Ingenting deler flere meninger i kroppsbygging enn å diskutere det beste antall repetisjoner og serier for hypertrofi.

I denne teksten vil vi uten fanatisme se hvordan du identifiserer antall repetisjoner og serier som kan generere flere gevinster i muskelmasse, og hvordan du skal bruke det på riktig måte.

Antall gjentakelser som er mer egnet for hypertrofi

Hovedmekanismer som stimulerer hypertrofi gjennom trening, er metabolsk stress og mekanisk stress.

Den mekaniske spenningen genereres når vi tvinger musklene våre til å løfte en vekt som han ikke er vant til.

Mens metabolsk stress genereres når vi tvinger musklene våre til å løfte denne vekten flere ganger.

Kort sagt, vi trenger en kombinasjon av disse to mekanismene for å forsterke muskelhypertrofi.

Den beste måten å gjøre dette på er å alltid bruke en utfordrende last, for å generere mekanisk stress, sammen et tilstrekkelig antall gjentakelser for å generere metabolisk stress.

Og hva er antall replikater som er ideelle for å oppnå både i et forhold som er tilstrekkelig til å generere hypertrofi ?

De fleste studier på emnet viser at ved hjelp av en rekke gjentakelser mellom 6 og 12 repetisjoner, ved bruk av maksimal mulig belastning, allerede er i stand til å stimulere hypertrofi tilfredsstillende.

Andre interessante opplysninger er at hvis utøveren trener riktig, er forskjellen i gevinster innenfor dette området irrelevant.

Ved å slå på barn, hvis du trener tung med 6 til 12 repetisjoner i øvelsene, vil du uunngåelig generere hypertrofi. punkt.

Ikke rart at det er mange treningsøkter som bruker repetisjoner innen 6 til 12 og alt de gir gode resultater når de utføres på en tung måte.

Kort sagt, det er ikke nødvendig å sitte fast i tanken om at det er flere repetisjoner bare som vil generere maksimale mulige gevinster.

Men ikke glem å periodisere treningen

En rekke gjentakelser mellom 6 og 12 vil kunne forsterke hypertrofi.

Ok, du har ideen..

Men hvis du er i dette området, bruker du bare en Antall faste repetisjoner, du kan ikke forvente at dette vil fungere for alltid.

Se bra ut.

Jo mer du trener med samme antall repetisjoner, jo mer musklene dine pleier å tilpasse seg.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Over tid blir kroppen rett og slett effektiv når man trener med færre fibre, for å spare energi.

Og hvis vi stimulerer færre fibre under trening, så blir det mindre (eller ingen) hypertrofi.

For dette er det periodisering av treningen.

På en forenklet måte tjener periodiseringen til å skille treningen i forskjellige faser der hver av dem vil få deg til å trene med et annet utvalg av gjentakelser.

På den måten stimulerer du alltid så mange fibre som mulig, slik at kroppen ikke tilpasses.

Og rolig, det er ingenting komplisert om det..

En enkel måte å "periodisere" treningen din akkurat nå er å endre antall repetisjoner hver annen uke.

For eksempel:

  • Uke 1 og 2 - gjør alle øvelsene ved hjelp av en rekke repetisjoner fra 6 til 8;
  • Uke 2 og 3 - gjør alle øvelsene ved hjelp av en rekke repetisjoner fra 8 til 10;
  • Uke 3 og 4 - alle øvelser ved hjelp av en rekke repetisjoner som strekker seg fra 10 til 12;
  • Seman 5 - deload (gjør en uke med lett trening, med sikte på aktiv gjenoppretting);
  • Gjenta ved å endre rekkefølgen på øvelsene.

En annen enkel måte er å bruke flere repetisjoner i samme trening.

For eksempel:

  • Gjør den første øvelsen med 6 til 8 repetisjoner;
  • Gjør den andre øvelsen med 8 til 10 repetisjoner;
  • Gjør den tredje øvelsen med 10 til 12 repetisjoner.

Det er greit å gjenta det samme sporet to ganger i treningen, det spørsmålet vi trenger å lære er bare ikke satt fast på et enkelt antall repetisjoner for lenge.

Men vær oppmerksom på at uavhengig av endringen eller metoden du bruker, vil vi fortsatt bruke en rekke gjentakelser for hypertrofi fra 6 til 12.

Selvfølgelig er det uendelig mer avanserte måter å periodisere en treningsøkt på, men dette vil allerede kunne forhindre stagnasjon til du har basen til å utføre mer kompliserte treningsøkter.

Forholdet mellom belastning og antall repetisjoner

Det er et spørsmål om sunn fornuft:

Jo lavere antall repetisjoner, desto større kostnad kan du bruke, og omvendt.

Poenget er at mange mennesker ender med å bruke feil belastning for antall repetisjoner de vil bruke.

For eksempel: Hvis du skal trene med 10 repetisjoner per sett, må du bruke en belastning der du vil mislykkes eller komme for nær feil ved å oppnå 10 repetisjoner.

Men hvis du bruker en belastning som enkelt overskrider 10 reps, men fortsatt avbryter serien ved å nå 10, bruker du feil belastning.

Bytte barn, hvis du forstyrrer serien med energi igjen, trente du ikke på sitt maksimum, det kom til og med nær muskelbrudd og vil ikke generere hypertrofi.

Det motsatte skjer også:

Hvis du vil gjøre 10 reps i en øvelse, men du bruker en last kan du bare gjøre, si 5 reps, du bruker for mye belastning, og du trener ikke med antall repetisjoner du trenger på den tiden.

Selv om dette ikke er så ille som det første tilfellet, vil du fortsatt trene med feil repetisjoner, noe som kan forstyrre kontrollen av treningen og øke skaderisikoen (for alltid å være overbelastet).

Som for det beste antall serier for hypertrofi ?

På en enkel og direkte måte er det å gjøre 3 til 4 sett per trening nok til å forsterke hypertrofi.

Studier viser at i dette serien er det mulig å skape tilstrekkelig tid under spenning for å generere maksimal mikrotraumas i rekrutterte muskelfibre.

Det er også den mest fordelaktige mengden treningsvolum for å fremme produksjon av anabole hormoner som testosteron og GH.

Tydeligvis er det treningsøkter som bruker andre antall sett og repetisjoner (for eksempel 5 × 5), men fokuset på disse øvelsene er vanligvis ikke bare hypertrofi.

Siste ord

Trening ved hjelp av en rekke repetisjoner mellom 6 og 12, vil allerede garantere tilstrekkelig treningsvolum for å generere mekanisk stress og metabolsk stress.

En kombinasjon av disse to mekanismene er viktig for å stimulere muskelhypertrofi.

Husk også at uavhengig av hvilken repetisjon som brukes, vil det ikke fungere for alltid.

Det er nødvendig å endre treningen fra tid til annen, hovedsakelig gjennom periodisering, for å unngå platåer og fortsette å generere fremgang.

Annet enn det, vil bruk av 3 til 4 sett per øvelse generere nok volum for å forårsake nok mikrokaster i muskelfibre og forsterke produksjonen av anabole hormoner.