne treningen ville være benkpress etterfulgt av krøllpadling.

proffene: Denne hypertrofi trening er interessant for å bygge muskelmasse og riktig balansere trening på begge sider av kroppen.

Økt blodgass på begge sider kan øke ytelsen og total metabolsk stress, noe som hjelper hypertrofi.

Agonist / antagonist trening er fleksibel og lar deg trene 3 til 6 dager i uken med en god tidsbesparelse (siden du skal trene praktisk talt to muskler på en gang).

Cons: Ikke for nybegynnere uten toleranse for høyt treningsvolum, og eldre mennesker kan ha problemer med å gjenopprette riktig.

Eksempel på trening av agonist / antagonist trening:

Sekund: Bryst / Bak
Tirsdag: Ben / skuldre
Fjerde: Rest
Femte: Bryst / Rygg
Fredag: Rest
Lørdag: Biceps / Triceps
Søndag: Rest / Active Recovery

7. trening Stor muskel + synergist

Denne treningen for hypertrofi kombinerer den store muskelen med "hjelper" muskler (synergister) samme dag.

Rygg med biceps og bryst med triceps er de vanligste eksemplene (og du er sannsynligvis allerede lei av å vite).

proffene: Fleksibel treningsfrekvens med 3 til 6 dager per uke.

Supersets øker treningstidens effektivitet og øker volumet gir større muskelskader i løpet av treningen.

Cons: Avhengig av volumet er det for avansert for nybegynnere og kan hindre gjenoppretting.

Eksempel på deling av muskel / synergistisk trening med bare 5 dager:

Andre: Bryst / Triceps
Tirsdag: Tilbake / Biceps
Onsdag: ben / skuldre
Femte: Tilbake / Biceps
Fredag: Bryst / Triceps
Lørdag og søndag: hvile

8. Spesialiseringsøvelser

Hypertrofi trening med spesialisering fokuserer på kroppsdeler som er mindre utviklede i forhold til resten.

Dette innebærer trening av muskelgruppen som trenger mer oppmerksomhet tre eller flere ganger i uken, med en enkelt dag for å gjøre vedlikeholdet for resten av kroppen.

proffene: Spesialiseringsøvelser er gode for å generere gevinster i stillestående muskelgrupper.

Cons: Denne typen divisjon øker muskelmassen til en gitt muskel på bekostning av resten av kroppen.

Det trenger litt erfaring å bli utført på riktig måte, uten at resten av kroppen lider av det.

Eksempel på spesialisering trening for tilbake

For det andre: horisontal trekker med få repetisjoner
Tirsdag: vertikal trekker med nok repetisjoner
Fjerde: horisontal trekker med nok repetisjoner
Femte: Vertikal trekker med få repetisjoner
Sjette: vedlikehold (trene resten av kroppen på en dag)

Siste ord

Disse var de mest brukte hypertrofi trening modeller som kunne generere gode gevinster hvis tatt seriøst.