I et nøtteskall, ja. Trening to ganger i uken kan gi resultater i form av muskelhypertrofi, men med noen advarsler.

Ansikt til ansikt må man være realistisk og forstå at kroppsbygging bare to ganger i uken aldri vil være det ideelle for hypertrofi.

Denne reduserte tidsplanen skal bare gjennomføres som en siste utvei, og når det andre alternativet ikke er å trene.

tror.

Du kan oppleve en delikat situasjon i ditt personlige liv og din tidstilgjengelighet på denne tiden bare tillater to økter av ukentlig trening og det andre alternativet er å stoppe helt fra trening.

Det er også forstått at denne situasjonen vil være midlertidig, og så snart som mulig kommer du tilbake til din vanlige treningsrutine.

I dette tilfellet er det mulig å endre rutinen på en måte som to ganger ukentlig trening er alt du trenger for ikke å miste gevinstene dine og til du ser noen fremgang hvis du trener veldig tungt.

Nå, hvis din hensikt når du gjør bodybuilding bare to ganger i uken, er fordi du ikke har disiplinen til å utføre en normal trening, vil det ikke være som du forestiller deg.

Tren kun to ganger i uken i det lange løp vil ikke gi gode resultater.

Dette ville være som slanking bare to dager i uken og forventer store endringer (det vil ikke skje).

Kort sagt: trening to ganger i uken er bedre enn ikke gjør det trene og bør tas som noe midlertidig.

Hvordan trene to ganger i uken for hypertrofi

Med bare to dager i uken å trene, treningene må gjøres med nesten "kirurgisk" presisjon,.

Treningene bør være lengst bortsett fra hverandre, slik at kroppen forblir i anabolisme mesteparten av uken.

Se bra ut.

Når vi trener hardt, vår proteinsyntese forhøyes i ca 48 timer nettopp med det formål å legge til rette for utvinning av muskler som er skadet ved trening.

Når du gjør to treningsøkter i uken på eksterne dager, du kan dra full nytte av dette "anabole vinduet".

Den mest effektive treningsrutinen i dette tilfellet vil være hele kroppen, hvor hele kroppen får to ukentlige stimuli.

Og da vi skal trene hele kroppen, må vi gjøre treningsvalg så kostnadseffektive som mulig.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Med andre ord, vi trenger å rekruttere så mye muskelmasse som mulig med minimal trening.

Tross alt kan en overdreven lang trening generere et katabolisk miljø.

Og hvis du allerede trenger å trene to ganger i uken, er det fordi tid er en funksjon du ikke trenger å spare.

Den gode nyheten er at det er helt mulig å utføre en effektiv trening som rekrutterer hele kroppen (og lar deg fortsatt overleve).

Full body workout å gjøre to ganger i uken

Mandag - Trening A

  • Øvelse 1 - En variasjon av hekling - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner;
  • Øvelse 2 - En radvariant - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner;
  • Øvelse 3 - Et utvalg av benkpress - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner;
  • Øvelse 4 - En trekkvariasjon - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner;
  • Øvelse 5 - En variasjon av utvikling - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
  • Øvelse 6 - En øvelse for kalver hvor beina er strukket - 3 sett med 12-15 repetisjoner

Torsdag - Trening B

  • Øvelse 1 - En annen squat variasjon - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner;
  • Øvelse 2 - En annen radvariant - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner;
  • Øvelse 3 - En annen variant av benkpress - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner;
  • Øvelse 4 - En annen trekkvariasjon - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner;
  • Øvelse 5 - En annen variasjon av utvikling - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
  • Øvelse 6 - En øvelse for kalver hvor beina er bøyd 45º - 3 sett med 12-15 repetisjoner.

* 60 til 90 sekunder hvile mellom hver serie og trening.

Hvordan lage rutinen "arbeid"

Som du kan se, er det ikke noe eksakt resept for øvelser.

Du bør velge en variant av hver øvelse i den første treningen i uken, og i det neste, bruk en annen variasjon enn den som ble brukt i den første.

For å gjøre tingene enklere:

  • Squatting variasjoner: fri knebøy, fri foran knebøy, hakke hakk og hakke i maskinen (bruk huk på smeden bare som en siste utvei);
  • Rødvariasjoner: buet rad med stang, radsåg (ensidig), rad og siddende roing i leddmaskinen;
  • Variasjoner av benkpress: Benkpress, med barbell eller maskin, bruk en vinkel i den første treningen og en annen vinkel i den andre;
  • Trekk variasjoner: Trekk fremover med forskjellige typer fotavtrykk (pronated, supinated og nøytral) og trukket bak hodet (nakke);
  • Utviklingsvariasjoner: Stående militærutvikling, med barbell sitte, med dumbbells og i maskinen.
  • Kalv: Stå på smeden, i legpresset eller bruk den riktige enheten for å sette seg.

Det er grunn til at du har frihet til å velge øvelsene, du bør velge de som du har mest vanskelig (siden disse er vanligvis de du trenger mest for øyeblikket) og dette vil forandre seg fra person til person.

Ellers vil rekkefølgen av øvelsene gjøre resten av arbeidet ved å rekruttere hele kroppen effektivt.

Armer og mage vil bli rekruttert i de fleste øvelsene som er komponert som hjelpepersonell.

Trening dem i isolasjon vil bare legge til stress og trening volum som du ikke trenger for øyeblikket.

I tillegg trenger vi ikke igjen å si at denne rutinen ikke er ideell for hypertrofi, det er det ikke ?

Denne rutinen er det eneste formålet med å la deg trene to ganger i uken til situasjonen i rutinen normaliserer, og du kan gå tilbake til normal trening.

Og bare fordi du skal trene to ganger i uken, betyr dette ikke at dietten bare opprettholdes på treningsdager.

Mat og tilskudd bør opprettholdes som vanlig, det vil si hver dag.

I tillegg er det ikke anbefalt å holde denne treningsplanen i mer enn 6 uker, eller inntektene dine vil begynne å bli påvirket.

Eventuelle spørsmål? Legg igjen din kommentar nedenfor.