Å vite hva de beste øvelsene er for bakre lårøvelser og hvordan å innlemme dem i en treningsøkt er viktig for å utvikle ben komplett.

forstå.

Det er et menneskelig trekk, det tvinger seg mer på det som kan sees.

Og det kunne ikke være annerledes med bodybuilding.

Bare gå inn i et treningsstudio, og du vil se at folk trener bryst, armer og mage.

Problemet er at det samme skjer med beina.

Den quadriceps ende opp med å få mer oppmerksomhet enn senere, fordi de er musklene som er foran kroppen og er mer tydelige.

I tillegg genererer store beinøvelser, som for eksempel gratis squats, større rekruttering av quadriceps enn posterior (1).

Alt dette kan føre til problemer som:

  • Disproportion i utviklingen av beina, noe som gjør at beina blir tynne når den ses fra siden og bak
  • Vanskelighetsgrad ved å nå riktig dybde i fri huk
  • Økt forekomst av skader på bakkvart og knær på grunn av muskel ubalanser.

I utgangspunktet er trening av quadriceps og glemmer bakkvartene det samme som trening biceps og forsømmer triceps.

Kort sagt, vi trenger å trene senere med samme fokus (eller mer) enn quadriceps, og i denne teksten vil vi se alle verktøyene som er nødvendige for å gjøre dette.

Anatomi av lår bakkvart

De bakre lårmusklene, eller hamstringene, består av tre muskler:

  1. Biceps femoris;
  2. semitendinosus;
  3. semimembranosus.

Sammen arbeider disse musklene hovedsakelig med kneløsning og hofteforlengelse.

Derfor gjør øvelser for bakre lårøvelser at hoften beveger seg fra en bøyet til utvidet stilling og bringer kneet fra en utvidet til bøyet stilling (bøyning av leddet).

Teknikker til side, det du trenger å forstå er at biceps femoris består av to hoder, lange og korte.

Det lange hode krysser både hofte og kne, og gjør hjelpemuskelen til hofteforlengelse og knæfleksjon.

Semitendinosus og semimembranosus har svært liknende egenskaper.

Dette betyr at bevegelser som gjør hip forlengelse, som for eksempel løftejord, jobber med alle disse musklene.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Den korte hodet til femorale biceps stammer fra lårbenet og går ikke over hoften som det lange hode, så det mottar ikke oppmerksomhet i bevegelser av forlengelse av hoften.

Så bevegelser som flexorbordet blir nødvendige, ikke bare for å trene korthodet, men generere lokalt arbeid for resten.

De beste øvelsene for bakre lårøvelser

1 - Stiv

Stiv er en av de beste øvelsene for bakre lårøvelser.

Men vi trenger å utføre bevegelsen med et spesielt fokus på denne muskulaturen.

Dette innebærer i utgangspunktet å holde ryggraden i en nøytral posisjon gjennom bevegelsen og utføre en liten knebøyning på nedstigningen.

Ved å holde knærne diskret foldet, gjør vi en hip forlengelse, genererer en flott rekruttering av låret bak.

Bevegelsesområdet vil variere fra person til person, men mesteparten av tiden vil stangen ikke synke ned til gulvet.

Fra det øyeblikket ryggraden mister sin naturlige posisjon, vil fokuset på trening skifte til ryggreger.

Så gå ned så langt mobiliteten tillater det og uten kolonneskiftposisjonen.

2 - Bulgarsk hukommelse

Den bulgarske knebøy er nærmest vi kan få fra en ensidig knebøy.

Men bortsett fra tradisjonelle knep, blir det mer hipbevegelse.

Dette gjør at bakre lårene blir mye mer nødvendige under bevegelse (2).

I tillegg er det ikke noe stress på ryggraden eller lumbal som i vanlige hakk.

3 - Sumo Land Survey

Den tradisjonelle bakken løfter er en flott øvelse for bakre lår.

Men jo større avstand mellom føttene under sumojorden krever større rekruttering av den bakre (og mindre av musklene i ryggen).

Denne forandringen fører også til at glutene rekrutteres, noe som gjør sumo-landet et godt tillegg til benopplæring.

4 - Free Squatting

Selv om gratis squats rekrutterer flere quadriceps enn posterior, fjerner dette ikke deres betydning.

Uunngåelig blir alle benmusklene rekruttert under hekken.

Men for å maksimere muskler i bakkvartene under trening, må du betale dobbelt oppmerksomhet mot løp.

Hovedaspektet i dette spørsmålet er å krype med tilstrekkelig dybde.

Faktisk er jo større dybden (jo lenger du kommer ned), desto større blir rekruttering av den senere (3).

Men du trenger ikke å gjøre dype knebøy også.

Crouching til parallelllinjen (eller nær 90 grader) vil allerede forsterke hamstringsrekruttering.

Og i motsetning til hva mange tror, ​​blir det litt synlig med å komme litt ned i knebøyet.

forstå.

I begynnelsen av knebøyet (når vi starter nedstigningen), er det ikke mye hofteforlengelse, så quadriceps må utføre mer arbeid.

I tillegg, i denne fasen, er kneet leddet som får størst overbelastning (igjen, fordi det ikke er mye hofteforlengelse).

Når vi går ned til 90 grader, er det mulig å dele overbelastningen mellom alle leddene som er involvert, og tillater at de senere hjelper til med bevegelse.

Alt dette gjør denne dybden mer sikker.

5 - Flexor bord

En lår bakre trening vil ikke være komplett uten fleksorbordet.

Selv om det er en isolert trening, er den i stand til å arbeide alle bakre muskler veldig effektivt.

Øvelse gjør det mulig for full-amplitude kneløsning, noe vi ikke har oppnådd i andre bakre lårøvelser (unntatt variasjoner av neste flexor).

På grunn av dette er flexorbordet en viktig bevegelse i benstrening.

Husk å gi preferanse til flexorbordet vinkel.

Denne svake forandringen i hofteposisjonen fremmer større rekruttering av lårets bakre fjerdedel.

Flexorstolen kan også brukes effektivt, men bordet gir vanligvis større bredde.

For dette må du regulere utstyret riktig for å sikre at beina er fullstendig utvidet.

Det er viktig at du i alle repetisjoner strekker seg helt og legger muskelen på den absolutte toppen.

Hvordan skal treningen av senere

Posterior lår kan trenes sammen med quadriceps i et enkelt ben eller separat trening.

De to skjemaene vil være effektive for å bygge gigantiske ben.

Det anbefales imidlertid å trene senere på en bestemt dag hvis du aldri har betalt oppmerksomhet til dette området som det burde.

Som quadriceps og senere vil bli rekruttert til de fleste sammensatte øvelser (selv om du trener dem separat), er en trening av senere i uken mer enn nok til å generere hypertrofi.

Uansett, la oss komme seg til virksomheten..

varme

Fordi benopplæring involverer flere ledd og muskelgrupper, blir oppvarming enda viktigere..

Oppvarming i pre-trening er viktig for å forberede kroppen på hva som skal komme, øke ytelsen og forhindre skader.

Så først og fremst tar du 5-10 minutters treningssykkel med en middels hastighet for å aktivere musklene og øke kroppstemperaturen.

Første øvelse - Flexor tabell

Det kan virke rart å begynne å trene for en isolerende øvelse, og vi har alltid hørt at grunnlaget for opplæring er forbindelsene.

Flexorbordet er et separat tilfelle.

Denne øvelsen rekrutterer alle bakre lårmuskler som ingen annen øvelse (bokstavelig talt).

I tillegg øker trening med fleksortabellen vår mobilitet for de neste øvelsene.

Respekterte trenere, som John Meadows, hevder at du starter treningen ved å bruke flexorbordet "løsner" ryggen, slik at vi kan kroke dypere (og mer trygt).

Det er imidlertid viktig at treningen gjøres ved å bruke hele spekteret av bevegelse og "klemme" muskelen øverst på hver repetisjon.

Gjør 4 sett med 12 reps og 60 sekunder hvile mellom hvert sett.

Etter å ha fullført de 12 repetisjonene, med perfekt utførelse, prøv å utføre så mange delvise gjentakelser som mulig.

Målet her er å trekke ut maksimumet fra de senere i øvelsen som mest vil rekruttere dem.

Så prøv ikke å "bevare" tenk at andre øvelser er viktigere.

2. øvelse - Gratis hekling

Det er ingen ben trening, enten av hind eller quadriceps, uten fri hukommelse.

Selv om quadriceps er den dominerende muskelgruppen i bevegelsen, er det fortsatt et nyttig verktøy for å overbelaste resten av beina (som inkluderer senere).

Som vi snakker om en sammensatt øvelse som rekrutterer mange muskelgrupper på samme tid, vil vi bruke denne øvelsen med fokus på mekanisk spenning.

Med andre ord, fokus på bruk av last.

Gjør noen varmeserier med lav belastning for 15 repetisjoner.

Uansett om vi allerede har laget et bøyebord, er det fortsatt viktig å varme opp før du hakker.

Deretter gjør 4 sett med 8 repetisjoner med opptil 120 sekunders hvile.

Bruk en avgift der den åttende gjentakelsen er ekstremt vanskelig å fullføre.

Når det gjelder langvarig hvile, vurder at målet her er å generere mekanisk stress (ikke metabolsk stress).

For dette trenger vi å gjenopprette våre reserver av ATP, vår viktigste energikilde for aktiviteter med kort varighet og høy intensitet.

I denne situasjonen vil ikke hvile mer forstyrre hypertrofi, da dette er nettopp det som tillater større overbelastning.

3. øvelse - Stiv

Stiv er en avgjørende lår bakre øvelse som er avgjørende for å jobbe musklene gjennom en strekkposisjon.

Enda viktigere, vi trenger ikke å bruke for mye belastning for å generere rekruttering og sammenbrudd av muskelvev.

Som er å foretrekke siden vi bare hekket tungt.

Perfekt kjøring og kontrollert nedstigning er alt du trenger for å oppnå maksimale fordeler fra stiv.

Men husk å utføre en liten knefleksjon på nedstigningen og aldri bøye ryggraden.

Dette gjør hele forskjellen til å fokusere på senere og unngå skade.

Gjør 4 sett med 10 repetisjoner hver og 60 sekunders hvile.

Uansett hvor lett lastene er, velg en hvor det er mulig å utføre de 10 repetisjonene perfekt og med kontrollert nedstigning.

Fokus her er bare for å generere maksimal strekking av bakre lår med overbelastning.

Hvis du gjør det rette trekket, blir stiv en brutal øvelse selv med lav belastning, og får deg til å huske det i flere dager.

Viktige hensyn

1 - Den siste serien av hver øvelse må være vanskeligst

Faktisk må det siste settet av hver øvelse behandles som om den var den siste av treningen.

Hvis du ikke har utført all den innsatsen du kunne i den siste serien, har du kastet bort en del av fordelene som øvelsen du brukte kunne generere og ikke trene til det punktet med utfordrende nok muskel.

2 - Fremdrift av laster

For å generere hypertrofi kontinuerlig, må vi tvinge kroppen til å gjøre mer og mer arbeid.

Den enkleste og mest effektive måten å gjøre dette på er å prøve å bruke flere og flere belastninger i øvelsene.

Selvfølgelig vil dette alltid bli gjort med å holde andre variabler, for eksempel perfekt utførelse.

For å gjøre dette skje, ignorer ikke små trinn.

Selv om du bare kan øke 1 kg, vil dette bli behandlet som en hidtil uset stimulus.

3 - Lag en plate

For å sikre at du gjør fremgang (eller ikke), er det interessant å holde styr på treningen.

Dette kan gjøres gjennom et enkelt notat på mobiltelefonen.

Legg inn lasten som brukes i hver serie, og følgende uke bruk disse dataene for å prøve å gjøre det bedre.

Siste ord

Det er mange øvelser for bakre lår, men de som er oppført i teksten, vil være de som kan generere mest gevinster i muskelmasse og styrke.

Dette betyr ikke at øvelser som ikke er oppført, er nødvendigvis dårlige, men kan være overflødige.

Med dette ut av veien, vil en trening med øvelsene vi lister være mer enn nok til å generere betydelige gevinster.