Den lave raden er en av de beste øvelsene i maskin å bygge muskelmasse og styrke i ryggen.

Det er folk som unngår enhver form for trening ved å bruke maskiner for å vektlegge frie vekter.

Men noen maskiner har en fordel når det gjelder vinkel og belastning, som aldri kan repliseres ved hjelp av barer eller håndverk.

Den lave raden, for eksempel, gjør det mulig for utøveren å utføre en horisontal rad og med variasjoner av vinkler som arbeider baksiden av mange interessante måter for hypertrofi.

I denne teksten vil vi se alt du trenger å vite om denne øvelsen, og hvordan du trekker ut maksimumet for å generere flere gevinster.

Hva er formålet med den lave raden ?

Low-back padle er en øvelse bak maskinen som er satt på benken og ofte med et nærliggende fotavtrykk (ved hjelp av trekanten).

Maskiner blir ofte lagt til side for frie vekter fordi de i noen tilfeller har begrenset bevegelsesområde.

Lav roing, eller sittende padling, er et unntak fra regelen.

I denne øvelsen, selv om det ikke er en bar eller dumbbellbevegelse, er du fri til å trekke lasten uten at noe holder deg fast i et fast plan.

Og kabelen tillater endringer i vinkelen slik at det blir større muskelaktivering, avhengig av utøverens erfaring.

For denne og flere andre grunner, karer som Arnold, Dorian Yates og Ronnie Coleman, hadde den lave slag som en uunnværlig våpen i arsenalet til å trene ryggen.

Bevegelsen ligner veldig ledd maskiner for å gjøre padling.

Men her er lasten forbundet med en kabel der ulike typer "plukkere" kan brukes til å ytterligere øke spenningsområdet for muskelen.

Hvilke muskler jobber i den lave raden ?

Lav rowing rekrutterer mange muskler fra lumbalen, latíssimo av ryggen, trapezoid, bakre deltoid, til brachioradialis.

Enkelt sagt, den viktigste grunnen til at folk bruker lav padling i trening, er å forsøke å nå "kjerne" på baksiden.

Men du kan enkelt endre vekten på øvelsen ved å endre typen av bar festet til kabelen og bevegelsesvinkelen.

Denne detalj er også interessant, da folk med skulderskader ofte har problemer med å padle.

På grunn av større vinkel og fotavtrykk er det imidlertid fortsatt mulig å trene tungt i den lave raden uten å føle smerte.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Slik utfører du øvelsen på riktig måte

Før noe annet, sørg for at setet, fotstøtten og hjulets høyde er satt opp for deg.

Husk også at unødvendig bruk av belastninger vil føre til at du bruker momentum og lite bevegelsesområde, ødelegger effektiviteten av treningen.

Sett i stedet en last som lar deg utføre øvelsen med full amplitude og at du ikke trenger å bruke stammeimpulser for å trekke lasten.

Med disse detaljene ut av veien, er utførelsen nesten selvforklarende.

Uansett, for å utføre lav padling er det enkelt:

Sitt på setet med ryggraden oppreist og nøytral. Når føttene hviler på apparatet, trekker du lasten mot kroppen..

Enkel som det.

Unngå å falle i fristelsen til å trekke lasten med ryggraden, slik at torsoen kommer ut av loddretten, går frem og tilbake under utførelsen.

Mange elitutøvere gjør dette, og med gode resultater er forskjellen at de har en forberedt struktur og erfaring for å utføre en slik manøvre trygt.

Instruksjonen om å forlate torsoen fast vertikalt under trening er bare et forsiktighetsforanstaltning slik at alle kan trene trygt, men det er ikke en obligatorisk regel.

Variasjoner for året

Det er mulig å implementere en rekke variasjoner i den lave.

Det mest åpenbare er å bytte håndtaket eller stangen festet til kabelen.

Du trenger ikke å begrense deg til bare trekanten ("V" -baren), du kan bruke en hvilken som helst annen bar med hitch og opp håndtak.

Det er også mulig å endre type fotavtrykk, i stedet for å bruke et nøytralt fotavtrykk, bruk en pronada eller supinada.

Andre faktorer som bredde på fotavtrykk kan endres hvis en lang stang brukes.

Du kan bruke en stropp og gjøre den lave raden med en arm om gangen. Dette er nyttig for å sikre at begge sider bruker samme kraft.

En interessant detalj som kan påvirke hvor godt du føler at ryggen blir rekruttert, er vinkelen belastningen blir trukket.

For eksempel føler enkelte mennesker en større sammentrekning ved å trekke lasten mot øvre underliv, mens andre føler seg mer trukket mot navlen.

På slutten av dagen er det viktigst å bruke variasjonen som gjør at du føler deg mer krevende av ryggmuskulaturen.

Endre bare når du stagnerer og trenger mer variasjon.

Slik implementerer du trening i trening

På denne "høyden" av teksten kan du kanskje lure på hvordan du skal trene i dagens rutine.

Dessverre er det ingen regel som gjelder for alle.

Uansett er den gode nyheten at lav padling kan implementeres på flere måter, og alle vil gi gode resultater.

Du kan begynne å trene med det som en form for forutmattelse for de sammensatte øvelsene som følger.

Det er flott for bruk med dropsets og supersets med andre øvelser.

Den kan også brukes på slutten av treningen som etterbehandler,.

Kort sagt, deres bruk vil avhenge av deres behov og preferanse, men alle vil gi gode gevinster.

Jeg har ikke en lav padle maskin i treningsstudioet, og nå ?

Kanskje treningsstudioet ditt ikke er utstyrt med riktig treningsutstyr, maskinen er alltid opptatt, eller du trener hjemme uten utstyr.

Ting å gjøre ?

I treningsstudioet kan du bruke crossover til å gjøre lav padling.

Bruk bare en kasse ved siden av crossover og sett den på riktig høyde. enkel.

I hjemmet kompliserer situasjonen litt mer. Den eneste måten er å bruke et gummibånd til trening.

I dette tilfellet skal du bare sitte på gulvet og plassere elastikken bak føttene og trekke elastikken mot kroppen.

Siste ord

Lav padling er en av de få trisse øvelsene som kan være enda mer effektive enn noen gratis øvelser.

Med unntak av de med ryg og ryggproblemer, kan alle dra nytte av denne øvelsen i tilbaketrening..

Var det noen tvil? Legg inn i kommentarene.