Øvelser med dumbbells har unike fordeler for muskelhypertrofi, men det er viktig at vi fokuserer vår innsats på øvelsene som de fleste kan produsere resultater.

forstå.

Uansett kontekst eller bestemt formål, har noen øvelser med håndlister naturlig en høyere "cost-benefit" enn andre.

Dette betyr i utgangspunktet at en øvelse kan gi flere resultater med samme anstrengelsesnivå.

Så hvis målet er å få raske resultater, er det et åpenbart spørsmål at energien vår skal brukes på øvelsene med størst potensial for å generere gevinster.

Dette er enda viktigere hvis du trener hjemme og har et begrenset utvalg av øvelser du kan gjøre.

I denne teksten vil vi se hva disse øvelsene er og hvordan du bruker dem til å generere maksimale gevinster enten hjemme eller på treningsstudioet.

Liste med de beste øvelsene med dumbbells med sikte på hypertrofi

1 - Supine

Benkenpressen med dumbbells er en av de beste brystøvelsene.

Med denne øvelsen er det mulig å rekruttere pectoralis major, anterior deltoid og triceps muskler effektivt.

Hvis du har tilgang til et sete som gjør at du kan endre vinkelen på ryggstøtten, kan du fortsatt bruke variasjoner som skrå og avtagende benkpress.

Og selv om du ikke gjør det har tilgang til benkbenk (for opplæring hjemme), er det fortsatt mulig å trene direkte fra bakken til en bank kan ordnes.

Utførelsestips:

  1. Ligg på en benk eller et gulv og hold et par håndkler på brystets høyde med håndflatene dine mot føttene dine;
  2. Løft dumbbells til albuene er for nær fullt utvide;
  3. Ta en kort pause og begynn å senke lasten til håndleddene er nær brystlinjen eller albuene berører gulvet (hvis du gjør uten sete).

2 - Crucifix

Selv å gjennomføre benkpressen i trening, er det også viktig å bruke noen bevegelse som isolerer muskulaturen.

Og krucifixet (eller flyget) er en av de beste øvelsene med isolerende håndleder for brystet.

Hvis du trener hjemme, er det også mulig å holde krysset med håndkler på gulvet.

Utførelsestips:

  1. Lig deg på ryggen på en benk og hold en halter med hver hånd med håndflatene dine mot hverandre;
  2. Hold albuen litt bøyd, senk lasten ved å åpne armene til brystet er strukket;
  3. Løft nå håndbøkene til de berører hverandre øverst;
  4. Hold samme vinkel på albuene, og la dem være faste gjennom bevegelsen.

3 - Pullover

Pullover er en glemt dumbbell øvelse og brukes sjelden i dag..

Imidlertid er det ekstremt effektivt å trene brystet gjennom en langstrakt stilling.

Men det er nødvendig å utføre bevegelsen på en rett benk og med full amplitude slik at pectoral gjør det meste av arbeidet (og ikke musklene i ryggen).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Utførelsestips:

  1. Ligg på en rett benk og hold en enkelt halter med begge hender like over brystområdet;
  2. Med armene litt bøyd, senk lasten ved å bringe dem bak hodet;
  3. Når du føler at brystplaten strekker seg, løft lasten til startposisjonen.

4 - buet rad

Fordi det krever stor stabilisering av stammen ved å bli bøyd, rekrutterer den bøyde ruten alle (bokstavelig talt alt) Ryggmuskulaturen effektivt.

Det er trolig den beste dumbbell øvelsen vi har tilgjengelig for ryggen og kan gjøres uten ekstra utstyr, noe som er flott for de som trener hjemme.

Utførelsestips:

  1. Holder et halter i hver hånd med håndflatene som vender mot deg, bøy stammen til nær horisonten;
  2. Begynn øvelsen ved å bringe lasten mot ribbeina ved å fokusere på å flytte albuen mot taket;
  3. Når du når toppen av oppstigningen, presser du tilbake musklene for å øke muskelaktivering og deretter senke til armene er helt utvidet.

5 - Ensidig padling (saging)

Den ensidige padling rekrutterer de samme musklene som den buede padling, med fordel for å generere mindre stress på ryggraden og lumbale.

Personer som kan føle seg ubehag under bruk av den buede padleen, kan finne i sagen et uttak for å fortsette å trene tunge rygger ved hjelp av dumbbell øvelser.

Utførelsestips:

  1. Stå med ett ben og en hånd på en benk;
  2. Hold ryggraden rett og nær horisontal, start øvelsen ved å trekke lasten mot magen med frihånden;
  3. Ikke vri bagasjerommet for å heve lasten;
  4. Når du når toppen, hold vekten midlertidig for å hemme impulser og start nedstigningen til armen er helt utstrakt.
  5. Etter å ha utført bevegelsen for ønsket antall repetisjoner, gjenta prosedyren med den andre armen.

6 - Utvikling

Utvikling er en av de beste øvelsene med dumbbells for å trene deltoidsene.

Trening kan gjøres både i ryggen og i stående benk - begge variantene vil være effektive.

Utførelsestips:

  1. Hold en halter i hver hånd nær skuldrene og på siden av hodet, med håndflatene vendt fremover;
  2. Begynn øvelsen ved å løfte begge dumbbellene samtidig til albuene er svært nær å bli forlenget (strekk vil helt fjerne spenningen fra muskelen øyeblikkelig);
  3. Senk lasten til håndleddene er diskret under ørelinjen;
  4. Bruk ikke bena og lumbene for å øke belastningen.

7 - Lateral løfting

Trening av lateralhodet til deltoiden ved hjelp av lateral høyde er viktig for å generere skulderbredde.

I tillegg mottar lateralhodet ikke så mye oppmerksomhet under utvikling, noe som øker betydningen av trening.

For å unngå bruk av impulser og å fokusere enda mer på lateral deltoid, kan du også utføre øvelsen på en benk.

Utførelsestips:

  1. Med en halter i hver hånd, plasser dem på siden av kroppen (ikke foran) med håndflatene mot deg;
  2. Begynn øvelsen ved å løfte hver halter mot taket, hold armene litt bøyde;
  3. Løft lasten opp til skulderlinjen og senk så til håndkolene lene seg mot siden av kroppen igjen.

8 - Alternativ tråd

Den vekslende tråden er en god bevegelse for å trene bicepsene gjennom en dumbell øvelse.

Bevegelsen skylder ikke noe for den direkte tråden med bar, siden den rekrutterer de samme muskler og med fordel for å arbeide hver arm individuelt.

Noe som hindrer ubalanse mellom styrke og størrelse mellom kroppens sider.

Utførelsestips:

  1. Stå oppreist og hold en halter i hver hånd, håndflatene vender mot kroppen;
  2. Ved å holde albuen festet til siden av torso, begynner du å løfte lasten ved å dreie håndtaket;
  3. Klatre opp til underarmen berører biceps;
  4. Senk lasten til startposisjonen;
  5. Gjenta prosedyren med den andre armen.

9 - Triceps coice

Den triceps sparken bruker dumbbells er nærmeste ekvivalent vi har av triceps på remskiven.

Øvelsen virker forlengelsen av albuene, så alle hodene på triceps vil bli rekruttert for å fullføre bevegelsen.

Utførelsestips:

  1. Jeg støtter kneet mitt og holder på en benk mens jeg holder en halter med frihånden min;
  2. Med albuen festet til siden av kroppen, forlenge albuen ledd forårsaker halter å stige;
  3. Klatre opp til full lengde på skjøten og returner deretter lasten til startposisjonen som motvirker tyngdekraften.
  4. Gjenta prosessen for ønsket antall repetisjoner og gjør det samme med den andre armen.

10 - Squatting

En treningsrutine vil ikke være komplett uten noen form for hekling..

Og selv om strekkversjonen er den vanligste, kan hakking også gjøres effektivt ved hjelp av håndvekter.

Selvfølgelig vil evnen til å bruke belastninger bli lavere.

Men hvis alt du har tilgjengelig er dumbbells, vil det ikke være noe annet alternativ så effektivt som dette for å holde hukommelsesrutinen.

Utførelsestips:

  1. Stående, hold en halter i hver hånd som holder dem på siden av kroppen;
  2. Start knebøyet ved å bøye knærne og kaste hoften tilbake;
  3. Grip til lårene er minst parallelt med gulvet;
  4. Gå tilbake til startposisjon;
  5. På ingen måte bør ryggraden miste sin naturlige krumning.

11 - Stiv

Så mye som gratis knep er kongen av benøvelser, er hovedmuskelgruppen involvert under bevegelsen quadriceps.

For å unngå muskuløse ubalanser og utvikle komplette bein, må vi trene de bakre lårmusklene med samme fokus.

Stiv trening er en av de beste øvelsene med dumbbells for dette formålet.

Utførelsestips:

  1. På dine føtter, hold et par håndkler foran deg med håndflatene dine mot deg.
  2. Start nedstigningen av lasten ved å vippe torso fremover og holde dumbbells nær kroppen;
  3. Litt bøy knærne for å hindre ryggraden fra å miste den naturlige krumningen på nedstigningen;
  4. Senk lasten til bakkroppen av låret er langstrakt (det er ikke nødvendig å gå ned til lasten berører bakken, med mindre mobiliteten tillater dette);
  5. Under ingen omstendigheter mister ryggraden sin naturlige posisjon.

Siste ord

Dumbbell øvelser er allsidige, trygge, effektive og tilbyr et stort utvalg av bevegelser ved å bruke minst mulig utstyr.

I tillegg kan vi med dumbbells arbeide på hver side av kroppen individuelt, som alene har utallige fordeler.

Dumbells tillater også en mer naturlig bevegelse av leddene, siden de gir mulighet for å gjøre mer justeringer enn med baren.

Men for å oppnå maksimale fordeler, må vi fokusere våre energier på øvelsene som gir mest stimuli til hypertrofi i en bevegelse.

Så hvis målet ditt er å trene med dumbbells, enten hjemme eller på treningsstudioet, har øvelsene som er oppført i teksten potensial til å trene hele kroppen så kostnadseffektivt som mulig.