Sprechen sie Deutsch? Snakker du tysk? Vel, du trenger ikke å forstå tysk for å gjøre tysk volumstrening (GVT-trening).

Du må bare forstå hva smertetærskelen din er, fordi GVT-trening er praktisk talt et synonym. Det er en vanvittig og effektiv metode for å støte på musklene og tvinge kroppen til å få muskelmasse.

Tysk volumstrening, eller tysk volumtrening, er kjent som et effektivt middel til å "drepe" noe platå.

Bytte på barn hvis du ikke ser flere resultater med din nåværende treningsøkt eller er rett og slett ikke fornøyd med gevinstene dine, selv etter et riktig kosthold, vil GVT-treningen fungere som en hanske for deg.

Prinsipper for tysk volumstrening

GVT-trening er enkel fordi den ikke bruker avanserte formler eller spesielle teknikker.

Tysk volumstrening bygger på tre grunnleggende prinsipper:

1 - En øvelse

Du utfører bare én øvelse per muskelgruppe og bare.

For dette må du velge sammensatte øvelser som rekrutterer flere muskler samtidig, fordi du selvsagt vil gjøre et mer begrenset antall øvelser i uken.

Det riktige treningsvalget er kritisk for å maksimere effektene av GVT.

2 - 100 gjentakelser

For hver øvelse vil du gjøre 10 sett med 10 repetisjoner hver. Begynn med å bruke 50 til 60% av den maksimale belastningen du bruker i øvelsene. Prøv å utføre maksimal gjentakelse i 10-serien.

Det er ikke nødvendig å trene til feil, men å trene i nærheten av fiasko, tysk volumstrening er allerede tung nok.

Når du er i stand til å gjøre 10 sett med 10 reps ved din nåværende vekt, øker du 2,5 kg i neste treningsøkt til du fullfører 10 sett med 10 reps.

3 - Hvil mellom serien

Du vil hvile ca. 60 til 90 sekunder mellom sett.

Det er mange variasjoner av GVT-trening på internett, noen variasjoner av Vince Girondas 8 × 8 trening og andre med ekstremt korte hvileperioder mellom sett.

Du bør hvile i minst 60 sekunder per sett, ikke prøv å hvile mindre enn det ellers vil treningsbelastningen være begrenset, og du trenger all mulig energi for de 10 settene.

For de fleste øvelser er 60 sekunder nok, for tyngre treningsøkter som knep du kan bruke opptil 90 sekunder.

Sunn beskjed om GVT-opplæring

Du vil merke en rask nedgang i styrke i noen øvelser.

I noen øvelser vil du heller ikke kunne gjøre mange repetisjoner i serien.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Men vær ikke redd, motstand og styrke vil øke raskt etter hvert som ukene går forbi, bare prøv å alltid gjøre en gjentagelse i hver serie, resten vil være på grunn av vektene.

I den første serien av øvelsen vil du føle at vekten er veldig lett. Du vil tro at du har gjort en feil, og at treningen er sløsing med tid. Du gjorde ikke feil, vær tålmodig..

Når du er i sjette eller syvende klasse fremover, vil du se at ting forandrer seg og treningen er ikke så lett som dette.

Tysk volum trening triks.

På papir virker det veldig enkelt, i begynnelsen av serien vil du tro at treningen er veldig lys og etter en uke vil du ikke lenger vil gjøre GVT trening fordi du ikke kan ta mer smerte!

Eksempel på GVT trening i praksis

Tysk volumstrening omfatter bare tre øvelser per uke.

Motstå fristelsen til å oppnå mer enn dette før du selv ser hvordan GVT fungerer i kroppen din.

Første gang jeg hakket med GVT fikk jeg så mye smerte at jeg ikke kunne trene bena i 8 dager.

Strukturen til en trening som bruker GVT, vil se slik ut:

  • Dag 1: Bryst, skulder og triceps;
  • Dag 2: Rest;
  • Dag 3: Rygg, Trapezius, Biceps og Abdomen;
  • Dag 4: Rest;
  • Dag 5: Ben og kalver;
  • Dag 6: Hvil;
  • Dag 7: Hvil.

Dette er ikke den opprinnelige treningsstrukturen til GVT, men i original er det gjort biceps, triceps og skuldre samme dag og på de følgende dagene tilbake og brystet.

Problemet med denne oppdelingen er at armene og skuldrene blir ødelagt for å trene tilbake og bryst i de kommende dagene.

For mage og kalv er det ikke nødvendig å ødelegge 10 × 10. Gjør 3 sett med 10-25 for disse musklene.

Du kan også trene hver av disse gruppene en dag og en annen ikke.

Etter trening av bryst og skulder, kan tricepsene allerede bli ødelagt på de følgende dagene.

Du kan bare gjøre 3 sett med 6-12 gjentakelser i stedet for 10 × 10, men hvis du tror at triceps holder, send 10 × 10. Det samme gjelder for biceps.

Valg av øvelser

Ikke komplisert GVT trening.

Med unntak av biceps, velg alltid sammensatte øvelser og fly fra isolerte øvelser.

GVT treningssyklusen varer fra 4 til 6 uker. Velg øvelsene og hold deg til dem til slutten av syklusen.

I tysk volumstrening er det ikke nødvendig å fortsette å skifte øvelser for å unngå at kroppen blir vant eller å isolere "mer" litt muskel.

  • brystet: Rygg liggende, parallell med vekt, lunken avvist med håndvekter;
  • rene: Alle utviklingsvarianter (stående, sittende, barbell, dumbbell, bak hodet foran);
  • triceps: skrue tråd, fransk tråd, stengt benk trykk;
  • sikkerhets: buet roing, hesterygning, fast bar;
  • ben: knep, foran knebøy, benpress;
  • biceps: direkte tråd, scott tråd, vekslende tråd.

Husk at du kan velge bare en øvelse å gjøre.

Natural X Diet GVT

GVT-trening krever mye gjenoppretting av muskel- og sentralnervesystemet.

Det er viktig, spesielt hos naturpraksisutøvere, at treningen utføres som foreslått og at dietten følges konsekvent.

Ellers kan du til og med trene uten problemer i den første eller andre uken, men fra da av vil du begynne å feire før i serien, og du vil finne det vanskelig å avslutte sesjonen som helhet.

Kort sagt, spis mye og ikke endre treningen og tenk at det blir bedre å innlemme dette eller det.

Hvis du begynner å føle seg umotivert til å trene og begynner å ha problemer med å avslutte en økt, kan dette være et sterkt signal om at et eller annet aspekt av treningen eller dietten ikke følges riktig.

"Treningen virker ikke for meg"

I kommentarene rapporterte noen at treningen "virker ikke" og at selv de 10 settene med 10 reps ikke føler noe annerledes.

første, Legg merke til at teksten antyder at du start bruker 50 til 60% av belastningen du vanligvis bruker i trening, og prøv å lage 10 × 10.

Har du fullført hele serien? Da er lasten lett, i neste treningsøkt øker lasten.

Det anbefales å gjøre denne reduksjonen når du starter GVT fordi du vil gjøre 10 sett med 10 repetisjoner.

Tenk deg at i normal trening bruker du en X-lading i 3 eller 4 sett og vil nå prøve å bruke samme lade for å gjøre TEN serien.

Hvis du får det riktig i begynnelsen, var det noe veldig galt med treningen på 3 eller 4-delene, og du trente under det du virkelig kunne.

andre, mange mennesker utfører ikke øvelsen riktig.

Det er ikke noe poeng i å lage 3,6,10 eller 20 sett for en øvelse, hvis du utfører det feil, vil ingenting fungere.

Den vanligste feilen i GVT er å utføre øvelsen med begrenset rekkevidde (for eksempel: å falle bare til halvparten i benkpressen).

tredje, ha tålmodighet.

Det er ikke noe å gjøre GVT-treningen, eller noen annen treningsøkt, i en uke og forventer synlige endringer.

Forvent endringer etter 4 til 6 uker, og bare hvis du følger en diett, ellers, som allerede sagt, ikke kast bort tiden med GVT fordi du bare vil sabotere utvinningen uten å høste fruktene.

Siste ord

Det er på tide å trene. Du kan forvente mye muskel smerte i løpet av syklusen.

Det anbefales å gjøre GVT i 4 til 6 uker og ingenting mer. Etter denne perioden vil hvile, kroppen trenger.

Ta en avlastning i en uke og opplev deretter en annen type trening.

Prøv å gjøre mer gjentakelser, utover smertebarrieren..

Tysk volumtrening er kjent for å generere mer enn 5 kg muskelmasse under syklusen. Ikke glem å spise og hvile riktig, ellers vil GVT (eller noe trening) ikke gi de forventede resultatene.

Hvis du allerede har gjort GVT eller gjør det, vennligst rapporter i kommentarene hvordan din erfaring med denne treningsformen er.