Bodybuilding trening i 1930-tallet til 1960-tallet var mye enklere..

Creatinen var tiår å bli opprettet, proteintilskudd var kravle og utvikling med bar (militærpress) var fortsatt en olympisk øvelse.

Det var også en tid da anabole steroider ikke ble mye brukt.

Det faktum at narkotikabruk ikke var ukontrollert, hjalp ikke bare idrettsutøvere til å være sunnere, men holdt også den ideelle kroppsbygningen på en måte som kunne oppnås av alle.

Dette betydde at en "normal" fyr av dagen kunne kopiere rutinene til legender som Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider eller John Davis, og få konkrete resultater.

Denne artikkelen er ment å virke som en shake-up for den moderne bodybuilding-industrien (og gymrotene som gjør alt som kommer opp igjen), for å gå tilbake til det grunnleggende som bygget de store (og sunnere) kroppene for flere tiår siden.

Treningen av kroppsbyggere i gamle dager

Fenomenet "gamle dager" eller "gullalderen" av kroppsbyggingstrening strekker seg utover selve idretten.

Selv om det var en kortere forventet levetid på den tiden, syntes folk å være mye sunnere enn i dag.

De var mer aktive, gikk mer på daglig basis (ikke bare på tredemølle), og barna vokste opp med å gjøre sport utenfor hjemmet og spilte ikke Xbox hele dagen, noe som gjorde dem sundere tenåringer og voksne.

Dette genererte også sunnere treningsratter.

Se på øvelsene som er gjort før, utviklingen med en bar bak halsen for eksempel.

For 50 år siden ble denne øvelsen anbefalt overalt, men i dag i en verden full av begrensning av skuldermobilitet, middelmådig fleksibilitet og svake rotasjonsmanchetter, er denne bevegelsen som har skapt flere konkurrerende skuldre, nesten svartlistet.

Hva skjedde de siste 50 årene ?

Først, med unntak av benkpress, ser det ikke ut som folk trener hardt lenger.

I dag sprer det varme emnet i magasiner seg "muskelforvirring" og andre mirakuløse metoder, som bare tjener til å forvirre hvem som begynner å trene, skyver folk vekk fra det virkelige målet, som setter flere og flere vekt på baren.

I dag tror folk at for å oppnå gode armer, er alt som trengs for å følge en rutine som består av en serie av konsentrert tråd og tråd, interspersed med Hva er meldingsutveksling og Facebook-oppdateringer.

Problemet er at enhver mirakelopplæring, når den brukes av genetisk velsignede mennesker og bruker en cocktail av narkotika, alltid vil gi betydelige resultater.

Så nye, uopplærte gutter er tiltrukket av disse enkle rutinene i stedet for å praktisere noe mer grunnleggende, men effektive som ble brukt for eksempel av en legende som Bill Pearl tilbake på 60-tallet - en rutine som ville generere to ganger muskelmassen i armene, halve tiden:

Tekst fortsetter etter annonsen.

trening serien reps
A1 Tråd Alternativ Sitting 3 8
A2 Skråstiller 4 8
B1 Tråd med vekter som ligger ned 3 8
B2 Tråd liggende tester 4 8
C1- Konsentrert tråd 3 8
C2 Fransk tråd 4 8

Bill Pearl rutine angriper musklene med et smart valg av øvelser med moderat høye belastninger - et klassisk eksempel på trening gammel skole for armer.

Spesielt klarte jeg å få 7,6 cm med våpen på et år med øvelser som denne.

Stor og sterk

Bill Pearl

Bill Pearl er det perfekte eksempelet på en kroppsbygning konstruert med "tung" trening,.

Han knep med 275 kg (veier ca 100 kg), løftet bakken med 295 kg, 205 kg benkpress, 145 kg utvikling, hadde bare 100 kg på den direkte tråden og håndleddetråd og 60 kg på den omvendte håndleddetråden.

Unødvendig å si, det ble bygget som et betonghus.

Og så var det gjort på den tiden - hard, tung og jevn opplæring smidde noen av de største fysikerne av all tid.

Og der hadde du, Marvin Eder, som kunne gjøre paralleller ved hjelp av nesten 200 kg ekstra (to store menn som henger i hver etappe), 138 kg i utviklingen bak nakken, 235 kg i benkpressen og fortsatt gjør 8 barer (kin-ups) ved hjelp av en arm bare om gangen.

Marvin gjør parallell. Det burde ikke vært fint for den fremre fyren ...

Den triste sannheten er at tre av disse øvelsene som Marvin adored (paralleller, kin-up og utvikling bak nakkenes nakke) er laget av bare 10% av alle de som trener i dag.

Cross Training

Disse gutta har kanskje ikke hatt tilgang til det nyeste utstyret som er tilgjengelig i dag, men de har til og med bygget utrolige kropper gjennom en rekke kraftige kroppsbygger trening.

Marvin og John Grimek konkurrerte selv i OL under kroppsbygging karriere.

Faktisk var det vanlig for kroppsbyggere av den tiden ikke bare å bli dømt av fysikeren, men også av styrke i øvelser som militær utvikling for å tjene flere poeng.

Marvin spiller på benkpress.

Så hvis du trent i 1950, ville du være heldig å ha lest noen artikler skrevet av Grimek som "Developing Higher Power" som opprinnelig ble utgitt i 1958 og diskuterte ting som støtte og eksplosjons øvelser for å bygge maksimal styrke.

Her er en oppsummering av bar utviklingsrutinen som Grimek anbefalte for 55 år siden:

  1. Start med en vekt som du kan gjøre utviklingen perfekt med 5 eller 6 repetisjoner, som oppvarming.
  2. Og så skift lasten til 75% av sin maksimale kapasitet og gjør 3 reps.
  3. Fortsett å øke belastningen fra 2 til 5 kg ved å utføre enkle repetisjoner til grensen din er nådd.
  4. Legg nå 10 kg til baren og gjør 2 eller 3 push-push repetisjoner. Legger til masse 2 til 5 kg.
  5. Når du når en belastning, kan du ikke lenger utføre trykkpressen, ta full vekt av baren og gjør en statisk replay (bare løft baren og hold den) til du ikke lenger kan holde baren øverst. Gjenta denne siste prosedyren for en siste gang.
John Grimek

Og hva kan vi stjele fra den gamle skolen kroppsbygger trening ?

Selv om dagens trening ser ut til å være noe halvt tom, er det heldigvis ikke alt som er tapt for de som har visdom for å huske fortiden.

Her er en liste over tips for å sikre at treningen din er på sporet og i samsvar med prinsippene til Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert og flere andre legender:

Regel 1: Hvis treningen din er basert på øvelser som genererer pumpen (inkludert forbindelser), må du alltid inkludere en sammensatt øvelse gjort med høye belastninger.

Gjør sammensatte øvelser de fleste allerede gjør, men ikke fokuserer på å få styrke og bruke færre repetisjoner.

Øvelser som genererer pumpen kan være nyttige verktøy, men noen har en tendens til å tro at den viktigste delen av treningen i dag er hvor mye de blir oppblåst.

Mens noen gamle kroppsbyggere, som Serge Nubret, brukte en unik type trening for å generere pumpen, visste Serge fortsatt verdien av fremdriften av belastninger og anbefalte alltid å legge mer og mer belastning når det er mulig.

Sannheten er at korte tidsintervaller mellom settene, er allerede en form for progressjon av seg selv, som vi vil se i neste regel.

Regel 2: Tenk på intensitet som en målbar faktor og ikke en faktor i hvor mye innsats du skjønner du gjør.

Du bør tenke på intensiteten av trening som noe som bare kan forbedres ved å gjøre følgende:

  • Øke lasten;
  • Øke repetisjonene;
  • Redusere resten mellom sett;
  • Øke antall øvelser eller sett per muskelgruppe (innen sunn fornuft).

Det viktigste er å sørge for at du øker en av de "intensitetsmodifiseringene" som er nevnt ovenfor, eller den berømte "intense treningen" som alle sier og tror de gjør, er sløsing med tid.

Regel 3: Bekymre om faktisk matinntak før tilskudd.

Kvalitetstilskudd fungerer bra når de brukes strategisk, bare husk at de eksisterer for å "supplere" kostholdet ditt og ikke definere det.

Regel 4: Ikke kast bort hele treningsøkten, spesielt hvis du er nybegynner..

Sikkert delt opplæringsarbeid, men noen av de mest utrolige fysikerne i historien, som Leroy Colbert og Reg Park, ble bygget ved hjelp av full kropps treningsøkter.

Hvis denne typen opplæring er noe du ikke liker, kan du blande det sporadisk til din normale treningsøkt, bidra til å generere større gevinster og til og med øke din entusiasme i trening.

Colbert trente en dag, en dag, ikke nå hele kroppen i en trening og gjorde 6 sett per muskelgruppe og 1 minutt hvile mellom sett.

Regel 5: Vurder Bodybuilding Opplæring som en kollektiv sport.

Dette er noe som ble født naturlig for flere tiår siden, men det ble fading med tiden.

Hvis du noen gang har sett "Pumping Iron", vil du huske at alle bodybuilders trente, solte, spiste og til og med poserte sammen.

Regel 6: Ikke aksepter kritikk, velkommen dem, elsk dem og fortsett videre..

Noen mennesker blir for stolte til å be om råd.

Bill Pearl sa at andre mestere som Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson og til og med Arnold Schwarzenegger ofte spurte ham om råd.

Som det fremgår av regel 5, må du vurdere coaching som en kollektiv sport, og aldri tro at du er på toppen av alle, slik at du ikke trenger å be om hjelp.

Noen ganger kan selv små råd redde deg fra år med frustrasjon med prøving og feiling.

Det gamle er nytt

Som Bob Dylan en gang skrev, endrer tider..

Du kan stoppe fremgang så mye som mulig for å stoppe bladene fra å endre farge i sesongene.

Men bare fordi sporten utvikler seg eller tilpasser, betyr det ikke at det som virker, vil slutte å virke, spesielt når det gjelder de forvirrede ungdommene som spredte seg i dagens treningssentre.

.