5x5 Stronglifts er en trening for å få muskelmasse og styrke ved trening bare tre ganger i uken. Foruten å være notorisk effektiv (tusenvis av mennesker bruker det over hele verden), er det ekstremt praktisk for de som har daglig drift.

Grunnlaget for 5 × 5 Stronglifts er fem sammensatte øvelser: squatting, benkpress, jordingløfting, buet utvikling og padling. Du gjør tre av disse øvelsene med hver treningsøkt, tre ganger i uken, ca 45 minutter per treningsøkt.

Squatting hver dag.

5 × 5 betyr fem sett med fem replikater. Dette er skjemaet du vil gjøre i alle, men i bakkenløftøvelsene. Jorden er den eneste som vi bare gjør en serie med fem repetisjoner (1 × 5) fordi øvelsen bare gir deg et slag. Og husk at du skal hakke tre ganger i uken, som er en øvelse som fungerer like muskler og vil være nyttig på bakken også.

I motsetning til de fleste treningsøktene vi ser på treningssentre, er formålet med Strongwifts 5 × 5 ikke å trene til feil, for å generere pumpe eller smerte uten formål. Ditt mål her er å legge mer og mer vekt på baren. Start lys, fokus på god form og legg til 2,5 kg til hver trening, så lenge du kan. Dette er den enkleste og raskeste måten å få styrke og følgelig muskelmasse.

Hvor kom Stronglifts 5 × 5 fra? ?

Treningen er basert på en 5 × 5 rutine som brukes av Arnold Schwarzeneggers mentor, Reg Park. Han var den første fyren som skrev om 5 × 5 i 1960, og mange andre har også skrevet i de siste tiårene, med andre ord, vær rolig, 5 × 5 Stronglifts er ikke en gal vitenskapelig oppfinnelse.

Hvordan er trening? ?

5x5 StrongLifts består av bare to full-body treningsøkter eller Hele kroppen:

  • Trening A: Crouching, benkpress og krølling
  • Trening B: Squatting, barbell utvikling og bakken løfting

Du trener tre ganger i uken, veksler mellom trening A og B, og hviler i minst en dag mellom hver. Du vil aldri trene i to dager på rad fordi kroppen du trenger hvile for å bli sterkere.

De fleste trener på mandag, onsdag og fredag. Men vær så snill å trene tirsdag, torsdag og lørdag for eksempel. Så lenge du trener tre ganger i uka og hviler en dag mellom treningsøktene, vil du se resultater.

Med tanke på at du skal trene i det andre, vil du starte med A-treningen. På den fjerde, B-trening og den sjette A-trening igjen. Neste uke fortsetter du ordren, gjør trening B på den andre (for forrige uke avsluttet på A), A på onsdag, B på fredag. Ordren fortsetter for alltid, som om det ikke hadde vært noen helg. slik:

Stronglifts 5 × 5 - Week 1
andre fjerde fredag
Knuser 5 × 5 Knuser 5 × 5 Knuser 5 × 5
Supine rett 5 × 5 Utvikling 5 × 5 Supine rett 5 × 5
5 × 5 buet padle Landundersøkelse 1 × 5 5 × 5 buet padle
Stronglifts 5 × 5 - Week 2
andre fjerde fredag
Knuser 5 × 5 Knuser 5 × 5 Knuser 5 × 5
Utvikling 5 × 5 Supine 5 × 5 Utvikling 5 × 5
Landundersøkelse 1 × 5 5 × 5 buet padle Landundersøkelse 1 × 5

Uke tre vil være lik uke 1, uke fire er to, og så videre..

5 × 5 er 5 sett med 5 replikater bruker samme vekt. Dette inkluderer ikke oppvarmingsserien din.

Og husk, målet ditt i 5 × 5 blir ikke oppblåst i treningen (selv om du blir når du begynner å løfte svært store belastninger). Ditt mål her er å øke vekten med hver trening. Hvis du er i stand til å gjøre 5 × 5 uten problemer med gjeldende last, øker du 2,5 kg (1,25 kg på hver side eller 1 kg hvis det ikke er mulig) neste gang du gjør øvelsen.

Hvis du aldri har trent 5 × 5, ikke start for tung eller du vil føle at du må gå glipp av treningsøkter for å gjenopprette mer. Start lett å la kroppen bli vant til å hakke tre ganger i uken. Husk at du sikkert vil kunne øke 2,5 kg per treningsøkt, det er 30 kg per måned i knebøyet. Det er ikke nødvendig å skynde seg og bli så tung.

Hvis du allerede gjorde øvelser som knebøy, benkpress og jord før og i god form, start 5 × 5 Stronglifts ved å bruke 50% av hva du vil holde for 5 reps. Hvis du aldri har blitt seriøst trent med disse øvelsene, og du har ingen anelse om hvor mye 50% av 5 reps er, begynner du med disse belastningene:

  • Squats, benkpress og utvikling med bar: 20kg totalt. Dette er belastningen på den tomme olympiske baren.
  • Jorden. 40kg. Den tomme linjen med 10 kg på hver side.
  • Buet padling. 30kg. Tom stang med 5 kg på hver side.

Merk: i landundersøkelsen kan du gjøre trinn på 5 kg per trening (2,5 kg på hver side). Jorden bruker mange muskler samtidig, du vil finne at det er lettere å utvikle seg fra laster i den. Bruk deretter større trinn til du når 100 kg full belastning, og gå tilbake til 2,5 kg per treningsøkt (1,25 kg på hver side).

Og nei, du vil ikke utvikle kostnadene for alltid. Men det vil utvikle seg som det aldri har utviklet seg før. Etter en stund vil du kjempe for å få 5 × 5 og til slutt vil det ikke. Bare prøv igjen med samme lade neste uke. Hvis det ikke virker, er det mange måter å bryte platået på. For nå trenger du ikke å bekymre deg for det, bare hold hånden i deigen!

Er du fortsatt litt tapt i opplæringen? Se på disse videoene nedenfor, de viser en treningsøkt og B-trening som går fra begynnelse til slutt slik at du får en bedre ide om hvordan 5x5 Stronglifts er som.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Stronglifts 5 × 5 og få muskelmasse

Du må lure på om "bare dette" er nok til å få muskelmasse. Vel, i motsetning til hva mange tror, ​​trenger du ikke å trene en muskel direkte for at den skal vokse. Du trenger ikke å gjøre 12 øvelser for å nå en muskel fra alle vinkler, trene til feil, føle "pumpen" eller forlate treningsstudioet bare med hjelp av paramedikere.

I stedet, vær sterk. Fordi jo sterkere du er, jo mer vekt vil du løfte. Og trening ved høyere belastninger tvinger kroppen din til å få muskler til å støtte strukturen. Det er derfor en idrettsutøver som reiser 140 kg på benkpressen, vil alltid ha en pectoralisasjon større enn noen som trener 80 kg. Mer styrke det er mer muskelmasse.

Det er derfor de fleste elite bodybuilders, fra Reg Park til Ronnie Coleman, kunne øke mer enn 300 kg på bakken.

Andre tror at du ikke kan bygge muskler med 5 × 5 fordi du bare gjør tre øvelser om dagen. Men nøkkelen til hypertrofi er ikke mengden mosjon, det er den intensitet. Crouching 100kg 5 ganger for 5 reps er en trening av seg selv. Du vil være glad for ikke å måtte gjøre mer enn 3 øvelser om dagen ved å følge 5 × 5.

De fleste gutta som tror tre øvelser er små, har aldri trent med tungt belastninger. Og det er ofte de som gjør 5 bicep øvelser, pluss 5 triceps og trening hele tall - du kan ikke gjøre det med forbindelser. Dette er når de ikke favoriserer brystet og armene, glemmer beina og ryggen. Skaper en ubalansert og mer risikofylt kroppsskader på skuldrene og andre leddene som lider av denne disproportionen.

De 5 × 5 Stronglifts er forskjellige. Du kan ikke ha en uforholdsmessig kropp fordi du trener ham fullt ut ved hjelp av sammensatte øvelser. Og du kan bruke flere belastninger i disse oppgavene enn i isolatorene. Som et resultat vil du bli sterkere i hele kroppen og dermed få mer muskelmasse.

Best, du vil bygge lean muskel trening mindre. Ved å trene hele kroppen med bare fem øvelser. Så du må gjøre 5 isolerende øvelser per treningsøkt, 10 øvelser per muskel del på en dag. Bare trene tre dager i uken, 45 minutter om dagen, med bare tre sammensatte øvelser, og du er ferdig..

Hvis du fortsatt tror det ikke er nok, se hvordan 5 × 5 vil trene hele kroppen din:

  • magen. Muskler i magen trenger å jobbe hardt for å støtte belastningene som brukes i hekking, jording og barbell utvikling.
  • skuldre. Både utviklingen og den bakre vil virke på alle deltoidens områder.
  • bryst. Å løfte mer enn 100 kg på benkpressen har størst innvirkning på bryststørrelsen. Du trenger ikke å bry deg om benkpressvinkelen, bare rett og veldig lastet.
  • armer. Først jobber biceps hardt når man gjør buet padling. For det andre jobber triceps hardt når du gjør benkpress og utvikling. For det tredje må du holde vekter med underarmen. Vær trygg på at armene dine får indirekte og direkte stimuli tilstrekkelig til å vokse.
  • trapes. Jordundersøkelsen er allerede i stand til å stimulere hele bakre kjeden, inkludert trapesen. Det vil ikke bli ignorert i 5 × 5.
  • ben. Knebøy. Trenger jeg å si noe annet? Du må nok kjøpe større bukser.
  • tilbake. Glem maskiner og andre isolatorer. Jord og tung bøyd padling vil slå ryggen din med stor effektivitet.
  • kalver. Klov og jord jobber også med kalvene. Men ikke forvent mirakler. Kalver er et genetisk problem og vokser ikke alltid (uansett trening).

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor bare 1 serie landundersøkelse ?

Vi gjør bare ett sett for jording, fordi dette er øvelsen som krever det meste av utvinningen, og kan påvirke ytelsen i andre øvelser. Du kan til og med gjøre 5 × 5 mens du bruker mindre belastninger, men videre vil skaden løpe bak.

Husk at knebøy fungerer som jordiske muskler. Å holde seg sterkere i knep betyr mer styrke på bakken..

Hvor mye tid skal jeg hvile mellom serien? ?

Nok til å få 5 reps i neste serie. Du trenger ikke hvile så mye i de første ukene som gjør 5 × 5. Men når vekten og utfordringen øker, må du hvile mer mellom sett. Intervaller jeg anbefaler:

  • 1m30s mellom sett hvis forrige serie var lett.
  • 3m hvis du kjempet for å få 5 reps i forrige serie.
  • 5m hvis du ikke kunne fullføre 5 reps i forrige serie.

Hvor mye tid å hvile mellom øvelsene ?

Du trenger ikke hvile mellom treningsøktene. Løsne knebøyen, sett på benkpressen / utviklingen, til du allerede er gjenopprettet.

Hva er hastigheten på repetisjoner? ?

Det er ingen standardhastighet på 5x5 Stronglifts. Bare ikke stå opp så fort til punktet for å forstyrre utførelsen eller så sakte til det punktet å begrense belastningen du bruker.

Hvordan varme opp ?

Begynn med to sett med fem reps ved hjelp av den tomme linjen før du gjør knekking, benkpress og utvikling. Så legg til 10 kg til 20 kg og gjør ytterligere to eller tre repetisjoner, gå til oppvarmingssett til du når belastningen du gjør 5 × 5.

eksempel

Du kan gjøre 5 × 5 med 100 kg på benkpressen. Da blir du oppvarmet med bare 20kg (olympisk) bar for to sett, så legg 20kg på hver side (60kg totalt) og gjør 2 eller 3 reps. En annen serie med mer 10 kg av hver side (80 kg totalt).

Med det sagt, trenger du ikke legge til belastning til oppvarming hvis du starter med svært liten vekt eller bare ved hjelp av baren.

Kan jeg endre rekkefølgen på øvelsene? ?

Nei. Ordren av øvelsene i 5 × 5 er ikke tilfeldig og er laget på den måten fordi det fungerer best på den måten. Forstå hvorfor:

  • Hekker alltid først. Fordi det er den viktigste øvelsen for å generere kraft.
  • Supine / Utvikling per sekund. For at beina og lumbene skal hvile, trenger du muskelen igjen på bakken og bungee padling.
  • Land Rover / Last. Fordi han var i stand til å hvile på sin nedre rygg og ben mens han gjorde benkpress / utvikling.

Hvor lenge skal jeg gjøre Stronglifts 5 × 5 ?

Da blir du sterkere. De 5 × 5 Stronglifts er ikke et "12-ukers program". Du vet når det er på tide å endre når du ikke lenger kan legge til 2,5 kg per treningsøkt. Når du ikke kan bli sterkere, tvinge du samme last i tre uker på rad.