Mens det viktigste steget for å sette magen er å redusere andelen av fett gjennom kosten uten riktig abdominal workout å generere hypertrofi vil være svært vanskelig å få en estetisk og magen med synlige knopper.

For å utføre en ordentlig mageopplæring, må vi først og fremst forstå anatomien i denne regionen.

Magen består av fire muskler:

  1. Abdominal utfordring;
  2. Tverrgående buk;
  3. Innvendig skrå;
  4. Ekstern skrå.

den buk rectum består av to muskler som ligger ved siden av hverandre og strekker seg over forkant av magen.

Vanligvis når vi snakker om en definert mage og med synlige "knopper", refererer vi til buk rectum.

Selv om det ikke er mulig å isolere øvre eller nedre del av rectus abdominis (som mange tror), er det mulig å understreke en bestemt del ved bruk av visse øvelser (1).

den ekstern og innvendig skrå er på sidene og er allerede rekruttert i alle øvelser for mage (1).

Gjennomføringsøvelser for obliques uten spesifikke strategier kan forårsake muskelforstyrrelser hvor oblique overskygger rectus abdominis og du kan ende opp med en mage som dette:

Allerede tverrgående buk er under skrå og har ingen innvirkning på abdomenes estetikk, men spiller en viktig rolle i stabiliteten i thorax og bekkenet.

Hvordan lage en effektiv mage trening

Denne abdominal trening kan utføres av personer med noe nivåer av erfaring og har som mål å generere muskelutvikling i muskler i magen med størst potensiale for å gjøre magen knopper synlige.

Første øvelse - Abdominal på remskive

  • serien: 3
  • reps: 8-10
  • Hvil mellom serien: 60 sekunder

Abdominal på remskiven var Arnolds favorittøvelse og med god grunn: det er lett å legge til last og overbelaste muskelgruppen som en helhet.

forstå.

Magen er en muskel som alle andre.

Derfor, for å generere muskulær hypertrofi i denne regionen, må vi trene den med overbelastning, for å generere microcracks som ved gjenoppbygging vil gjøre muskelen større og sterkere.

Dette vil ikke bli oppnådd ved å lage serier med hundrevis av gjentagelser, så mange som gjør det.

Derfor vil den første treningen utøve en rekke gjentakelser rettet mot hypertrofi med 8 til 10 repetisjoner med maksimal mulig belastning (opprettholde den gode utførelsen).

Når du gjør buken i remskiven, er det viktig å huske at en av rollene i magen er å bøye ryggraden.

Med andre ord, for å optimalisere rekruttering av magen, må vi bøye ryggraden, som om ribbenene skulle møte hoften.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Å gjøre abdominal på remskive bare bøye bagasjen ved hjelp av hofte og holde ryggraden rett, vil gjøre magen jobbe i isometria.

2. øvelse - Høyde på bena i baren

  • serien: 3
  • reps: 10-12
  • Hvil mellom serien: 60 sekunder

Opphøyning av bena suspendert i en bar er øvelsen som rekrutterer de nedre fibrene i magen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Men som vi allerede har nevnt, betyr dette ikke at det vil være isolasjon fra regionen, vekt høyere.

For dette er det ikke nødvendig å løfte bena over bukets linje, da dette vil kreve arbeidet til ryggraden (bak kroppen) og ikke nødvendigvis magen.

Hvis det er vanskelig å henge på baren, bruk armstøttene.

I begynnelsen kan det være vanskelig å holde torsoen stabil mens du løfter bena.

Men dette er en del av øvelsen, og arbeidet med stabilisering er nettopp det som gjør at løftingen av suspenderte bein er så effektiv i rekruttering av underdelen av magen og andre muskler.

3. øvelse - Abdominal på benken ("sykkel") i superset med bord

  • serien: 3
  • reps: 15-20 for buk på benken og 30-60 sekunder for plank
  • Hvil mellom serien: 60 sekunder

Magen i setet, også kjent som "sykkel", er en flott øvelse for å generere metabolsk stress når det brukes med nok gjentakelser.

Dette alliert til isometrien generert av styret laget umiddelbart etter, vil tjene som en flott "etterbehandler" for denne bukets treningen.

Begge øvelsene er svært balansert og genererer proporsjonal rekruttering av rectus abdominis og obliques.

Kort sagt

  • Abdominal på remskive - 3 sett med 8 til 10 repetisjoner;
  • Abdominal suspendert i baren - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner;
  • Abdominal sykkel i superset med plank - 3 serier med 15 til 20 med 30-60 sekunder (brett)

Viktige opplæringshensyn

1 - Frekvens

Magen er en muskel som gjenoppretter raskt, men hvileperioden må respekteres for å oppnå riktig muskelgjenoppretting.

Denne mage trening kan gjøres 2 til 3 ganger i uken, med minst en hviledag mellom økter.

For eksempel: Togunderliv mandag, onsdag og fredag.

2 - Når skal trene

Muskler i magen brukes som stabilisatorer i utallige øvelser for store muskler som quadriceps, rygg og bryst.

Så trening av magen før trening disse musklene kan være en dårlig idé..

Tren abdomen deretter av trening eller på dager som ikke trener store muskler.

3 - Last fremdrift

Som alle andre muskelgrupper må vi tvinge magen til å gjøre mer og mer for å stimulere muskelvekst og tilpasning.

Så det er viktig at du blir bedre og bedre..

For dette, søker hver uke å øke belastningen (opprettholde den gode form).

Det er ingen "utløpsdato" for å følge denne treningen så lenge du opplever.

Siste ord

En effektiv mage trening trenger ikke å bestå av utallige fancy øvelser som krever rart tilbehør eller sette utøveren i farlige posisjoner.

Disse tre enkle øvelsene er allerede i stand til å generere muskelvekst i alle muskler i magen, uten å skape muskulære ubalanser.

Det viktigste aspektet som vi trenger å absorbere med denne treningen er at magen, som andre muskler, må utfordres med overbelastning for å vokse.

Dette betyr at du trenger å trene den med en rekke gjentakelser for hypertrofi og bruke ladning.

Så hvis du er i stand til å gjøre det nødvendige antall repetisjoner med lette, legg til belastning, enten ved å holde vasker eller ankler.

I tillegg trenger du føler magen arbeider.

Mange mennesker gjør en tung mage trening, men alt de føler er lumbal og nakke.

Det er viktig, som jeg sa tidligere, at du forstår at den beste måten å rekruttere buken er å bøye ryggraden.

Ved å lure barn, når du gjør en mageøvelse, må du prøve å "krympe" magen som om ribbenene rørte på hoften.

Ved å gjøre dette vil mage trening bli mye mer effektiv, og hvis du følger et riktig kosthold, vil det ikke ta lang tid for magen å få form.