Mange mennesker og studenter stopper meg på treningsstudioet og spør hva er den beste treningen for muskelhypertrofi? Hvis det er trening som har lave belastninger og høye gjentakelser eller trening med høy belastning og lave repetisjoner? Svaret er alltid, det avhenger!

Og lei meg til å snakke "det kommer an på," bestemte jeg meg for å skrive denne artikkelen for å bedre forklare hvorfor "det avhenger" og gi noen retningslinjer på den tvil, slik at du når slutten av artikkelen med et bedre svar enn "avhenger" ...

Så hvis du har spørsmål om hvilken type trening som passer best for å få muskelmasse, les denne artikkelen gjennom til slutten fordi jeg er sikker på at det vil svare på spørsmålet ditt og hjelpe deg med å sette sammen en enda bedre trening!

Artikkelindeks:

  • Grunnleggende om Bodybuilding Training
  • Særligheten i hvert muskelvev
  • Tross alt bør jeg velge høyt eller lavt volum treningsøkt?
  • konklusjon:

Grunnleggende om Bodybuilding Training

For at muskelhypertrofi skal oppstå, må vi jobbe med noen stimuli, som trening av muskler, slik at muskets vev kan bli skadet og deretter, med kostholdet, gjenopprettes, og dermed øke størrelsen deres, forekommer muskelhypertrofi.

I dag er det vanligste av ca 65% av 1RM av individet, dvs. du vil se hva som er maksimal belastning som kan gjøre 1 repetisjon i treningen og bruke 65% av denne belastningen til å gjøre mellom 8 til 12 repetisjoner. Hvis du for eksempel kan gjøre 1 gjentagelse med 40 kg på benkpressen, vil du kunne gjøre mellom 8 og 12 repetisjoner med 26 kg i samme øvelse.

I motsetning til trening som søker eksplosiv styrke, blir treningen for hypertrofi ansett som en "lett" trening. "Styrketrening" bruker derimot vanligvis belastninger over 75% av individets 1RM og relativt lavere repetisjoner..

Derfor kan vi konkludere med det lavere belastninger og høyere gjentakelser er den "ideelle" for de som søker muskelhypertrofi.

Selv om disse faktorene eksisterer, kan vi observere at folk som trener for økt styrke ikke slutter å utvikle muskelmasse. Men, hvorfor skjer dette??

Særligheten i hvert muskelvev

I utgangspunktet har kroppen to hovedtyper av fibre: Type I-fibre, eller røde, og type II-fibre, eller hvite. Disse fibrene har forskjellige egenskaper ved forskjellige stimulustyper.

Røde fibre, for eksempel, er kjent som motstandsfibre, det vil si at de er fibre som ikke tåler høye belastninger (høy intensitet), men de tillater en lengre varighet av treningen. Hvite fibre har imidlertid en tendens til å ha bedre respons på høyintensitetsstimuli, men støtter ikke langsiktig opplæring.

Ingen muskler dannes av bare en type fiber, men av et sett av dem. Imidlertid er det et større antall en type, eller en annen type, i forskjellige områder av kroppen. Nøyaktig på grunn av denne faktoren er at ulike deler av kroppen kan reagere bedre eller ikke på en gitt stimulus (flere repetisjoner og mindre belastninger eller mindre belastninger og flere repetisjoner).

Så du bedre kan forstå, det er musklene som er overveiende består av hvite fibre som quadriceps og svarer godt til en høy intensitet trening (tungt lastet), mens andre muskler dannes hovedsakelig av røde fibre, som magen og jobbe best med lange, lavbelastede treningsøkter.

Og selv om vi vet at noen muskler har flere røde fibre og noen flere hvite fibre, må vi også forstå at ingen kropp er lik den andre ... Og det ville ikke være annerledes med fibrene. Det kan skje hos enkelte mennesker en muskel som er overveiende røde fibre, har en høyere dominans av hvite fibre ...

Og så kan du se at noen mennesker som trener for styrke, får økt muskelmasse fordi disse menneskene "savner reglene" av fibrene, noe som gjør tyngre og mindre repeterende treningsøkter, kan også øke muskelmassen.

Tross alt bør jeg velge høyt eller lavt volum treningsøkt?

Merk, for eksempel,, Dorian Yates (6 ganger Mr. Olympia mellom 1992 og 1997): Lavt volum og lavfrekvensopplæring og gode resultater. Men la oss se på nåværende idrettsutøvere som denhmad askanani (runner-up i to utgaver av Mr Olympia) med veldig høyt trening og gode resultater (for bare dødelige som oss).

Sannheten er det begge er riktige fordi begge blir utsatt for maksimal intensitet innenfor forskjellige protokoller. Det som er viktig er at maksimal intensitet er tilstrekkelig for hvile, diett og stoffbruk som gir full gjenoppretting.

Vær også oppmerksom på at psykologiske faktorer bør komme inn i spill her også. Dorian Yates opprettholdt et ekstremt uovertruffen fokus innen treningsøkten. Fokus som ikke vare lenge, og på grunn av dette er at treningene hans var så intense, men korte.

Hvis du generelt har en god treningsøkt og en god gjenoppretting, spiller det ingen rolle om treningen din er høy eller lavt volum, fordi du får resultater. Ellers, nei.

Hvis det går tapt, Jeg anbefaler å starte med de generelle treningsretningslinjene, det vil si hvis du vil ha muskelhypertrofi, trene treningsøktene dine med 65% av 1RM i treningsøktene og vurdere hvordan kroppen din reagerer på å prøve å forstå om det er overveiende rød eller hvit.

Derfor er den grunnleggende regelen INTENSITET OG PROPORTIONELL BREAK!

konklusjon:

Vi lærte av denne artikkelen at selv om det er en orientering for trening av personer som søker muskelhypertrofi, kan denne orienteringen bli overvunnet på grunn av individualiteten til hver person, særlig angående muskelfibre.

Derfor bør du vurdere orienteringen, som er trening med lavere belastning og høyere repetisjoner, men også vurdere at hvis kroppen din ikke svarer godt på denne typen trening, på grunn av antall muskelfibre, kan du velge bruk treningsøkter med høyere belastninger og lavere repetisjoner (som gjort i styrketrening).

Men hva du bør gjøre i noen av treningsalternativene er: Tren med maksimal intensitet og sørg for hvile i forhold til kroppen din! Det er nøkkelen til suksess..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!