Superset er en høy intensitetsteknikk som kan være nyttig for å generere flere resultater i en hypertrofi-trening.

Hva er supersets? ?

En av de beste måtene å øke effektiviteten av en treningsøkt og fremdeles gjøre det mer interessant, er ved bruk av høyintensitetsteknikker.

Superset er en av de eldste og mest brukte høyintensitetsteknikkene i eksistensen. Det ble popularisert av Joe Weider og en av Arnolds favoritter.

Ideen bak supersetene er å stille opp to spesifikke øvelser og gjøre dem etter hverandre uten hvile, øke intensiteten i treningen.

Dette fører til at stoffskiftet i de trente musklene øker betydelig.

Se bra ut.

Hver gang du gjør en øvelse med høy intensitet og føler at den rekrutteres, er den følelsen av å brenne og hevelse akkurat det metabolske stresset som kommer på scenen.

Hyppige sammentrekninger forårsaker at blod ikke strømmer ut av muskelen. Hvis blodet ikke kan komme seg ut av muskelen under trening, er det mangel på oksygen.

Snart begynner metabolisme biprodukter å fokusere på muskler og ubehag begynner å dukke opp.

Alle disse egenskapene danner metabolsk stress og sammen med den mekaniske spenningen og fremdriften av belastning, er en av de viktigste faktorene for å generere muskelvekst.

Så bruk av høy intensitetsteknikker som supersets kan være svært nyttig for å generere nye gevinster.

Hvordan lage supersets ?

Som allerede sagt er supersets i utgangspunktet to øvelser gjort etter hvert, uten hvile.

Du kan bruke både samme muskelgruppe og muskelgruppeøvelser antagonister (Motsatt).

For eksempel kan du kjøre en serie direkte tråd og deretter kjøre en serie vekslende tråd.

Hvis de var antagonistiske muskelgrupper, kan du utføre en serie direkte tråder, etterfulgt av en serie triceps på trallen.

Du kan også gjøre supersett med muskelgrupper som ikke har noen sammenheng med heller, bare for å spare tid på en bestemt dag, men dette vil ikke generere noen nytte i form av muskel hypertrofi.

Målet med å lage supersets med samme muskelgruppe eller antagonistiske muskelgrupper, er at bare på denne måten blir metabolsk stress forsterket i en bestemt region.

Det er heller ingen regler for hvilke øvelser som skal brukes i supersets, vi kan bruke en blanding av øvelser med sammensatt frivekt, isolatorer, maskin og trisser.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Den eneste "regelen" er den du velger to øvelser som er for samme muskelgruppe eller er øvelser for antagonistiske muskler.

Eksempel på muskler som er antagonister:

  • Biceps og triceps (ex: direkte threading med triceps på remskive)
  • Quadriceps og posterior (ex: squatting med stiv)
  • Pectoral og tilbake (ex: benkpress med buet padle)

Husk også å velge to øvelser hvor overgangen mellom den ene og den andre er rask.

For eksempel: Hvis du supersett to øvelser for biceps, sørg for at begge øvelsene kan gjøres på samme sted, slik at overgangen er momentant og intensiteten er ikke brutt fordi du måtte gå gjennom hele treningsstudioet for å komme til den andre utstyr som er en del av supersettet.

Hvis det tar mer enn 10 sekunder å utføre den andre superset-øvelsen, har den allerede hindret effektiviteten av teknikken.

På grunn av dette er det ikke tilrådelig å bruke supersets i topptidene på treningsstudioet fordi det er svært sannsynlig at du ikke vil kunne gjøre teknikken riktig og vil fortsatt monopolisere utstyr som flere kan trenge.

Eksempel på bicep trening ved hjelp av supersets:

  • Øvelse 1: Direkte tråd - 3 × 8
  • Øvelse 2: vekslende tråd - 3 × 12
  • Øvelse 3: Trådhammer og scott-tråd i superset - 3 × 12

Eksempel på pectoral og back trening ved hjelp av supersets:

  • Øvelse 1: Skrå benkpress med dumbbells - 3 × 8
  • Øvelse 2: Ryggens bakside - 3 × 8
  • Øvelse 3: Supine rett og buet rad i superset - 3 × 10
  • Øvelse 4: Korsfisk helling og rodd sitter i superset - 3 × 12

Video med et eksempel på trening med supersets i antagnistiske muskler (det er samme prinsipp for supersets med samme muskelgruppe):

Ta vare på supersets

Supersets kan generere mange fordeler for muskelhypertrofi, men bør ikke brukes på noen måte.

Det faktum at høyintensitetsteknikker som supersets tillater mer arbeid å bli gjort på kortere tid, betyr at muskler vil bli mer krevende og følgelig trenger mer tid til å gjenopprette.

På grunn av at helt sikker på å gjøre et godt designet trening, etter en skikkelig diett som inneholder alle de næringsstoffene kroppen trenger for å vokse og bruker supersporadisk å generere enestående gevinster når en vanlig praksis ikke gir flere resultater.

Det anbefales heller ikke å bruke supersets i forbindelse med andre høyintensitetsteknikker, for eksempel dropsets, i samme treningsøkt. Dette vil bare unødvendig overvelde kroppen din og forringe muskelgjenoppretting.

På slutten av dagen bør supersets brukes av mellomliggende eller avanserte som allerede kjenner sin egen kropp, administrerer egen trening, vet hvordan man skal kosthold og trenger en "noe mer" for å generere nye stimulanser til å vokse.

Superset Vs. bi-sett vs. tri-set

Hvis du har hørt om supersets, bi-sett og tri-sett (eller til og med quadrisets), kan du ha blitt forvirret om hva det er og hva forskjellene mellom en teknikk.

Vel, supersets og bi-sett er rett og slett den samme ting, men med forskjellige nomenklaturer. Det er ingen grunn til forvirring her.

Nå, tri-sett, i de fleste bodybuilding sirkler, kan ikke betraktes som supersets, men heller giantsets.

Giantsets er som om de er neste "mutasjon" av supersets, men med tre, fire eller flere øvelser totalt.

Det anbefales at du starter med supersets og deretter bytte til teknikker som er enda tyngre.

Siste ord

Supersets er gode for å generere flere gevinster i en treningsøkt for hypertrofi, vil produsere mer metabolsk stress og en muskuløs hevelse av respekt.

Bare vær oppmerksom på at supersets kan karakteriseres som en avansert treningsteknikk.

Allerede sa ordtaket: "Hvis du ikke behersker det grunnleggende, så er det ikke noe å klage på at den avanserte ikke fungerer".

Super er for de som har trent en stund (over et år), og har hentet alle gevinster som en normal trening uten høy intensitet teknikker, kan generere og nå trenger noe mer for å overvinne stagnasjon.

Selvfølgelig er det ikke som om supersets skader en nybegynner, men vi må dra nytte av kroppens gode evne til å tilpasse seg alt.

forstå.

Enten du bruker nybegynner, mellomliggende eller avanserte teknikker, vil kroppen etter hvert bli vant og slutte å svare.

Hvis du er nybegynner og allerede har hoppet for avanserte tilnærminger, vil kroppen også bli vant, men det vil ikke være noe utover det som du kan bruke og få flere gevinster.

Nå, hvis du er tålmodig og ekstraher alt du kan fra en enkel trening og deretter gradvis å bruke mer avanserte teknikker, vil du vokse mye mer og unngå stagnasjon i midten av veien.

Kort sagt, supersets er flotte, men de skal brukes til tiden og av de som virkelig trenger dem.