Komplett funksjonell trening for hypertrofi og kondisjonering / trening

Målet med en komplett funksjonell opplæring er å bygge en kropp som fungerer like bra som det ser ut.

forstå.

Bodybuilding er flott for å forbedre kroppsestetikk, men fordelene er ikke alltid overført til den virkelige verden (spesielt hvis trening er dårlig utformet).

Det er ikke uvanlig å se folk trene med absurde kostnader uten noe problem inne gym, men de har ryggsmerter - og til og med skade - når de trenger å bytte en enkel gassplugg hjemme.

Andre oppnår en kroppsestetisk så harmonisk og pålagt at den ville minne en spartansk soldat, men hvis de trenger å kjøre 15 meter for ikke å gå glipp av bussen, vil de miste sin venstre lunge på vei på grunn av mangel på kondisjonering.

Med andre ord bygger mange mennesker fysikere med det vakre og atletiske utseendet, men som ikke har funksjonalitet utenfor treningsstudioet.

Hvis målet ditt bare er å få magert muskel for estetikk, ingen problemer. Hver person har et klart mål, og dette må respekteres.

Målet med en bodybuilder, for eksempel, er å bygge mest estetiske, store og proporsjonale fysikk mulig. Om det er funksjonelt eller ikke, betyr det lite for dommerne.

Hvis du bare vil bygge en vakker kropp for sommeren, det samme.

Men hvis du vil bygge en kropp som, dessuten å vises vær vakker, det virker virkelig slik i alle livssituasjoner, så funksjonell trening er for deg.

Men funksjonell trening er for hypertrofi ?

Noen kan lure på om funksjonell trening har noe forhold til hypertrofi.

Siden "funksjonell" er vanligvis relatert til kjerneforsterkning, ytelsesforbedring i andre aktiviteter og forebygging, men ikke hypertrofi selv.

Vel, det er mulig å knytte det nyttige til det hyggelige og å broe de to, slik at funksjonell trening gir fordelene samtidig som det genererer hypertrofi som en konsekvens.

Men hvis du vil gå ned denne banen, må du gjøre noen endringer i å tenke.

Først glem ideen om at bare måte å få en slags resultat i bodybuilding er ved å bombardere en enkelt muskelgruppe per dag til total tilintetgjørelse.

Se også -> Crossfit Vs. Bodybuilding: Som er bedre ?

I stedet begynner du å tenke på hele kroppens funksjonalitet - hva hele kroppen din er i stand til å gjøre hvis du får det til å fungere med alle deler samtidig.

Glem også ideen om at treningen må fokusere på bare hypertrofi.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Faktisk fungerer funksjonell trening kroppen på flere forskjellige planer:

Muskelstyrke - trene med få repetisjoner i sammensatte øvelser for å utvikle brute force;
hypertrofi - strategisk inkludering av bevegelser rettet mot hypertrofi. Selv om de fleste ønsker hypertrofi for estetikk, er dette ikke deres eneste formål, og å ha tilstrekkelig muskelmasse er også funksjonell;
Fysisk motstand - mest oversett aspekt i treningen, men det øker funksjonaliteten og til og med øker stoffskiftet ditt.
Muskeleksplosjon - evnen til å flytte høye belastninger eller kroppens egenvekt raskt vil generere mange fordeler på daglig basis og annen sport;
Kardiovaskulær kapasitet - forbedring i kondisjonering gjennom kortvarig og høy intensitetsaktivitet, hovedsakelig ved hjelp av HIIT;
forebygging - Funksjonell trening inkluderer oppvarming, dynamisk strekk og skumrull, for å forberede kroppen, forbedre mobiliteten og forsterke ytelsen;
Fokus på hele spekteret av bevegelse - Jo større rekkevidde av bevegelse (innen sunn fornuft), jo mer muskel fungerer, desto lengre strekker den og jo større fordelene.

Dette er bare noen Planlegger at funksjonell trening gjør ditt kroppsarbeid.

Det er verdt å huske at denne typen trening ikke er en "short cut" for å oppnå en raskere estetisk kropp.

Faktisk, hvis du søker funksjonell trening et enklere alternativ enn bodybuilding, vil du få en ubehagelig overraskelse.

Funksjonell trening krever mer engasjement og innsats enn mange tradisjonelle bodybuilding treningsøkter, spesielt i begynnelsen.

Det vil tvinge deg ut av komfortsonen ved å utføre helt forskjellige ting og i intensitet på nivåer du ikke er vant til.

Med dette i bakhodet er det noen verdifulle tips før du begynner på noen form for funksjonell trening:

På samme måte som bodybuilding, fungerer funksjonell trening ikke mirakler når det gjelder raske resultater. Sett dine forventninger up-to-date akkurat nå;
Hver treningsøkt skal begynne med oppvarming og dynamisk strekking. Dette er viktig for din suksess. Hopp over denne delen, og gevinsten din vil redusere og risikoen for skade øker;
Treningene er raske. Vær oppmerksom på dette. Hvis du ruller mellom settene, snakker og holder for lenge i treningsstudioet, ødelegger du effekten av treningen og sliter med verdifull tid.
Men du må også utfordre deg selv hele tiden. Det er ikke noe poeng i å bruke liten belastning og hoppe fra trening for å trene bare for å fullføre raskere;
God gjennomføring er viktig. Hovedformålet med funksjonell trening er å øke livskvaliteten i og utenfor treningsstudioet. Feil trening øker sjansen for skade og ødelegger formålet med å utføre en funksjonell trening;
Hvis du ikke kan fullføre en serie eller trening på grunn av intensiteten, må du gjøre mindre inntil toleransen øker. Tren aldri lett for å fullføre treningen;

Hvordan gjøre en full funksjonell trening

Følgende trening er et eksempel og ble skrevet av Brad Borland, en mastergrad i kinesiologi og en spesialist i styrketrening og fysisk trening.

Og det tar sikte på å øke funksjonaliteten mens den leverer hypertrofi som en konsekvens.

Hver funksjonell treningsøkt vil bli avholdt en gang i uken med god hvile:

Mandag: styrke;
Tirsdag: hvile;
Onsdag: hypertrofi;
Torsdag: hvile;
Fredag: eksplosjon;
Lørdag: hvile
Søndag: hvile.

Ikke fall inn i fristelsen til å trene på hviledagen eller endre divisjonen på egen hånd.

Det har blitt strategisk designet for å tillate riktig resten av kroppen og unngå overtraining.

Skumruller: Det er tilrådelig å bruke skumrullen på hoft, quadriceps, rygg, skuldre og skuldre før trening som en form for myofacial frigjøring for å forsterke mobilitets- og treningsresultater.

Se dette:

Dynamisk oppvarming: oppvarming bør også utføres umiddelbart før funksjonell trening for å forbedre ytelsen, forsterke sirkulasjonen og forhindre skade.

Utfør en serie med hver øvelse under, med liten eller ingen hvile mellom hver:

Push-ups: 20 repetisjoner;
Burpees: 10 repetisjoner;
Passeres bare med kroppens vekt: 10 trinn med en vei og 10 trinn i retur;
Abdominal klassisk: 20 repetisjoner;
Skvett bare med kroppsvekt: 10 gjentakelser.

I begynnelsen, hvis du finner det vanskelig å fullføre oppvarming, reduser du antall repetisjoner i øvelsene som du finner passende.

Etter trening: strekker seg av musklene. Ikke strekk før, med mindre det har vært legen din.

Opplæringen

Second - Styrke

trening	varme	serien	Hvile (sekunder)
Gratis squatting	2 x 10	4 × 5	120
Rumensk undersøkelse	1 × 12	4 × 5	120
Superset: Skråstang med hantel og fast bar med supinerte fotavtrykk	2 × 12	4 × 5-8	60 etter hver superset
Superset: Høyde på ben og brett	-	3 × 15-20 og 20-30 sek for plank	Ingen hvile
HIIT med motorsykkel	Lav intensitetspedal i 3-5 minutter	40 sekunder høy intensitet, 20 sekunder lav intensitet i 8 minutter

Femte - Hypertrofi

trening	varme	serien	Hvile (sekunder)
Superset: Militær utvikling og invers korsfest i flying	2 × 12	4 × 10-15	Ingen hvile
Bulgarsk huk	2 × 12	4 × 10 hvert ben	30
Superset: Direkte og parallell tråd	1 × 12	4 × 10-15	Ingen hvile
Superset: Push-ups med hevede føtter og fast bar med gripet fotavtrykk	-	3 × 10-15	Ingen hvile
Superset: Abdominal og Abdominal Tesourinha	-	3 × 15-20	Ingen hvile

Fredag - Eksplosjon

trening	varme	serien	Hvile (sekunder)
Squatting (hopping)	1 × 10	4 × 10	30
Rengjør og trykk (kastet)	2 × 12-15	3 × 5-8	60
Push-ups skyver palmen	1 × 10	3 × 5-8	30
Unilateral supine bruker dumbbells eller kettlebell *	-	3 × 5-8	60
Ensidig padling (saging) *	1 × 12	3 × 5-8	60
Lateral plank, normal lateral (andre side)	-	veksle hver vinkel hvert 10. sekund i totalt 1 eller 2 minutter
HIIT-løp	Gå i 3-5 minutter	1 minutters kjøring, 30 sekunder hviler

* Konsentrisk fase må utføres raskt og eksplosivt.