Enten for mangel på penger, tid eller bare fordi du ikke liker miljøet, er trening i et treningsstudio ikke alltid et valg for alle. Men dette betyr ikke at du må gi opp og gi opp på å forandre kroppen din, med litt kunnskap og beslutsomhet, det er mulig å få muskler hjemme, bare bruk de riktige øvelsene og mate deg selv etter målet ditt.

Med dette i bakhodet, i denne artikkelen vil vi se hva som er de beste øvelsene å gjøre hjemme og hvordan å forberede en treningsøkt for hypertrofi.

1 - Arm push-ups

Push-ups er en av de beste øvelsene vi kan gjøre hjemme. De trenger ikke utstyr, kan gjøres hvor som helst og nå frem til brystet, skuldre og triceps som ingen annen bevegelse (som kan gjøres hjemme under disse forholdene).

2 - Squatting med kroppsvekt

Squatting er en annen øvelse som ikke krever utstyr og er til stor pris for alle som trener hjemme. Øvelsen arbeider hovedsakelig med quadriceps, hind og gluteal, men bruker flere andre muskler som hjelpestoffer eller stabilisatorer som tvinger kroppen til å utføre øvelsen som et enkelt stykke.

https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4

Når du trener hjemme, har vi ikke mange treningsvalg, så bevegelser som fungerer flere muskelgrupper på samme tid (som knep og push-ups) bør være grunnlag for trening.

3 - Bank triceps

Som navnet antyder, er triceps-triceps en øvelse for triceps, men den bruker pectoral og deltoid som synergister (hjelpepersoner), noe som gjør det interessant å være hjemmelaget.

Selv om det krever to støttepunkter som skal utføres, med litt kreativitet, er det mulig å bruke vanlige møbler som vi finner hjemme for å kjøre den. Eksempel: to stoler, sofa + stol, sofa + salongbord og så videre ...

4 - Hacksaw

Den hacksaw er en flott øvelse for å jobbe på de fleste bakmuskler, og akkurat som benk triceps, krever det også utstyr. Men ingenting som to stoler, den ene ved siden av den andre, og en plastflaske (med håndtak) fylt med stein / sand / vann, kan ikke løse.

5 - Fast bar

Den faste baren er den viktigste øvelsen for ryggen, dens effektivitet er så kjent at selv i treningsstudioet er det grunnlaget for mange treningsøkter. Dessverre krever denne treningen unikt utstyr som skal utføres, og med mindre du kjøper eller har jobben med å lage din egen, må du gå til et torg for å utføre det (som er kult hvis du liker turen å gjøre en aerobic)

Hypertrofi trening å gjøre hjemme

Første øvelse: Squat - 4 sett med 20 reps
Andre øvelse: Arm push-ups - 4 serier til feil
3. øvelse: Serrote - 4 serie med 20 repetisjoner
4. øvelse: Triceps benk - 4 serier til feil
5. trening (valgfritt): Fast bar - 4 serier til feil

betraktninger

  • Før alt annet gjør en varme opp. Før du starter treningen, må du sørge for at blodet sirkulerer for å unngå skade. Du kan gjøre dette med noen aerob aktivitet i 5 til 10 minutter. Eksempel: Hoppetau, Hoppekontakter, Running, etc ...
  • Ikke trene på påfølgende dager. Trening av en dag og en dag er ikke den beste måten å gi resten som trengs for at muskelen skal vokse og gå tilbake til neste treningsøkt.
  • Ikke glem å mate. Selv den beste treningen i verden som gjøres inne i treningsstudioet, vil ikke gjøre opp for dårlig kosthold. Pass på at du bruker riktig næring til å vokse.

Kontakt oss | Forslag? Del din mening gjennom vurderinger.