HIRT treningsmetoden er den mest aktuelle trenden når det gjelder kroppsbygging. Det bringer sammen ulike metoder for å legge høy intensitet på motstandstrening.


Den nylige populariseringen av høy intensitetsintervalltrening (HIIT) har ført til en rekke muligheter og spørsmål. Brukes i riktig sammenheng, er denne metoden svært effektiv. Men hva med kroppsbygging, er det en lignende metode? Selvfølgelig! Det er HIRT (High Intensity Resistance Training). Dette er en metode utviklet for å tilby høye nivåer av intensitet i bodybuilding treningsøktene. Den har bestemte mål, men kan brukes på forskjellige måter.

Når det brukes til hypertrofi, gir HIRT gode resultater, men det er i vekttap at det virkelig skiller seg ut. Se denne artikkelen for mer informasjon om denne opplæringsmetoden!

HIRT trening, hva det er og hvordan du bruker det?

Å si at viss trening er intens er i det minste unnvikende. Derfor, for å bedre forstå hva HIRT er, må vi forstå at intensiteten er relatert til en rekke faktorer. Vi har allerede snakket om dette i denne artikkelen (5 faktorer som påvirker intensiteten i kroppsbygging). På denne måten manipulerer HIRT alle disse variablene for å produsere bedre gevinster.

Som jeg allerede har nevnt, er den effektiv for hypertrofi, men i generell sammenheng gjelder den mer interessant i vekttap.  Generelt bruker HIRT intense stimuli, etterfulgt av korte pauser.

For å illustrere dette bedre vil jeg illustrere: Du utfører en serie med bestemt trening, helst multisammenheng. La oss anta at i dette tilfellet er det en riktig benkpress. Du utfører til feil, eller til et bestemt antall repetisjoner. Selv om det er opp til feil, er det interessant å fastsette et gjennomsnitt for antall repetisjoner (for eksempel mellom 6 og 10 repetisjoner, oppnå feil). I dette tilfellet er antall repetisjoner mer å ha riktig kontroll over lasten enn å nå et eksakt tall.

Deretter hviler du i 10 sekunder og igjen gjør en viss repetisjon. Denne andre gangen, bør gjøres med færre repetisjoner, siden du ikke vil oppnå fullstendig gjenvinning av kontraktile strukturer.

Generelt følger HIRT ideen om HIIT, som er å pålegge intense stimuli, etterfulgt av korte hvileperioder. Med dette pålegger vi mye mer slitasje på organismen vår, som gir funksjonelle, morfologiske og metabolske tilpasninger.

Det finnes tusenvis av variasjonsmuligheter innen HIRT, som hver kan brukes i en gitt sammenheng. Det er veldig viktig at du har veldig klart at HIRT ikke er en strukturert og avsluttet trening, men en metode, en linje som skal følges. Variasjoner vil avhenge av hver individualitet og mål.

Se noen studier som viser effektiviteten til HIRT!

HIRT, hva sier vitenskapen?

I en studie av Paoli (2012) ble sammenlignet Hirt (High Intensity Resistance Training) med tradisjonell trening bodybuilding for å sjekke effekten av EPOC disse to treningsøkter.

For dette ble HIRT-opplæringen utført som følger:

Opplæring besto av en total av 7-serien, som ble delt i tre år, og således utført: 6 Maksimal Gjentagelser + 20 sekunders hvile, fulgt av 2/3 av maksimal repetisjoner 20 sekunders hvile, etterfulgt av repetisjoner 2/3 maksimal.

Denne sekvensen besto av en serie og intervallet mellom dem var 2 og et halvt minutt. Tradisjonell opplæring var sammensatt av 8 øvelser, med 4 sett hver med hvileperiode mellom 1 og 2 minutter, noe som ga et totalt volum på 32 serier. 

Det er viktig å merke seg at den tradisjonelle opplæringen ga et totalt volum 4x større enn HIRT!

Innenfor det som var forventet, var HIRT mer effektivt ved å indusere lipolyse (fettoksidasjon) på grunn av sin evne til å redusere respiratorisk kvotient under aktivitet. På denne måten induserte det en større fettoksidasjon i opptil 22 timer etter slutten av treningen. 

Nå slutte å analysere, ble HIRT utført i 4x mindre tid enn tradisjonell trening og indusert en høyere fett eliminering.

Når det gjelder hypertrofi, i en studie av Seynes (2007) svarene på HIRT ble evaluert i form av skjelettmuskulær hypertrofi. For å bekrefte dette gjennomgikk de 35 dager med høy intensitetsmotstandstrening, 7 friske ungdommer med erfaring i motstandstrening. Bilaterale knæforlengelsesøvelser ble utført tre ganger i uken på et ergometer-uavhengig tyngdekraftsratt.

Etter 35 dager var det mulig å verifisere økningen av tverrsnittet, gjennom elektromyografi undersøkelser. I tillegg fulgte studien evolusjonen, utførte evalueringer ved 10 dager, klokken 15, ved 30 og på slutten. I alle dem var det mulig å verifisere forbedring i form av hypertrofi.

I en annen studie Dunstan (2002) har undersøkt virkningen av HIRT, på glykemi hos pasienter med type 2 diabetes ble undersøkt 36 eldre pasienter (60-80 år) diagnostisert med stillesittende og diabetes type 2. Studien ble utført i 6 måneder. Etter dette ble det funnet svært positive resultater. Alle eldre hadde en signifikant forbedring i sin glykemiske indeks (forbedring på 23%) og reduksjon av kroppsfett og vekt (henholdsvis 21% og 2,5 kg).

Et annet interessant poeng og det bør tas hensyn til, er studier som viser at HIRT er svært effektiv for å forbedre funksjonaliteten. Hagerman (2000) fant betydelige forbedringer i hjertefunksjon og funksjon hos eldre pasienter med hypertensjon. Allerede Diddle (2006) fant forbedringer i funksjonaliteten til pasienter med Parkinsons sykdom.

Alt dette gjør det bare klart hva jeg har prøvd å vise deg her for en stund i masteropplæringen. Intensitet er en nøkkelfaktor, ikke bare for estetiske resultater, men også for funksjonelle faktorer. Og i denne sammenheng kan HIRT være av stor verdi!

Generelt kan vi verifisere at HIRT er en meget egnet treningsmetode for de som ønsker en rask, effektiv og sikker trening. Den har sterk ytelse på basal metabolisme og har langvarig KOL.

Nedenfor er en video av hvordan HIRT Training fungerer:

I denne sammenheng, enten for vekttap eller for hypertrofiFor bedre funksjonalitet, er HIRT meget egnet. Men for dette må det foreskrives av en dyktig og i stand til å regulere riktig forholdene knyttet til lastkontroll.

Les også: Øvelser som kan gjøres hjemme for å miste magen

I tillegg kan HIRT i visse tilfeller brukes til platåbrudd, av personer som trener for hypertrofi. Som det brukes i en annen sammenheng, med stimuli som unnslipper tradisjonell trening, forårsaker det en overbelastning på organismen, der den ikke er tilpasset.

Uansett tilfelle er HIRT svært effektiv når den brukes riktig. Ha alltid støtte fra en idrettsutøvere! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Diddle, L. Høy intensitetsmotstandstrening forsterker muskelhypertrofi og funksjonelle gevinster hos personer med Parkinsons. Bevegelsesforstyrrelser. September 2006.
Dunstan, D. W. High Intensity Resistance Training forbedrer glykemisk kontroll hos eldre pasienter med type 2 diabetes. Diabetesbehandling oktober 2002.
Hagerman, F. Effekter av høy intensitetsmotstandstrening på uutdannede eldre menn. I. Styrke, kardiovaskulære og metabolske responser. Gerontol En Biol Sci Med Sci. (2000)
PAOLI, A. High Intensity Interval Resistance Training (HIRT) påvirker hvile for åndedrettsforhold i individene. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Tidlig skjelettmuskulaturhypertrofi og arkitektoniske endringer som respons på høy intensitetsmotstandstrening. Journal of Applied Physiology Publisert 1. januar 2007.