Det er bokstavelig talt hundrevis av effektive divisjoner i bodybuilding, men en som skiller seg ut for effektivitet og enkelhet i å generere hypertrofi, er ABC trening.

Selv om det ikke er en ny treningsrutine, har den gode gamle ABC-treningen for hypertrofi eksistert så lenge i bodybuilding av en enkel grunn: det virker.

Dette gjelder spesielt for de som trener i 6-12 måneder (nybegynnere) eller går ut av begynnelsesfasen og går inn i mellomstadiet (eller vet ikke).

Fordelene ved en ABC Training Division

1 - En ABC trening rutine rettet mot hypertrofi vil fungere selv om du ikke vet veldig godt hva du gjør

En ABC trening, gjort bare tre ganger i uken, er mye enklere å generere enn en 5-6 dagers treningsøkt per uke.

Ro deg ned!

Treninger som ABCDE eller ABC2x er gode for å generere hypertrofi også, har ingen tvil, men kan ikke angis for personer med liten erfaring.

Hvorfor ?

Høyfrekvent trening må være riktig utformet slik at volum og intensitet ikke forstyrrer muskelgjenoppretting.

Siden en ABC-trening for hypertrofi spesielt, med bare tre ukentlige økter, selv om volumet, intensiteten og andre variabler som forstyrrer gjenoppretting er valgt feil, vil det fortsatt fungere.

Dette er fordi uunngåelig vil utøveren hvile mer i løpet av uken (siden han trener færre ganger), og vil alltid komme tilbake til neste treningsøkt.

Hvis du utfører en dårlig utformet høyfrekvent trening, er sjansene for noe galt mye større (bare fordi frekvensen er høyere).

Ved å bytte til barn, selv om du gjør tung og intens trening med ABC, vil du fortsatt ha tid til å gjenopprette, og i verste fall vil du ha ennå mer inntjening.

2 - Det er mer tilpassbart til dine individuelle behov

Trening bare tre ganger i uken, du er fri til å endre treningsdagene dine, hvis det skulle oppstå noe haster i ditt personlige liv.

For eksempel: i en ABCDE trening, hvor hver muskel blir trent bare en gang i uken, hvis du mister en Dag, avhengig av situasjonen, slutter du å trene den muskelgruppen hele uken.

Fordi det ikke er mulig å kompensere treningen den andre dagen, uten at en annen muskelgruppe også blir skadet.

I ABC-trening trener du vanligvis mandag, onsdag og fredag, men hvis noe haster kommer opp i rutinen, endrer du bare treningsdagene og alt er greit.

For eksempel: du trener vanligvis tidlig om morgenen på mandag, men på den dagen har du en stor medisinsk undersøkelse.

Miss trening og trening på tirsdag. Problemet løst.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Du kan til og med generere litt mer stress ved å trene to påfølgende dager, men dette er et unntak - det er ikke hver uke du må gå glipp av, så trening i to påfølgende dager vil til slutt aldri gjøre noen forskjell når det gjelder resultater.

3 - Tillater for stor belastning fremgang

Lastprogresjon er en av de viktigste faktorene i muskelvekst.

Tross alt, hvis du trener med en rekke gjentakelser rettet mot muskulær hypertrofi, og du løfter mer og mer vekt på øvelsene, så du vai vokse. punkt.

"Åh, men mengden belastning i øvelsene er ikke relatert til muskelstørrelse"

I dette spesielle tilfellet, ja.

Tenk deg at to personer gjør benkpress med 12 repetisjoner etter serie.

De to utfører øvelsen ved hjelp av samme teknikk, med samme perfeksjon og kontroll, både i stigning og nedstigning.

Men en av dem gjør de 12 repetisjonene med bare 50 kg totalt, mens den andre gjør de samme 12 repetisjonene, med samme kvalitet på utførelse, men bruker 100kg total.

Hvilken av dere mener ærlig at du har mer muskelmasse ?

Ja, den andre, som bruker 100 kg.

Det er ikke et spørsmål om maktkamp eller egotrening, men det faktum at en person som trygt kan bevege seg 100 kg, har uunngåelig behov for å tilpasse seg (blir større og sterkere) for å gjøre dette.

Men hva har dette å gjøre med opplæringen i spørsmålet ?

En ABC-trening rettet mot hypertrofi, som bruker sammensatte øvelser som en base, vil tillate god fremgang med belastning, hovedsakelig fordi det gir god muskelgjenoppretting mellom en treningsøkt og en annen.

Hvis du kan øke belastningen lettere ved hjelp av denne treningen, er potensialet for å generere flere gevinster større.

4 - ABC-trening er spesielt effektiv for ektomorfer og de med vanskeligheter med hypertrofi

Som jeg sa i begynnelsen av teksten, er det ikke noe problem med trening ved hjelp av en høyfrekvent rutine som ABCDE eller ABC to ganger i uken.

Det viser seg at ikke alle ble laget for å trene som dette.

Personer med begrenset utvinningsevne har en tendens til å reagere svært dårlig på høyfrekvente treningsøkter.

Allerede ABC-trening, gir vanligvis all nødvendig hvile, slik at ectomorphs og hardgainers generelt kan triumfere.

Dessverre er dette et veldig delikat emne i bodybuilding siden mange fortsatt har ideen om at "å gjøre mer" alltid er synonymt med flere gevinster.

Noe som ikke kunne være mer feil når det gjelder opplæring.

Våre muskler vokser når de gjenoppretter. Hvis du ikke tillater gjenoppretting, blir det ingen vekst. Enkel som det.

Du kan ha gode resultater med høyfrekvent trening, men hvis dette ikke er tilfelle for øyeblikket. Det er ingen grunn til å tenke to ganger før du opplever en trening mindre ofte enn ABC-treningen.

Husk at bodybuilding ikke er en eksakt vitenskap, og det er bare en måte å oppnå en ønsket slutt på.

Ikke hold deg til ideer som alltid henger til en ekstrem, for det meste er sannheten mellom en ende og en annen.

Eksempler på ABC rutiner for hypertrofi

Vi ville aldri forklare fordelene med ABC-rutinen, og la deg gå til fingrene, uten å vite hvilken trening som det er..

Her er to eksempler på ABC-trening som vil fungere både for å generere muskelhypertrofi og bygge et solid fundament av styrke.

Disse rutinene vil være spesielt effektive for nybegynnere som fortsatt er i første opplæringsår og kommer ut av denne fasen, men det er ingen grunn til at flere erfarne mennesker også ikke kan få gode gevinster.

Klassisk ABC Division

Dette er typen trening med tre dager i den mest grunnleggende og tradisjonelle uken som eksisterer.

Men dette betyr ikke at det vil være færre gevinster fordi det er grunnleggende.

Hvis tatt alvorlig, kan denne hypertrofi rutinen gi gode gevinster på kort tid.

Second - Bryst og triceps

  • Rett benkpress med bar - 4 x 6-8;
  • Skrå benkpress med dumbbells - 4 x 8-10;
  • Parallell - 4 x til feil;
  • Trådtesting med dumbbells - 4 x 10;
  • Trådtråd - 4 x 12.

Fjerde - Rygg, trapezius og biceps

  • Grunnundersøkelse - 4 x 6;
  • Fast bar - 4 x 8;
  • Hacksaw - 4 x 10;
  • Krymping med bar - 3 x 10;
  • Krymping med dumbbells - 3 x 12;
  • Direkte tråd - 4 x 12;
  • Vekselstreng - 4 x 12.

Sjette - skuldre og ben

  • Utvikling med bar - 4 x 10;
  • Sideløft med dumbbells - 4 x 12;
  • Squatting gratis - 4 x 6-8;
  • Stiv - 4 x 10;
  • Ben press - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

Divisjon ABC for hypertrofi delende agonist og antagonist muskler (motsatte muskler)

En agonist og antagonist trening har som mål å trene motstridende muskler på samme dag, enten på en tradisjonell måte (en øvelse etter hverandre) eller ved å bruke superset mellom motstridende muskler.

Denne typen opplæring gir vanligvis ekstra stimuli til hypertrofi fordi det øker blodsirkulasjonen i de trente områdene (etter hvert er motsatte muskler nært).

Hvis det er mer blodsirkulasjon, så er det større tilførsel av næringsstoffer og oksygen, som i teorien kan generere flere gevinster i form av muskelhypertrofi.

Second - Bryst og tilbake

  • Rett dumbbell liggende - 4 x 8-10;
  • Buet padle - 4 x 8-10;
  • Fronttrekk på remskiven - 4 x 12;
  • Kantet benkpress med bar - 4 x 12;
  • Crossover i superset med padling sitteplass - 3 x 12.

Tirsdag - skuldre og våpen

  • Utvikling med dumbbells - 3 x 8-10;
  • Sideheis på remskive - 3 x til feil;
  • Triceps tau - 3 x 12;
  • Fransk tråd - 3 x 10;
  • Scotch thread - 3 x 12;
  • Konsentrert tråd - 3 x 10.

Fjerde - Ben og trapeze

  • Fronthull - 4 x 10;
  • Legpress - 4 x 12;
  • Stiv - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Krymping med dumbbells - 3 x 12;
  • Krymp w / bar - 3 x 12.

Tren ABC push / pull / legs (trykk, trekk og ben)

Push / pull / legs-treningen er en klassiker som er (fortsatt) lite kjent i Brasil.

Tanken bak en av en ABC PPL trening for hypertrofi er å dele trening med bevegelsesmønstre:

  • Dagsdagen trener alle musklene som presser;
  • Trekk dagen trener alle musklene som trekker;
  • Legs Day (som navnet antyder) trener alle beinmuskler.

Hvorfor dele opp treningen som dette ?

enkel.

Ved å dele trening med mønster av bevegelse, trener du alle de synergistiske musklene på en enkelt dag uten at man forstyrrer gjenopprettingen av den andre.

Dette kan generere en stor økning av muskelstyrken, som direkte og indirekte vil forsterke hypertrofi.

Undervurder aldri PPL-trening fordi de har vært på scenen i flere tiår og var ansvarlig for å generere flotte fysikere over hele verden.

Second Push

  • Rett benkpress med 5 × 5 bar;
  • Crossover - 3 x 12;
  • Utvikling med dumbbells - 4 x 6-8;
  • Lateral lift - 3 x 12;
  • Lukket liggende - 3 x 10;
  • Triceps tau - 3 x 12.

Fjerde - Trekk

  • Buet padle - 3 x 6-8;
  • Trekk på remskiven - 3 x 10;
  • Sittende Rowing - 3 x 12;
  • Pullover - 3 x 10;
  • Direkte tråd - 3 x 12;
  • Alternativ tråd - 3 x 10.

Fredag ​​- ben

  • Squatting gratis - 3 x 10;
  • Stiv - 3 x 12;
  • Ben press - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Ofte stilte spørsmål og overveielser

  1. Det er ingen trolig grunn for nybegynnere å ikke bruke sammensatte øvelser som gratis huk, smuss, fra starten og forutsatt at de er gjort riktig. Mye verre ville være å bygge avhengighet av isolerte eller guidede øvelser fra starten som ikke vil generere de samme gevinster i muskelmasse og ikke vil bygge et godt fundament av styrke fra begynnelsen.
  2. Treningene kan forveksles hver uke for å generere variasjon i rutinemessige og forskjellige stimuli. Eksempel: Du kan gjøre den første ABC-treningen og den følgende uken skyver / trekker / legger ABC og deretter gjør agonisten og antagonisten.
  3. Abdomen og kallen kan trenes etter hovedopplæring eller en per treningsøkt.
  4. Det er ikke noe problem i trening av skuldre med bena, spesielt vurderer vi snakker om INITIATORER og INTERMEDIARIES. Hvis arbeidsbelastningen din er så stor at du ikke kan trene disse to gruppene sammen, er det noe galt med treningen din, eller du er ikke lenger en nybegynner eller mellommann, og du er i feil tekst;
  5. Det er ikke noe problem også i trening i underbenet en gang i uken. Hovedårsaken til at mange mennesker har dårlig utviklede ben er ikke fordi treningsfrekvensen er feil, men fordi de blir ikke trent (i noen dager). Prøv å trene bena på en tung måte en gang i uken, uten å miste trening, og du vil sikkert se fremgang (se for deg selv).

Siste ord

En ABC-trening for hypertrofi kan være ekstremt effektiv selv med bare tre treningsøkter per uke.

Fellesnevneren for denne treningen (eller noe annet) arbeid, er utøverens alvor og disiplin som skal utføre den.

Med andre ord, hvis du trener hardt, spiser riktig og hviler, vil treningen fungere.

I dette tilfellet er det bare tålmodighet for resultatene å vises.

Og når du fjerner alle gevinster som ABC-trening kan bringe, kan du gå videre til noe mer avansert.

Tross alt vil ingen treningsøkt fortsette å generere gevinster for alltid, men alle vil jobbe minst en gang hvis de tas alvorlig.