For mange år siden, før noen anabole steroider eksisterte, var hovedrutinen som ble brukt av kroppsbyggere hele treningsøkten,.

Enda viktigere, disse idrettsutøvere var i stand til å bygge uvanlige physiques ved hjelp av denne type kroppsbygging trening - og uten bruk av noen anabole steroid.

I dag, mange mennesker ignorerer hele kroppen trening, og tenker at trening som vi kjenner det i dag, delt inn i muskelgrupper, var en nødvendig utvikling.

På en måte var det, men hva folk ikke vet er at splittede treningsøkter har kommet på scenen sammen med anabole steroider.

De fleste bodybuilders brukte hele kroppen rutiner, men da anabolics begynte å dukke opp, begynte de å legge merke til at de kunne trene hver muskel med mye mer volum, og fortsatt gjenopprette for å fortsette å vokse.

Dette gjorde at divisjoner som ABC2x, ABCD eller ABCDE fikk mye popularitet, da det tillot atleten å "bombe" hver muskel med mer volum og frekvens.

Senere, da bodybuilding magasiner dukket opp og begynte å illustrere legender-treningene, var det disse treningsøktene som fikk fortrolighet (og ikke den gamle treningsdelen).

Husk at i en alder uten Internett, visste få personer effektene av steroider, og alt de hadde informasjon om bodybuilding kom fra magasiner.

Hvis bladet viste at Arnold hadde vunnet sin legendariske biceps trening på en bestemt måte, det var det som folk hadde som sannhet, og slik informasjon var verdt gull til enhver kroppsbygger av dagen.

Alt dette førte til at delt opplæring fikk mye publisitet, samtidig som treningens kropp ble stadig mer glemt.

Så glemt til det punktet at folk ser denne typen rutine akkurat som noe rettet bare for nybegynnere.

En stor feil.

Full kroppsopplæring kan ha størst potensial for å generere gevinster i styrke og muskelvolum for naturlige, som bare avhenger av hormonene selv å vokse, og spesielt ektomorfer.

Hvorfor ?

I utgangspunktet tror de fleste naturlige og ektomorfer med noen års trening på en eller annen måte at de trenger å trene mer enn det vanlige for å få resultater og gjøre opp for denne "downside".

Se også -> 5 essensielle trening og kostholdsregler for ektomorfer

Dette fører vanligvis utøveren til å vedta overdreven voluminøse rutiner med høy frekvens, bare hva som ikke vil fungere for en ektomorf og de fleste av dem som trener naturlig.

Allerede en fullstendig kroppsrutine tvinger utøveren til å trene de grunnleggende tunge, med frie vekter, av hyppig form, men med mindre volum for hver muskelgruppe.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette tillater etablering av en base av muskelstyrke og volum som andre rutiner nesten ikke kunne oppnå i denne fasen av utøverens reise.

Uansett, la oss komme seg til virksomheten..

Hvordan Full Body Training Works

Treninger som involverer hele kroppen er åpenbart forskjellig fra de klassiske divisjonene.

I full kroppsopplæring vil du trene alle store muskelgrupper på samme dag, enten direkte eller indirekte, men med færre sett per muskelgruppe.

Gjør ingen feil om enkelheten i hele kroppen trening som det kan være så tung som noen rutine.

Med dette i tankene, motstå fristelsen til å legge til mer trening og volum i rutinene, da tretthet vil bygge opp raskt.

Her er noen generelle regler for bruk av full kroppsopplæring med effektivitet og sikkerhet:

  • frekvens. Må kjøres tre ganger i uken. Vanligvis mandag, onsdag og fredag. noensinne på påfølgende dager.
  • Treningsvalg. Øvelsene skal for det meste være sammensatt og med frie vekter. På denne måten vil det være mulig å stimulere vekst i hele kroppen uten å legge til uendelige øvelser for hver bestemt del av kroppen.
  • Små muskelopplæring. Fokuset på en full body workout vil alltid være de store muskelgruppene. Små muskler vil få liten oppmerksomhet, men dette betyr ikke at de ikke blir trent. Hvis du utvikler seg i forbindelser til store muskler, vil små vokse proporsjonalt.

Eksempel på full kroppsopplæring ved hjelp av 5 × 5 metodikk tre ganger i uken

Full kroppsopplæring i forbindelse med den gamle 5 × 5-metoden, gir en effektiv rutine for å generere styrkeøkning og muskelmasse.

I denne type treningsøkt vil du utføre et begrenset antall øvelser per treningsøkt, og det primære fokuset vil bli sterkere i de viktigste grunnleggende trekkene.

Se også -> Trening for å få muskler og styrke. Stronglifts 5 × 5

Dette gir deg grunnlaget du trenger for å vokse og utvikle seg enda lenger når du bytter til en delt trening.

Med dette i tankene, motstå fristelsen til å forandre ting på egen hånd og legg til unødvendige øvelser.

Bevegelsene som finnes i denne treningen er avgjørende for å generere de forventede gevinsten, uten å overbelaste utvinningskapasiteten din.

Bare husk å innta den nødvendige mengden protein og kalorier, slik at kroppen har alt den trenger for å vokse.

Denne rutinen vil, hvis den brukes riktig, virke mirakler for ektomorfer eller andre mennesker som av en eller annen grunn ikke klarer å se opplæringsfremgang.

Treningen:

mandag
trening serien reps
knebøy 5 5
Supino reto 5 5
Fast bar 3 10
En mageøvelse av ditt valg 3 10-20
onsdag
trening serien reps
Landundersøkelse 4 5
Utvikling med bar 5 5
Direkte tråd 3 5-10
Kalv i maskin, sitter 3 10-25
fredag
trening serien reps
Front hakke 5 5
Supino lukket 5 5
Buet padle 5 5
Rumensk undersøkelse 5 5

betraktninger:

  • Serie med 5 × 5. Den 5 × 5 inneholder allerede to serier av oppvarming, hvor den første vil være med 60% av den maksimale belastningen du gjør i øvelsen og den andre med 80% og de siste tre normale (med arbeidsbelastningen). Dette bør gjøres i alt med 5 serier.
  • resten. Hvile ca. 1 til 2 minutter mellom sett eller opptil tre i øvelser som smuss og fri huk.
  • Fordi 5 × 5. Fem repetisjoner gir stor kraft fremgang, samtidig som hypertrofi.
  • Hvor lang tid å gjøre treningen. Du kan følge en full body workout i tre påfølgende måneder eller så lenge det gir deg gevinster.

Siste ord

Full body workout er ideell for ektomorfer og naturalister generelt som ikke har et solid fundament for styrke og muskelmasse, og ser ikke resultater med dagens treningsøkt, selv etter kosthold.

Bare husk at denne typen opplæring er bare en mer (ikke det eneste) våpenet i krigsarmen for å få muskelmasse, og kan effektivt brukes til å få deg til å se bedre ut når du går tilbake til en klassisk ABC2x- eller ABCDE-rutine (for eksempel).

Gode ​​treningsøkter.