Når det gjelder hypertrofi, ingenting er mer frustrerende enn å bli sittende fast på et platå som synes å være inquebrável.Se du allerede trener for en viss tid, du allerede vet modus operandi: hver eneste dag går du til treningsstudioet med en bestemt holdning til trening tyngre og løfter mer vekt enn den siste treningen.

Du laster baren, øker volumet av sangen, overbeviser deg selv om at vekten er lys og så starter serien med maksimal intensitet ... og raskt blir du overrasket. Vekten er like tung som noen gang, og du ender opp med å trene med samme masse og intensitet som i forrige uke (eller enda verre).

Men hvorfor dette? Og hva skal jeg gjøre for å bryte dette platået og fortsette å gjøre fremgang? La oss finne ut!

Fysiologien om fremdrift i trening

Menneskekroppen er utrolig dyktig i å tilpasse seg stimuli, og uansett om det snakker om metabolisme eller muskelmasse, er kroppens mål alltid å finne en slags balanse.

Dette er perfekt for vår overlevelse, men ikke så kult for å få muskler og styrke. Etter hvert som tiden går, blir kroppen bedre og bedre til å tilpasse seg trening, og derfor blir vi fast på platåer lett hvis vi ikke gir blod på treningsstudioet.

Hvis du allerede er i de tidlige stadiene der inntektene er enkle, må du trene hardere for å fortsette å se inntekter.

Fysiologisk sett, hva du vil gjøre for å opprettholde gevinster, kalles overkompensasjon. Dette er prosessen som kroppen vil forsterke muskelfibrene, sener og ledbånd til å bli større og sterkere.

Som du kanskje allerede vet, er den første faktoren som genererer overkompensasjon progressiv overbelastning - løfte flere og flere vekter for et gitt antall repetisjoner.

Det er derfor et platå av massevinster kommer alltid med et platå i styrkegevinster. Du kan være sikker på at gutta som har samme muskelstørrelse måneder etter måneder, er de samme gutta som løfter de samme belastningene måneder etter måneder.

Og derfor bør du unngå platåer for enhver pris. Hver uke treningsøkter er en nøyaktig kopi av forrige uke - hvis du alltid gjøre de samme øvelsene med de samme kostnader og samme antall reps - du vil opprettholde fysisk og strømstyrke, men vil ikke gå videre.

Og mens enkelte treningsøkter og dietter tar forebyggende tiltak for å bryte platåer, vil de skje uansett og er en del av spillet - de skje med alle og til og med i de beste treningsøktene.

Så fortvil ikke når det skjer med deg. Bruk pasientene strategisk i denne artikkelen, og du vil kunne unngå mye av stagnasjonen.

1 - Sjekk teknikken din

Feil teknikk under øvelser kan ødelegge fremdriften, spesielt i viktige bevegelser som huk, løft og benkpress. Hvis du gjør en feil øvelse eller dårlig teknikk, er det sikkert at du vil bli sittende fast på et platå, og hvis du prøver å "tvinge", vil du ende opp med å bare skade deg selv. Den riktige teknikken i øvelser er en evig læring. Du har alltid noe nytt å lære, spesielt fra mer erfarne gutter..

2 - Pass på at du ikke er overtraining

Overtraining skjer ikke så lett som folk forestiller seg, men når det er virkelig skjer, de første tingene som vil bli påvirket vil være muskelstyrke og utholdenhet. Treningene vil begynne å bli merkelig vanskelig, uansett hva du gjør.

Dette er ikke noe mer enn akkumulering av tretthet i sentralnervesystemet, noe som er veldig lett å kontrollere med planlagt hvile eller en uke med avlastning.

Men hvis du kommer tilbake fra planlagt hvile / deload og forbli foreldet, så er skyldige ikke overtraining.

3-Heavy og fokusert

Noen ganger går folk inn i platåer, bare fordi de ikke gir alt de kan i trening. Hodet er på et annet sted, og treningen ender med å bli gjort "å gjøre". Vi har alle gått gjennom dette, og ofte uten å ha til hensikt.

Hver dag påvirkes vi av eksterne og interne faktorer som kan forstyrre treningen, men i treningsstudioet må vi gi oss selvfølgelig luksusen til å sette alt det til side. Husk at verden ikke vil ende i løpet av den ene timen av trening, så oppmerksomheten din må bare være i det øyeblikket.

Tekst fortsetter etter annonsen.

4 - Re-evaluer kostholdet ditt

I mange tilfeller er et platå som får muskelmasse og / eller styrke forårsaket av ingenting annet enn å spise lite. Og "nok" er ofte mye mer enn folk forestiller seg eller tror de spiser.

Og det er mer, når du vokser og blir sterkere, vil mengden mat du trenger, bli større.

5 - Reduser mengden aerobic

Aerobic kan hjelpe og hindre muskelhypertrofi. Den positive siden er at denne typen aktivitet forbedrer insulinfølsomheten (1), noe som forbedrer kroppens evne til å bruke næringsstoffer til å bygge muskelmasse (2) og bidrar videre til utvinning ved å øke blodstrømmen i kroppen.

Men aerobic forstyrrer også muskelvekst:

Først brenner aerobic ekstra kalorier som gjør at du spiser enda mer for å oppnå hypertrofi. For det andre pålegger de for mye stress på kroppen som også kan forstyrre hypertrofi. Faktisk har forskning (3) vist at jo mer aerobic du gjør og jo mer intens de er, jo mer muskelstyrke og vekst blir negativt påvirket.

Det er derfor, hvis målet ditt er å få muskelmasse, anbefales det ikke å gjøre mer enn tre aerobic økter per uke som varer mer enn 30 minutter.

6 - Øk antall repetisjoner eller øk belastningen diskret

Når du når belastningen grensen i en øvelse ved hjelp av et bestemt antall repetisjoner, har du to veier ut: du fortsette å bruke samme belastning og prøve å gjøre flere repetisjoner enn vanlig eller prøver å stille øke avgifter for å tvinge progressiv overbelastning (Eksempel : øke vekten på benkpress 1 i 1 kg).

Uansett hvor lite fremdriften, fra den minste økningen av belastningen eller en gjentakelse, vil det allerede være nok til å unngå platåer.

konklusjon

Kort sagt, for å unngå eller bryte platåer, kan du bruke de ovennevnte strategiene i den nøyaktige rekkefølgen de ble gitt:

  • Først må du sørge for at du bruker riktig teknikk i øvelsene,.
  • Hvis det ikke er nok, sørg for at du ikke er overtraining. Sjekk hvile og vurder å gjøre en uke med avlastning.
  • Pass på at du gir det nødvendige fokuset på treningen og virkelig trene så hardt som mulig.
  • Sjekk dietten og sørg for at du spiser nok til å forsyne kroppen med næringsstoffene som trengs for å generere vekst.
  • Reduser eller kut aerobic for å se hvordan kroppen reagerer.
  • Prøv å øke antall repetisjoner i øvelsene ved å bruke maksimal belastning eller prøve å diskret øke mengden av vekt.

Hva er din erfaring med platåer? Hva virket (eller fungerte ikke) for deg? Del din mening med kommentarene.