Den buede padleen er en av de mest produktive, harde og djevelske øvelsene som finnes for ryggen eller dorsalen. Det er en sammensatt bevegelse, akkurat som hakke eller løftebunn, som fungerer gode muskler (når det gjelder bøyd padling, hele ryggen) og krever at kroppen som helhet skal løpe.

Det er ikke rart at flere og flere vi ser at folk gjør hacksager eller variasjoner ved hjelp av apparater / kabler enn den gamle bøyd padle som bare krever en bar og skiver (og stålballer).

Tror du jeg overreagerer? Prøv å gjøre buet padling som den første treningen av dagen, med få reps og masse belastning. Vi snakker igjen senere..

Se også -> Alt du trenger å vite om den faste linjen

Det eneste problemet med denne øvelsen er at når vi ser noen som gjør det - et stadig sjeldnere fenomen - er det vanligvis ikke et vakkert syn å se. Bortsett fra noen tilfeller, de fleste som gjør barbell rader er feil og ende opp med å kjøre en øvelse som når trapes, som i tillegg til å ikke rekruttere ryggmusklene med maksimal effektivitet, også setter i fare kors.

I 99% av tilfellene skjer dette fordi personen har slått den bøyde padlen i egoøvelse og - for å løfte laster som han ikke støtter - ender opp med øvelsen med overkroppen, langt fra å være parallell med bakken.

Hvordan kjøre linjen riktig

  1. Foretrukket skal du alltid starte gulvøvelsen og ende opp på gulvet, slik at du i alle situasjoner allerede har refleksen av å slippe baren på gulvet (og ikke prøve å sette på stativet).
  2. Foran baren, med føttene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre, ta tak i baren ved hjelp av et pronated eller supinated fotavtrykk.
  3. Løft linjen som om du gjorde en grunnundersøkelse.
  4. Med stangen i midjehøyde, nå bøy hoften slik at torso er nær 90 grader (se bilder).
  5. Hold ryggraden i en nøytral posisjon; hverken buet eller overhypet. Bøy knærne litt for å gjøre det mulig.
  6. Med albuene nær kroppen din, trekk lasten mot navlen.
  7. Når stangen berører magen, strekker du armene til stangen er nær eller lett berører gulvet.
  8. Gjenta trinn 6.
Hvordan ryggraden bør holde seg under Bent Rowing.

Se denne videoen hvis du har spørsmål om trinnene som er beskrevet i teksten:

Muskler jobbet under bøyd slag med bar

Den bøyde padleen fungerer nesten hver muskel du ikke kan se.

Når du står foran et speil, er det første du vil se, din mage, bryst og armer. Derfor fokuserer de fleste på disse musklene mens du ignorerer rygg og ben.

Dette er også hovedårsaken til skader og ikke-harmoniske fysikere. Hvis en side av kroppen er svak, vil det hente tungt på den andre, forårsake lesjoner og ha utviklet bryst og tilbake svakt, bare ødelegger den estetiske kroppen.

Under alle omstendigheter vil omskolering tilbake ved hjelp av buet padling med barer løse dette problemet, da det vil fungere disse musklene effektivt:

  • Øvre rygg: fordi du er tvunget til å trekke inn skulderbladene for å trekke baren opp til magen, forårsaker dette alle musklene i ryggen som genererer det "V" aspektet som skal bearbeides.
  • korsrygg: For å holde ryggraden i en nøytral stilling, støtte lasten og ikke la tyngdekraften slippe, din lumbale må være i stand til å tåle all vekt.
  • magen: Muskler i magen arbeider ved å hjelpe lumbale for å holde ryggraden i en nøytral stilling under trening. På grunn av dette anbefales det ikke å trene buk før du gjør høybøyde krøller.
  • Nedre lemmer: din skinker og skinker arbeider for å heve stammen for å trekke baren fra bakken og også bidra til å opprettholde god holdning under trening.
  • armer: Underarmene fungerer ved å holde lasten med hendene mens biceps arbeider ved å bøye albuen og løfte lasten.

Som vi kan se, er den bøyde padling mer enn bare en øvelse for ryggen. Den når en god del av kroppens bakkjede (les de tingene du ikke ser i speilet) og likevel er det en av de beste tilbakeøvelsene, det er gratis og lar deg bruke nok laster over tid.

Supinated eller pronated fotavtrykk ?

Begge fotsporene er riktige og fungerer, men de gjør øvelsen til å fungere litt muskler annerledes. For eksempel, ved hjelp av det supinerte fotavtrykket (palms fremover), vil bicepsene være i en mer fordelaktig posisjon og kan tillate flere belastninger. Når det gjelder rekruttering av ryggmuskulaturen, vil forskjellene være minimal.

Supine fotavtrykk | Uttrykket fotavtrykk

På slutten av dagen, bruk fotavtrykk som du føler deg mest komfortabel i, og du kan se mer fremgang. Du kan også variere fra den ene til den andre for å generere forskjellige stimulanser når du blir vant til bare en av dem.

Tips for å generere flere gevinster med buet padling

  1. Hvis stangen ikke lener seg mot navlen, senk lasten. Du bruker sannsynligvis en vekt som ikke er for deg.
  2. Jo mer oppreist kofferten, desto lettere vil treningen være og jo mer trapes vil stjele fokuset.
  3. Ikke la baren "falle" i bevegelsens (negative) nedstigning. Dette er delen der bakmuskulaturene vil ha størst aktivering.
  4. Hvis du holder stangen for lenge, er det et problem for deg, vær så snill å bære stropper. Fokuset her er å nå først baksiden og ikke underarmen, hvis underarmen mislykkes før, alt annet vil bli begrenset av dette.
  5. Prøv å starte treningen ved å bøye padlen eller la den være andre, ellers vil du senere være for trøtt til å utføre denne treningen med tilstrekkelig belastning.

Siste ord

Rader med dumbbells og maskiner er flotte, men de vil aldri ha samme effekt som den bøyde rækken. Buet padle tillater bruk av større belastninger, krever bare en linje og du vil aldri møte en kø for å kunne utføre denne øvelsen.