Mange har spørsmål om tilbaketrening og vet ikke nøyaktig hvordan det kan gjøres effektivt. I denne artikkelen vil vi svare på noen spørsmål!


Det virker enkelt, du bruker noen apparater og jobber med en viktig muskel, som er dorsal. Enkelt, ikke sant? Vel, ingenting er så enkelt som det virker.

Selv om mange ikke gir så mye oppmerksomhet til tilbakevirkende øvelser, er dette en grunnleggende muskelgruppe for utformingen av en vakker kropp, enten det gjelder menn eller kvinner.

Så her er noen faktorer som må tas med i betraktning for effektiv tilbaketrening.

Effektiv tilbaketrening, hva han trenger å ha?

I utgangspunktet, i en god dorsal trening vil du ha den mest åpenbare forespørselen på noen større muskler.

La oss ta en nærmere titt på to muskler, som utfører en stor del av bevegelsene og blir mer forespurt, som er selve dorsal (dorsal) og trapezius.

Mindre muskler og med varierte funksjoner aktiveres også i de fleste konvensjonelle kroppsbyggingsbevegelser, samt brachial og deltoid biceps i de fleste bevegelser.

Les også:
+ Beginner Back Training (videoer med de riktige spillerene
+ Tilbake øvelser - De beste back-to-back video leksjonene

Jeg tror at det hittil ikke har skjedd noe helt nytt for deg siden jeg brukte vanlig informasjon.

Men min hensikt her er å vise noen feil folk gjør i trening dorsal og hvordan å unngå dem! La oss da gå til komponentene som gjør en dorsal trening veldig effektiv:

1 Ikke glem frivektene:

Til tross for å være en stadig gjentatt maksimal, er det vanligvis svært lavt dorsaltrening med frie vekter. De fleste bruker og misbruker trisseøvelser og overser denne detalj.

Høytrekning, lav rad og variasjoner, er ganske nyttige, men kan ikke være grunnlaget for treningen.

Øvelser som den faste baren eller den buede padleen er veldig interessante for at det skal være større overhead.

Ridning er også ganske interessant. Nybegynnere bør ikke bruke disse oppgavene uten riktig forberedelse.

2 ° Ta vare på fotsporene:

Det virker som en dum ting, men fotsporene du bruker i dorsaltrening, gjør hele forskjellen. Supine fotavtrykk har en tendens til å ha større biceps aktivering som en coadjuvant. Nøytrale fotspor har en tendens til å ha større bruk av biceps lange hode og utprøvde fotspor pleier å bruke mindre biceps brachii.

Bare dette faktum gjør allerede en forskjell i utførelsen, siden en øvelse med mindre deltakelse av biceps, har en tendens til å være mer effektiv for dorsale, i noen tilfeller.

Hvis du for eksempel deler dorsal og biceps i samme treningsøkt, må du tenke på om du vil at bicepsene skal aktiveres mer eller mindre. Dette vil avhenge av ønsket intensitet for hver treningsøkt.

3 ° Fokus på intensitet:

Fordi det er en muskelgruppe som er i stand til å generere stor kraft, er det ikke noe stimulus som vil generere hypertrofi i dorsale muskler. Vær derfor forsiktig med å bruke skikkelig last, ha et godt utvalg og vær forsiktig med resten intervaller, for ikke å være for lang.

Det er også viktig å huske på hvilket stadium av treningen du er i, slik at du kan ha en treningsøkt som passer til dette målet.

4 ° Antall øvelser:

Det er ikke bruk å ha en treningsøkt med 7 eller flere treningsøkter, da dette er et høyt volum og er omvendt proporsjonalt med intensiteten. Driller med 4 eller 5 øvelser godt utført og med høy intensitet vil allerede forårsake en god "skade" i musklene dine.

5 ° Glem aldri lumbene:

Lumbale muskler må styrkes hele tiden slik at du unngår skader. Selv om den ikke har en så god estetisk appell, vil utviklingen gi grunnlag for å unngå skade og for å få et godt resultat.

6 ° underarm og biceps trenger trening også:

Det er åpenbart, men noen mennesker forholder ikke disse musklene til dorsal trening. For det meste noen kvinner, som ikke gir betydning for øvre lemmer trening, gjør dette. Hvis de er svake, er dorsal trening svekket.

Ved å følge dette og ta individuell trening for deg, er jeg sikker på at du vil få overhead du trenger for å utvikle bibsene dine. Gode ​​treningsøkter!