Hvis du hater å gjøre aerobic, men vil likevel gå ned i vekt, brenne kalorier og få trening, alt på kort tid, så vet du hvordan du gjør en HIIT-trening.

Hva er HIIT-trening? ?

HIIT-opplæring er et akronym for "høy intensitetsintervalltrening" som på portugisisk betyr høy intensitetsintervalltrening.

Hva, forandring i barn, betyr å gjøre en veldig intens fysisk aktivitet med små gjenopprettingsintervaller.

Vanligvis kan en HIIT-trening ta 10 til 30 minutter.

Se også -> Kardio trening for å forbrenne fett og bevare muskelmasse

Selv med kortere økter, kan denne type trening generere dobbelt så langvarig aerobic fordeler som moderat intensitet.

HIIT kan gjøres på utallige måter som å løpe, sykle, hoppe og annen aerob aktivitet.

For eksempel kan en HIIT-øvelse som bruker en treningssykkel, bestå av 30 sekunder å tråkke så fort som mulig, med 2 minutters intervaller med lyspedalering mellom hvert skudd.

Dette ville bli vurdert bare en "serie" av HIIT og ville kreve 4 til 6 for å fullføre opplæringen.

Varigheten, intervallet og intensiteten til treningen kan endres for å passe til utvinning og behov hos utøveren (mer om det fremover).

Men uansett hvordan HIIT opplæring er gjennomført, vil all trening bestå av korte perioder med høy intensitet intervaller med lengre perioder med lav intensitet, ellers kan de ikke kalles HIIT.

Denne treningsmodusen kan generere de samme fordelene som langvarig aerobic, men bruker mindre tid og med unike fordeler.

HIIT trening og fettforbrenning

Noen aerobic maskiner viser ofte søt grafikk som indikerer hvor din hjertefrekvens burde være å "brenne fett" eller "få trening".

Du beregner denne magiske hjertefrekvensen ved å trekke din alder med 200 og multiplisere med 0,6.

Nå behold bare frekvensen din ved dette nummeret, og du kommer til å være i den illusoriske "fettbrenningsonen", som er praktisk sone som krever minst innsats.

Den eneste sannheten til dette er at du faktisk brenner kalorier under treningen.

Men dette er ikke å si at å få 60 minutter som en zombie på tredemølle hver dag er den mest effektive måten å brenne fett.

Studier (1,2,3,4,5) har vist at aerobic økter kort, men med større intensitet, har vist seg å være mer effektiv ved brenning av fett enn lav intensitet og langvarig økt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

I en av studiene forårsaket forskerne 10 menn og 10 kvinner å trene 3 ganger i uken.

En gruppe gjør høy intensitet og kort varighet aerob (4-6 skudd 30 sekunder), og en annen gjør 30 til 60 minutter med tradisjonelle cardio (kjører på tredemøllen i den magiske sone av fett brenning [65% av VO2 max]).

Resultatene ?

Etter 6 ukers opplæring brente de som gjorde korte høyintensitetsøkter mer fett.

Det stemmer..

De som gjorde 4 til 6 skudd på 30 sekunder brente mer fett enn å tygge på tredemølle i opptil 60 minutter.

Ifølge forskerne går HIIT-treningen over de vanlige aerobicene på grunn av noen spesifikke faktorer (6) som:

  • Økt metabolisk hastighet i opptil 24 timer etter trening;
  • Økt insulinfølsomhet i muskler;
  • Økt fettoksidasjon i muskler;
  • Det forårsaker topper i veksthormon (hvilken hjelp i fettforbrenning) og nivåer av katecholamin (stoffer som kroppen produserer som fremkaller kroppens bruk av fett);
  • Suppresjon av appetitt etter trening.

Det vi må lære av dette er at HIIT-treningen brenner mer fett på kortere tid enn tradisjonell aerobic.

Men vent, det er mer ...

HIIT trening og muskelmasse

I de fleste menneskers sinn, passer ikke aerobic og muskelmasse, og har noen logikk bak den.

Mens det er viktig å gjøre litt aerob, uavhengig av målet ditt, er det riktige og gale måter å gjøre dette på..

For eksempel viser forskning at vekttrening og samtidig trening for økt utholdenhet kan hemme styrke gevinster og muskelmasse sammenlignet med å gjøre bodybuilding alene.

Det er derfor vi trenger å la aerobic så langt unna vekt trening som mulig.

Problemet er at selv om du tar disse forholdsregler, kan aerobic i feil doser fortsatt påvirke gevinstene dine.

Forskning viser at jo lenger aerobic økter, jo større er skade på styrke og hypertrofi (7).

Med andre ord, jo kortere økter, jo mer muskelmasse du bevare.

Med tanke på dette er det svært viktig å holde korte aerobic økter for å maksimere gevinster i treningsstudioet.

Og bare HIIT-trening gjør at du kan gjøre aerobic effektivt med liten tid og tillater deg å trekke ut de maksimale resultatene fra vekt trening.

Slik gjør du HIIT-treningen ?

Det er her denne metoden skinner.

Hvis du håpet at selv om HIIT ville være mer effektivt enn vanlig aerobic, ville det være vanskelig og upraktisk for vanlige mennesker, så du har feil..

HIIT-treningen er ekstremt enkel, og du kan erstatte din irriterende aerob med den i dag.

Slik fungerer det:

  1. Enten på egen tredemølle, kjører på veien, tråkker eller foretar aerob aktivitet, gjør 2 til 3 minutter med lav intensitet som oppvarming;
  2. Vurderer for eksempel at du velger å bruke HIIT med kjøring. Kjør så fort du kan i 30 sekunder på rad;
  3. Senk intensiteten og gå i 60 sekunder. Først kan det være nødvendig å forlenge resten i 90 til 120 sekunder;
  4. Gjenta denne syklusen med full intensitet og hvile i totalt 15 minutter (maks 20);
  5. Avslutt med en 2 til 3 minutters nedgang ved å gå.

klar!

Du gjør allerede HIIT-treningen på den riktige måten, og du kan trekke ut alle fordelene.

Den eneste advarselen, akkurat som enhver intensiv fysisk aktivitet, kan du ikke starte på toppen, starte med mindre intensitet, bruk lengre intervaller, og øk gradvis.

Sunn fornuft, vær så snill..

Selv om du bare kan lage 10 minutter i begynnelsen (eller enda mindre), vil dette allerede generere fremgang fordi du ikke er tilpasset.

Når du blir vant til det, øk tiden, men aldri overskride 20 minutter.

Hva er de beste øvelsene for å gjøre HIIT?

Det er mange måter å utføre HIIT-opplæring på, en lovende flere fordeler enn den andre.

Men på slutten av dagen er den viktigste faktoren i HIIT å trene med høy intensitet på intervall basis - essensen av metodikken.

Dette betyr at beste trening HIIT er å gjøre aktiviteten du liker best (kjører, pedaliserer osv. ..) ved hjelp av prinsippene for trening.

Her er noen eksempler på HIIT-trening:

  • Bruk en treningssykkel, etter oppvarming i noen minutter ved å pedalere normalt, pedal så fort som mulig i 30 sekunder. Nå, pedal sakte, uten problemer, i to minutter. Gjenta denne prosessen i 10 til 20 minutter.
  • Gå et par minutter for å varme leddene dine, og kjør så høy intensitet i 15 sekunder. Så gå normalt i to minutter. Gjenta denne prosessen i 10 til 20 minutter.

Det er ikke nødvendig å starte 20 minutter rett, ta mindre tid, og øker etter hvert som du blir vant til høyfrekvensen.

Kort sagt, er essensen av HIIT å gjøre akkurat hva metoden navnet antyder, trene på høy intensitet med perioder mellom hvert skudd, uavhengig av trening eller øvelser brukes hvis du gjør hjemme eller på treningsstudio.

Hva å spise før og etter HIIT ?

Det anbefales ikke at HIIT fastes umiddelbart. Hvis målet er å gjøre aerobic fasting, er det en egnet metode for dette formålet.

Å gjøre HIIT uten noe i magen kan få deg til å gå galt og fremdeles fremme muskel tap på grunn av høy intensitet av trening.

På den annen side er det heller ikke en god ide å ha et stort måltid før HIIT og ende opp med å sette ut alt du spiste (tro det skjer).

Et måltid med ca. 20 g protein og 20 g karbohydrat, 30-60 minutter før HIIT er nok til å opprettholde aktivitet, uten å forstyrre forbrenningen av fett og bevare muskelmasse.

For eksempel:

  • 100g brun ris med 100g kyllingbryst;
  • 30g valleprotein og en gjennomsnittlig banan.

Etter HIIT kan du lage et normalt måltid som inneholder karbohydrater, protein og fett, i henhold til kostholdet ditt.

Dette vil ikke "blokkere" fettforbrenning eller noe sånt. Ditt totale kaloriinntak vil ha mye mer innflytelse på dette.

Det er derfor av ekstrem betydning, i tillegg til å gjøre HIIT, å følge en diett som passer for dens mål.

Hvordan forene HIIT med bodybuilding

En svært vanlig tvil om HIIT-trening og bodybuilding er hvordan man skal forene de to uten å påvirke hverandre.

Se bra ut.

HIIT-trening er ikke en rolig tur i parken, men snarere en høy intensitetsaktivitet som vil kreve betydelig av utvinningen din samt en tung kroppsbyggingstrening.

Med dette i tankene, er det ideelt å gjøre HIIT på dager du ikke gjøre vekt trening på alternative tidsplaner (f.eks vekttrening i morgen, natten HIIT) eller bare hvis det ikke er tilgjengelig tid, deretter av trening.

Hvis det var en verre tid å gjøre HIIT, ville det sikkert være før av bodybuilding trening, da dette vil stjele en betydelig mengde energi som skal deponeres for å få muskelmasse (uansett mål ditt vil dette alltid være det viktigste).

Skal jeg gjøre HIIT hver dag? Hvis ikke, hvor mange ganger per uke ?

Som tidligere nevnt, bør HIIT ikke behandles som en.

HIIT er tung og enhver tung aktivitet har en byrde på utvinningen av muskulatur og nervesystem.

Dette betyr at å gjøre HIIT hver dag kan kreve mer utvinning enn kroppen kan håndtere, spesielt hvis du allerede gjør bodybuilding.

Som regel kan tre HIIT økter per uke, med opptil 20 minutter hver, allerede generere alle fordelene knyttet til denne aktiviteten.

Med mindre du implementerer HIIT for ytelsesforbedring i en bestemt sport, og du gjør dette under veilederens tilsyn, gjør det mer enn tre ganger i uken unødvendig.

Siste ord

HIIT-trening er ekstremt effektiv for å miste vekt, brenne flere kalorier, få trening og alt på kort tid når det sammenlignes med andre former for aerobic.

I tillegg vil HIIT få kroppen til å brenne fett selv etter at den er ferdig.

Samlet vil denne aktiviteten generere de samme helsemessige fordelene som andre former for aerobic, men med mindre tid.

Det er bare gyldig å understreke at HIIT er en høyintensitetsaktivitet og fortjener respekt.

Hvis du er stillesittende og ikke vant til denne type aktivitet, er det tilrådelig å være i god helse før du starter.

Rådfør deg alltid med en profesjonell før du starter en ny treningsøkt, spesielt så intens som HIIT.

Har du fortsatt spørsmål om HIIT-trening eller mener du at noe manglet i teksten? Vennligst legg igjen en kommentar, så vi kan legge teksten mer og mer fullstendig.

referanser

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494