HIT (High Intensive Training) trening ble skapt av banebrytende Arthur Jones og forbedret av den utrolige Mike Mentzer, en av de mest beundrede kroppsbyggerne noensinne.

Vel, HIT-opplæringsfilosofien er basert på intensitet, ikke volum, så volumet er omvendt proporsjonalt med intensiteten.

Bunnlinjen: Jo flere og bedre du trenger musklene dine, desto mindre trenger du å trene dem. Dette er ikke et alternativ, det er en forpliktelse, ellers kan du komme deg til overtraining.
Det interessante med denne treningen er at du går til treningsstudioet bare 3 ganger i uken, og trener ca. 30 til 40 minutter i hver økt.

"Når du krever maksimalt en muskel i en serie, er det ikke nødvendig å lage en ny serie fordi den innsatsen ikke kan dupliseres."

SAMMENDRAG

Denne typen trening anbefales for mellomstore og avanserte idrettsutøvere som har økt kroppsbygging i minst 1 år. Nybegynnere i kroppsbygging vil ikke ha nytte av denne type trening, og kan ha skader av ulike typer uten å kunne øke hypertrofihastigheten (økning i muskelmasse).

Når du trener muskelen uten å bruke riktig teknikk, har du en tendens til å utvikle den asymmetrisk, det vil si uten sin fulle form, noe som kan forårsake estetisk mangel og svakheter i utviklingen. Målet med kroppsbygging er å hindre bevegelse så mye som mulig ved å isolere musklene som brukes og tvinge dem til den maksimale innsatsen de er i stand til å utføre på egen hånd. Det kan imidlertid være noen variabler, for eksempel tyveri, at hvis det er godt brukt, kan det øke intensiteten til treningen din.

Hvis du trener med maksimal intensitet, er det bare tre øvelser som er tilstrekkelige for å utvikle store muskler og to øvelser for små muskler.

  1. Store muskler: Ben, bryst og bak
  2. Små muskler: Biceps, Triceps, Kalv og Skulder

Treningsvolumet vil være så lavt som mulig, slik at de få settene du faktisk skal bære musklene dine til ekstreme, og dermed forekommende hypertrofi.

Serien vil være minimal, en for oppvarming og en for høy intensitet. I noen muskler kan det være behov for en ekstra serie, da det ikke alltid er mulig å oppnå 100% med bare ett sett. Men vanligvis er denne ekstra serien bare brukt i den første treningen av en muskelgruppe.

Treningen er sjelden, personen trener maksimalt 3 ganger i uken, og hver gruppe er logisk opplært en gang i uka, og denne infrekvensen kan øke avhengig av hver person.

Vel, dette er høy intensitetstrening. Som du kan se, vil treningen din ha en mye kortere varighet. Du skal trene om 90 minutter i uken, mens det er folk som trener mer enn dette hver dag! Har du stoppet å tro at dette kan være årsaken til mangelen på resultater? Overflødig (i antall) etterspørsel?

Bekymre kvaliteten og den korte innsatsen, men konsentrere deg om trening som en sint tyr.

Egen erfaring: de 30 minutter vil bli helvete, og du vil føle dette før og etter trening. Ikke forsøm mating!

TEKNISKE

Her er noen HIT-teknikker, vi påminner deg om at de ikke er unike for HIT, de er oppsummerte, bare for å gi deg en ide om hvordan de blir laget. Teknikker med høy intensitet er ikke begrenset til de 4 som er her, det er andre som Super Series, Max Reps, Pre Exhaustion, blant andre.

Hvil - Pause er en avansert teknikk som få bruker.

Velg en vekt som bare er mulig å gjøre 2 eller 3 repetisjoner, hvil i ca. 10 sekunder, og gjør ytterligere 2 eller 3 repetisjoner, gjør dette til antall repetisjoner når det som normalt gjøres. Denne teknikken kan også gjøres på slutten av serien, slik at du fullfører seriestøtten mellom 10 til 15 sekunder og gjør en annen 1 eller 2 repetisjoner, slik at du vil forlenge muskelstimuleringen til maksimum.

Statisk Rep

Statiske gjentakelser kan gjøres på to måter:

På slutten av serien

Gjør serien normalt til du når feil, og be om at vekten blir løftet uten anstrengelse til posisjonen er kontraherende (For eksempel: i biceps øvelser oppstår når underarmen danner en 90 graders vinkel med armen) etter det holder vekten i 6 til 10 sekunder og senker den på en kontrollert måte, gjenta prosessen til det er umulig å holde vekten i sammentrekningsposisjonen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Serie med delvise repetisjoner bare

Velg en vekt 20% tyngre enn normalt, be om hjelp til å løfte vekten til sammentrekningsposisjonen og hold den i 6 til 10 sekunder i den posisjonen, gjenta prosessen til du kommer til muskelfeil.

Det er enkle øvelser å utføre statiske repetisjoner som korsfest og flyging, og noen som er galne å prøve som det er tilfellet med å hakke.

Delvis Rep.

Det er 2 typer delvise repetisjoner, fra bunn til midten, og fra midten til full utvidelse, med flere brukt fra bunn til midten.
Deler brukes til å spenne muskler videre, når de allerede har mislyktes, og ikke lenger kan gjøre full repetisjoner, brukes alltid i slutten av serien, slik vi ser i følgende eksempel:

Gjør serien som regel henne med 6, 7, 8 .... Hvor mange repetisjoner er nødvendig for å nå feil, sørg for at det ikke er mulig å utføre en annen repetisjon helt, begynn å gjøre delvise repetisjoner uten å ta en pause. Lag 3, 4, 5 ... Så mange som du kan, til du kommer til muskelsvikt igjen, vil du øke treningsintensiteten enda mer.

Negativ Rep

En fullstendig repetisjon av en øvelse består av 3 deler. Positiv fase (konsentrisk), statisk fase og negativ fase (eksentrisk).

Ved å ta benkpressen som et eksempel, oppstår den positive repeteringsfasen når personen gjør bevegelsen for å heve stangen, den statiske fasen skjer når stangen stoppes øverst, og den negative fasen oppstår når personen begynner å senke stangen opp til brystet.

Forklart hva som er negativt av gjentakelse, kan vi vise deg hvordan du bruker denne teknikken i trening.

Denne teknikken kan brukes på 3 forskjellige måter:

På slutten av serien
Gjør serien normalt til du mislykkes, når du er sikker på at det er umulig å fortsette å be om at vekten skal løftes uten din innsats, og forsøk å motstå den negative fasen, ta fra 6 til 10 sekunder for å senke vekten, Gjør så mange negative gjentakelser som mulig før du mislykkes igjen.

Negativ forsterket
Gjør serien normalt, men legg større vekt på den negative fasen, gjør den positive delen i 2 eller 3 sekunder og den negative fasen i 5 eller 6 sekunder.

Det ville være alt negativt
Monter vekten 40% tyngre enn det som vanligvis brukes i serien din, be om hjelp til å løfte vekten uten din innsats, og motstå den negative fasen maksimalt, ta fra 6 til 10 sekunder for å senke baren til det er umulig å fortsette.

FIBER TESTING

1. Bestem hvilken muskel du vil vite om overvekt av fibre

2. Bestem maksimal repetisjon: For å gjøre dette må du sette en last som bare er mulig for å kunne utføre en enkelt repetisjon i god form, det vil si at du bare kan gjøre 1 repetisjon og i det andre du ikke lenger kan utføre i god form, Ikke glem å varme muskelen godt før.

3. Resten i 5 til 10 minutter

4. Gjør opptil 80% av din maksimale repetisjonsvekt så mange repetisjoner som du kan i god form uten å stjele. Når du ser at du ikke kan stå lenger, merker du hvor mange repetisjoner du har klart å utføre i god form.

5. Multipliser antall repetisjoner med 0,15

6. Rundt resultatet: Hvis du for eksempel kunne gjøre 6 reps, vil du multiplisere med 0,15 og du får resultatet 0,9. Så vil det runde til 1.

7. Legg resultatet til antall representanter du kunne utføre, og du vil ha maksimal retrygrense.

8. Trekk resultatet til antall repetisjoner du var i stand til å utføre.

I praksis har vi:

1. 100 kg maksimal belastning ingen benpress.

2. 5-minutters pause

3. 80% av dette er 80 kg, maks antall repetisjoner med riktig bevegelse 6

4. Multiplikere 6 x 0,15 = 0,9, avrunding til nærmeste heltall = 1

5. 6-1 = 5, 5 minimum antall repetisjoner

6. 6 + 1 = 7, 7 maksimalt antall muskelmasse, men hvis du oppnår en ekstra repetisjon bør du legge til vekten, siden maksimal utmattelse skal oppstå med 7 repetisjoner.

Fibre: Bli kjent med din.

Ta antall repetisjoner som du var i stand til å utføre i god form og multiplisere med 7 (varighet av hver repetisjon).

Eksempel: Du har 6 reps, så kniv 6 × 7 = 42 sekunder.

Med dette resultatet ved hånden, se bare under din fibertype:

Rask fiber: 30 til 50 sekunder
Mellomfibre: 51 til 80 sekunder
Langsom fibrene: 81 til 120 sekunder

Nå som du allerede vet hva din type fiber bare monterer treningen i henhold til den.

Eksempel: En effektiv trening for hurtige fibermuskler ville være for eksempel 6 repetisjoner med 2 sekunder for positiv, 1 for statisk og 3 for negativ. Det betyr at hver repetisjon vil ta 6 sekunder. Du multipliserer 6 sekunder for 6 repetisjoner, gi totalt 36 sekunder, som ligger innenfor den ideelle Fast Fibers-tiden (30 til 50), dvs. spenningstiden (serien) må være over 30 sekunder og mindre på 50 sekunder for å stimulere hypertrofi i muskler med raske fibre. Hvis det er under 30 eller over 50, blir de faste fibrene ikke rekruttert.