Den bøyde raden er en av de mest produktive, harde og djevelske øvelsene som finnes for ryggen (eller dorsalt).

Roing er en sammensatt øvelse, som det er hakking eller bakkeopptak, som fungerer gode muskler (i tilfelle av bøyd padling, hele ryggen) og krever at kroppen som helhet skal løpe.

Ikke rart at flere og flere ser vi mennesker gjør baufil (unilateral slag) eller variasjoner ved hjelp av apparater / kabler enn de gamle barbell rader som krever bare en bar og skiver (og stålkuler).

Du tror jeg overdriver ?

Prøv å gjøre buet padling som den første treningen av dagen, med få reps og masse belastning. Vi snakker igjen senere..

Det eneste problemet med denne øvelsen er at når vi ser noen som gjør det - et stadig sjeldnere fenomen - er det vanligvis ikke et pent syn å se.

Bortsett fra noen tilfeller, de fleste som gjør barbell rader er feil og ende opp med å kjøre en øvelse som når trapes, som i tillegg til å ikke rekruttere ryggmusklene med maksimal effektivitet, også setter i fare kors.

I 99% av tilfellene skjer dette fordi personen har slått den bøyde padlen i egoøvelse og - for å løfte laster som han ikke støtter - ender opp med øvelsen med overkroppen, langt fra å være parallell med bakken.

Hvordan kjøre linjen riktig

  1. For foran baren, med føttene fra hverandre litt mindre enn skulderbredden, ta tak i baren med et overhandet eller supinert fotavtrykk (mer om det rett fram).
  2. Løft linjen som om du gjorde en grunnundersøkelse.
  3. Med stangen i midjehøyde, nå bøy hoften slik at torso er nær 90 grader (se bilder).
  4. Hold ryggraden i en nøytral posisjon; hverken buet eller overhypet. Bøy knærne litt for å gjøre det mulig.
  5. Med albuene nær kroppen din, trekk lasten mot magen, på navle-linjen.
  6. Når linjen berører magen, begynner du å senke belastningen til linjen ligger nær gulvet eller svakt lutende.
Hvordan ryggraden bør holde seg under Bent Rowing.

Se denne videoen hvis du har spørsmål om trinnene som er beskrevet i teksten:

Muskler jobbet under bøyd slag med bar

Den bøyde padleen fungerer nesten hver muskel du ikke kan se.

Når du står foran et speil, er det første du vil se, din mage, bryst og armer. Derfor fokuserer de fleste på disse musklene mens du ignorerer rygg og ben.

Dette er også den viktigste årsaken til skader og ikke-harmoniske fysiques - hvis den ene siden av kroppen er svak, vil det hente tungt på den andre og skape skader.

I tillegg har en velutviklet brystplate og dårlig rygg bare å ødelegge kroppsestetikken.

Under alle omstendigheter vil omskolering tilbake ved hjelp av buet padling med barer løse dette problemet, da det vil fungere disse musklene effektivt:

  • Øvre rygg: fordi du er tvunget til å trekke inn skulderbladene for å trekke baren opp til magen, forårsaker dette alle musklene i ryggen som genererer det "V" aspektet som skal bearbeides.
  • korsrygg: For å holde ryggraden i en nøytral stilling, støtte lasten og ikke la tyngdekraften slippe, lumbalen må støtte mye vekt.
  • magen: Muskler i magen arbeider ved å hjelpe lumbale for å holde ryggraden i en nøytral stilling under trening. Så mye at det ikke anbefales å trene buk før du bøyer rad med høye belastninger.
  • Nedre lemmer: din skinker og skinker arbeider for å heve stammen for å trekke baren fra bakken og også bidra til å opprettholde god holdning under trening.
  • armer: Underarmene fungerer ved å holde lasten med hendene mens biceps arbeider ved å bøye albuen og løfte lasten.

Som vi kan se, er den bøyde padling mer enn bare en øvelse for ryggen.

Denne bevegelsen når mye av den bakre kjeden av kroppen (les ting du ikke ser i speilet) og fortsatt er en av de beste øvelsene for rygg, er gratis, kompositt og tillater bruk av mye last med tiden.

Hva er det beste fotavtrykket: supinated eller pronated ?

Først og fremst er det ikke noe riktig eller feil fotavtrykk i den bøyde raden.

Både arbeid, men trening jobber noen muskler annerledes.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For eksempel, ved hjelp av det supinerte fotavtrykket (palms fremover), vil bicepsene være i en mer fordelaktig posisjon for å hjelpe til med trening og kan tillate deg å bruke flere belastninger.

Men dette betyr ikke at ryggen blir hardest rammet (bicepsen ja).

Når det gjelder gevinster og muskelkontraksjon, er begge fotsporene veldig like.

Supine fotavtrykk | Uttrykket fotavtrykk

På slutten av dagen, bruk fotavtrykk som du føler deg mest komfortabel med, og du kan se mer fremgang.

Du kan også variere fra den ene til den andre for å generere forskjellige stimulanser når du blir vant til bare en av dem.

Tips for å generere flere inntekter

  1. Hvis stangen ikke lener seg mot navlen, senk lasten. Du bruker sannsynligvis en vekt som ikke er enda for deg;
  2. Jo mer torso står oppreist, desto lettere blir øvelsen, og jo mer vil trapesen stjele fokuset fra ryggen.
  3. Ikke la baren "falle" i bevegelsens (negative) nedstigning. Dette er delen der bakmuskulaturene vil ha størst aktivering;
  4. Hvis du holder stangen for lenge, er det et problem for deg, vær så snill å bære stropper. Fokuset her er å nå først baksiden og ikke underarmen, hvis underarmen mislykkes før, alt annet vil bli begrenset av dette.
  5. Prøv å starte treningen med vektstang rader eller la den på andre plass, ellers senere vil du være for sliten til å utføre denne øvelsen med nok kraft til å generere maksimal hypertrofi.

Siste ord

Rader med dumbbells og maskiner er flotte, men de vil aldri ha samme effekt som den bøyde rækken.

Buet padle tillater bruk av større belastninger, krever bare en linje og du vil aldri møte en kø for å kunne utføre denne øvelsen.