En bryst-, skulder- og triceps-trening er perfekt for å bli innarbeidet i en ABC-rutine, ABC2 eller push / pull / ben, og har potensial til å generere de beste gevinsten i form av muskelhypertrofi.

forstå.

Dele trening med disse muskelgruppene er en av de mest effektive og smarte måtene å trene for å få muskelmasse.

Pectoral, triceps og skuldre (deltoider, faktisk), er muskelgrupper som jobber sammen i ulike sammensatte øvelser.

Utarbeide en treningsøkt som bruker øvelser som når alle tre gruppene samtidig i en enkelt økt, kan optimalisere stimuliene for hypertrofi samtidig som det gir større muskel hvile.

ja.

Når du gjør bryst-, skulder- og triceps treningsøkt, kan alle tre musklene treffes samme dag og deretter hvile helt til neste treningsøkt.

Dette gir oss to viktige ting:

  1. Det er mulig å øke treningsfrekvensen og trene alle tre musklene oftere uten å bekymre seg for overtraining;
  2. Det er mulig å trene disse musklene med dem gjenopprettet og å generere mer ytelse i treningen.

I tillegg er denne divisjonen den som gir mest mening i trening ABC og ABC 2X.

tror.

Når vi trener bryst og triceps sammen (noe som er relativt vanlig i ABC / ABC2X divisjoner), blir skuldrene ender med å bli trent sammen med bena.

Dette er ikke nødvendigvis et problem.

Men en virkelig tung leg treningsøkt har en stor etterspørsel etter energi.

Trening av en muskelgruppe sammen med beina vil føre til at utførelsen fra en av de trente gruppene lider.

Også, hvis du gjør en ABC-trening to ganger i uken, vil treningshårene på en annen dag enn pectoral og triceps føre til at skuldrene dine blir trent indirekte i påfølgende dager.

For eksempel:

  • Second - Bryst og triceps;
  • Tirsdag - tilbake og biceps;
  • Fjerde - Ben og skuldre;
  • Femte - Bryst og triceps.
  • Sjette - kyst og biceps;
  • Lørdag - Ben og skuldre.

Dette betyr ikke at denne klassiske divisjonen er dårlig, men at en bryst-, skulder- og triceps-trening har potensial til å være ennå bedre.

Hvordan lage en effektiv bryst-, skulder- og triceps-trening

Første øvelse - Supine Machine

  • Serie: 2;
  • Gjentakelser: 15-20;
  • Hvil: 60 sekunder;

Den bakre maskinen når alle musklene som skal brukes i trening, spesielt pectoral.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette er veldig nyttig av to grunner:

  1. Vi kan varme alle musklene på en gang med en enkelt øvelse;
  2. Den bakre maskinen er effektiv i aktivering av pectoral muskler, forbedring av sinn-muskelforbindelsen, og dette vil bli overført til neste øvelser av treningen;

Bruk en kostnad som du kan gjøre 15 til 20 reps løs, det vil si, med mye energi igjen for å gjøre enda flere gjentakelser.

Hensikten her er ikke å generere muskel stress, men heller å varme leddbånd og muskler, gjør blodstrømmen og forberede kroppen på hva som kommer.

2. øvelse - Rett benkpress

  • Serie: 3;
  • Reps: 6 til 8;
  • Hvil: 120 sekunder.

Som med enhver gratis øvelse med bar, favoriserer benkpressen økningen av belastninger, spesielt hvis den brukes med en rekke reduserte repetisjoner.

Økt belastning er grunnleggende for å generere mekanisk spenning, en av de viktigste utløserne for å generere hypertrofi.

Faktisk er det vitenskapelig bevis (1) som viser et sterkt forhold mellom belastningen som brukes i den bakre og bryststørrelsen.

Dette betyr ikke at du skal trene for bare styrke.

Men fokus på å kunne bruke stadig høyere belastninger bruker en rekke gjentakelser for hypertrofi.

I tillegg er benkpress ganske enkelt den beste øvelsen for å bombe brystet, triceps og skuldre på en gang.

Starte treningen med denne øvelsen, mens vi fortsatt har energi til overs og med maksimalt potensial til å bruke høyere belastninger, er den mest intelligente strategien.

Husk å bruke en kostnad som du kan komme nær feilen når det er mellom 6 og 8 repetisjoner.

Fra det øyeblikket du klarer å utføre de tre settene med 8 reps, øker du belastningen den følgende uken.

Det spiller ingen rolle om belastningsøkningen er 2,5 kg eller 10 kg. Alltid oppmuntre eller øke belastningen på benkpressen..

Det er også viktig å mestre øvelsen teknikken.

Jo mer effektiv utførelsen, jo mer belastning kan brukes og flere fibre blir rekruttert.

Hvis du har spørsmål om dette, se vår guide: 7 kritiske tips for å kjøre benkpressen riktig

3. Øvelse - Korsfestet lutende på skive

  • Serie: 3;
  • Gjentakelser: 10 til 12;
  • Hvil: 60 sekunder.

Her er målet å isolere pectoralis så mye som mulig, spesielt den øvre delen av pectoralis (clavicular hode).

Den beste isolerende trening for dette formålet er den skråkorsede kryssblandingen og ved hjelp av skiven.

I denne spesifikke øvelsen har 45 grader av bankhelling tendens til å være den vinkelen som rekrutterer de øvre delene av brystet (2).

Vi kan ytterligere optimalisere øvelsen ved å krysse den ene hånden med den andre på slutten av hver repetisjon.

Dette øker bevegelsesområdet og potensialet til å rekruttere flere muskelfibre.

Bruk av remskive er også viktig..

Skiven gir konstant spenning i brystet, noe som håndlommene, alene, ikke kan gjøre på grunn av tyngdekraften, kommer rett fra toppen ned.

4. øvelse - Utvikling med håndlister

  • Serie: 3;
  • Reps: 8 til 10;
  • Hvil: 90 sekunder.

Utvikling med dumbbells er den beste treningen vi må trene deltoidsene og fremdeles generere indirekte arbeid for triceps (hovedmuskel synergisten i bevegelse).

Ved å gjøre øvelsen ved hjelp av dumbbells og sitte i en benk, kan vi minimere bruken av kjernen, forhindre impulser og fokusere lettere på å flytte så stor belastning som mulig.

I tillegg minimerer dumbbles risikoen for asymmetrier og muskelforstyrrelser i skulderområdet.

Bare prøv å bruke en benk med den høyeste helling mulig 80-90 grader, for å optimalisere bruken av deltoider og forhindre forstyrrelser av øvre del av brystet.

5. øvelse - Lateral løft på remskive med bagasjerom

  • Serie: 3;
  • Gjentakelser: 10 til 12;
  • Hvil: 60 sekunder.

Deltoids laterale hode blir ikke lett nådd i sammensatte øvelser, ikke engang under utvikling.

Så vi trenger å sette inn en isolerende øvelse som lateral høyde.

Men for å optimalisere muskelrekruttering, trene ved hjelp av remskiven og med en liten stigning fra stammen til siden som trent.

Hvorfor ?

Først genererer lateral høyde i remskiven konstant spenning i deltoids laterale hode.

Når du bruker dumbbells, har vi i visse deler av repetisjonen ikke muskelspenning på grunn av at tyngdekraften trekker seg ned (og ikke fra sidene, som med remskiven).

Faktumet for å utføre en diskret tilbøyelighet til stammen tjener bare å øke bevegelsens amplitude.

Med kroppen tiltet, er det mulig å få hendene til å reise videre til skulderlinjen.

6. øvelse - Triceps tau i bi-sett med fransk tråd

  • Serie: 3 i bi-sett;
  • Gjentakelser: 10;
  • Hvil: 60 sekunder.

For å oppnå full triceps måte, er det alltid lurt å ta med en øvelse hvor albuene er ved siden av kroppen, for å understreke den laterale hodet av muskelen, og en annen hvor albuene er over hodet, for å understreke den lange hodet.

Utfør triceps-tauet i et fransk gjenget sett, vi fullførte begge oppgavene mens vi avsluttet treningen med en gigantisk pumpe i armene.

Hvis du ikke er kjent med bi-sett, bare utfør en serie triceps tau og uten intervall lag en annen serie fransk tråd.

Dette tilsvarer en serie av tre bi-sett-serier som vil bli laget.

Det anbefales at utstyret til å utføre begge øvelsene, er på et passende sted for å lette overgangen.

Opplæringssammendrag

treningserienrepsresten
Supine maskin215-2060 sekunder
Rett benkpress36-8120 sekunder
Korsfestet lutet på remskiven310-1260 sekunder
Utvikling med håndverk38-1090 sekunder
Sidehøyde på remskive med bakke på bakken310-1260 sekunder
Franske triceps og fransk tråd i bi-sett31060 sekunder

referanse

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;