Den høye rowing trening trenger mer oppmerksomhet i fotavtrykk, fordi i henhold til håndens posisjon kan trapesen rekrutteres mer eller mindre.

Slik gjør du det riktig, omsorg, muskelvev og tips for å optimalisere resultatene.


En av øvelsene diskuterte mer, og som genererer en kontrovers, med hensyn til reseptbeløpet, er den høye roingen.

Mange utøvere i området fordømmer bruken av trening, mens andre citerer de viktigste fordelene med å inkludere denne aktiviteten i treningsrutinen.

Tvil på tidspunktet for denne øvelsen er svært vanlig, på grunn av divergensen av meninger om det samme.

Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere de viktigste rekrutterte musklene, riktig utførelse og stilling, omsorg og mulige kontraindikasjoner, samt variasjoner av dette

Indeks - Hovedpunkter om den høye raden i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 muskler på
  • 2 Gjennomføring og riktig holdning i høy roing
  • 3 Pleie og kontraindikasjoner
  • 4 variasjoner
  • 5 Potensialisering av øvelsen
  • 6 Avsluttende

trening og tips om hvordan du forsterker denne aktiviteten.

Muskler på

Hovedmusklene som rekrutteres under den høye roden er deltoiden og trapeziusen.

Brachial, brachioradial og brachial biceps aktiveres også som synergister.

Avstanden fra fotavtrykk kan for eksempel øke eller redusere aktiveringen av noen muskler, med hender på samme linje av skuldre, Trapesen er mer rekruttert i forhold til et mer åpent fotavtrykk.

Gjennomføring og riktig holdning i høy roing

Å utføre denne øvelsen på riktig måte, understreke god ytelse og opprettholde en god stilling er veldig viktig for å unngå skader og å stimulere musklene på riktig måte..

1. Stående, hold baren med fotavtrykk på, med hendene på linje med skuldrene. Ryggraden bør forbli oppreist gjennom hele treningen.

2. Bring stangen opp, bøy albuene, til de er på samme linje av skuldrene.

3. Gå sakte tilbake til startposisjon.

Pleie og kontraindikasjoner

Høy roing er et godt alternativ for skulder- og trapezius trening, men det må være litt forsiktig å gjøre treningen tryggere..

Ikke løft albuene over skulderlinjen

Når du utfører den høye raden, kan albuene ikke gå utover skulderlinjen for å unngå felles slitasje og mulige skader.

Når du gjør bevegelsen slik at albuen går fra skulderlinjen, er det større stress på skulderleddet, og setter denne ledd i fare for skade.

Bruk svært høye belastninger

Vær forsiktig når du utfører øvelsen med svært høye belastninger, da de kan svekke riktig ytelse og øke sjansene for skade.

Den høye raden kan brukes i trening av skuldre og trapez for å stimulere disse muskelgruppene på en effektiv måte fra en god planlegging av treningen.

Derfor er det tilfeller hvor øvelsen er kontraindisert eller trenger tilpasning på grunn av noen forhold som noen mennesker presenterer.

Personer som opplever litt ubehag eller skulder smerte, samt litt slitasje på leddet, kan ikke være tilrådelig å inkludere høy roing i treningsrutinen.

variasjoner

For å variere stimulansen, samt tilpasse øvelsen til de ulike behovene og målene til hver person, benyttes noen variasjoner av den høye raden.

Høy roing med dumbbells

Ved å bruke manualer kan trenes ensidig og korrigere eventuelle ubalanser mellom de to medlemmer og i tilfelle av høy hjerneslag gir også mulighet for større felles mobilitet, mer komfortabel ved skulder.

Stående, hold en halter i hver hånd foran kroppen, med hendene i pronation.

Bøy albuene og ta med albuene inntil du når skulderlinjen og deretter på en kontrollert måte gå tilbake til startposisjonen.

Høy skive på remskive (crossover-enhet)

Utøvelse på trissen er en god strategi for å holde muskelspenningen konstant gjennom bevegelsen.

Med den nedre skive, hold bar med en utsatt grep og bringe linjen oppover bøyer albue til den er i linje skuldre og deretter langsomt tilbake til startposisjonen.

Høy smed roing

En annen variasjon er å utføre den høye roden på smithapparatet.

Øk trening

Med en god gjennomføring er det mulig å minimere mulige skaderisiko samt maksimere den muskulære stimulansen som trening kan gi ved å følge disse tipsene nedenfor:

Ikke bruk et veldig lukket fotavtrykk

 Med et fotavtrykk som er mer lukket enn skulderlinjen, reduseres den muskulære aktiveringen av deltoidene og trapezius, noe som øker aktiveringen av bicepsen.

På denne måten blir øvelsen mindre effektiv for deltoider og trapeser hvis den utføres på denne måten.

Kontroller bevegelsen godt

Unngå "stjele" og tråkkfrekvens repetisjoner er et godt alternativ for å opprettholde muskelstimulering, og ikke utføre kompenserende bevegelser som kan kompromittere felles helse og øke sjansene for skader.

Etter å ha bestått opplæringsfasen, bruker mer erfarne utøvere teknikker og metoder for å øke intensiteten til treningen slik at de kan fortsette å få resultater.

I den høye roden kan også noen teknikker brukes som, for eksempel:

Biset

 Å bruke høy padling med en annen øvelse, som sideheising, er et godt alternativ for å intensivere trening og fortsette å generere gevinster.

I bisetet utføres en øvelse inntil antall planlagte repetisjoner er nådd, og deretter utføres en annen bevegelse for samme muskelgruppe uten hvileintervall mellom dem.

Drop sett

 I denne teknikken utføres øvelsen til den konsentriske muskelsvikt og kort tid etter at belastningen er redusert og en annen serie blir laget til utmattelsen.

i konklusjonen

Høy roing er et godt alternativ å bruke med hensyn til deltoid og trapezius trening.

Trening kan inkluderes i deltoid trening eller som siste øvelse i skulderopplæring før trapeintrening, når begge jobber på samme treningsøkt.

Reseptet for denne øvelsen vil avhenge av evalueringen av den fysiske utdannelsen profesjonell vil utføre av personen som skal utføre opplæringen.

Øvelsen kan være skadelig hvis dårlig utført, eller om noen predisposisjon for en skade på en person, og derfor en skikkelig veiledning er nødvendig før inkludert oppreist rad i treningen.

Men hvis personen ikke har noen restriksjoner og øvelsen er godt utført, kan dette være et godt verktøy i trening.

Gode ​​treningsøkter!