Det er mange treningsøkter og øvelser for magen, men dessverre er de fleste av dem basert på utdaterte og lunefull konsepter med det ene målet å imponere leseren om å selge en mirakelidee som lover resultater uten anstrengelse og på kortest mulig tid.

Det første vi må forstå er at å få en bestemt mage er noe som hovedsakelig skjer i kjøkkenet (ikke treningsstudioet).

Definisjon i magen er direkte knyttet til vår prosentandel av kroppsfett.

Og hva er rask og effektiv måte å senke prosentandelen av fett på ?

Ja, gjennom en diett (for å være mer spesifikk, en kutting).

Nå, med spørsmålet om kosthold ute av veien, har vi et annet problem:

Det er ikke bruk å ha en ekstremt lav fettprosent og ha en mage uten muskelmasse på grunn av en mislykket trening.

Resultatet av lav prosentandel av fett uten trening er noe som dette:

Selvfølgelig vil dette allerede være bra for de som for tiden har mye fett, men det er ikke nok for de som vil ha kroppsestetikk.

Målet vårt skal se slik ut:

Men fordi de fleste ikke kan ende opp med noe som det siste bildet ?

Se bra ut.

Å erobre en arbeidet og definert underliv er "isingen på kaken" for mange.

Hvor det er etterspørsel av denne typen, er det markedsførere på plikt klar til å selge en "løsning".

Fra reduktiv gel, mirakeltilskudd, til treningsøkter som lover, resulterer i 2 uker uten slanking, er Internettet infisert med mirakuløse metoder for å sette magen.

For ikke å nevne folk som fortsatt sitter fast på ideen om å gjøre zillions sit-ups vil gjøre noe (mer på det foran).

Allikevel trenger man ikke å gå veldig langt for å forstå hvorfor de fleste ikke klarer å trene magen og har gode resultater.

I tillegg er det viktig at din fettprosent er lav nok til at du kan se resultatene av treningen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Og selv om du allerede "vet" det, forstår:

Definisjon i magen begynner å dukke opp fra 15% kroppsfett, med 10 til 12% er det ideelle å se muskellinjer.

For kvinner starter denne verdien med 25%, den ideelle vesen er 20%.

Og veldig forsiktig med fettprosentmålinger ved hjelp av adipometer. 

Mange vil gi et lavere resultat enn det virkelige som gjør at du tror at problemet er i trening når det faktisk er et spørsmål om å miste mer fett.

For å eliminere tvil, bare "klem" nedre delen av magen med pekefingeren og tommelen.

Hvis du gjør dette ved å hente mer enn en centimeter fett, er det svært sannsynlig at prosentandelen din fortsatt er for høy til å se definisjonen.

Enhver vestig av "pochet" i underlivet er også en sterk indikativ.

I denne situasjonen er det ikke nok å fokusere på trening og utvelgelse av øvelser, men på å redusere fettprosenten ved å bruke noen diettstrategi rettet mot kutting.

Med dette ut av veien ...

Beste øvelser for mage

Umiddelbart, og før du går inn i fordelene ved hva som er de beste øvelsene for magen, er den største feilen folk gjør, å trene ingen last.

Vi må forstå at magen er en muskel som alle andre og trenger overbelastning for å stimulere muskelhypertrofi.

Å gjøre hundrevis av repetisjoner i magen kan generere muskel utholdenhet (1), men det vil være elendig å generere vekst muskulær.

Med det sagt er det hundrevis av treningsvarianter, men bare noen få vil være nyttige for å overbelaste abdomen og stimulere hypertrofi, vi vil bare fokusere på disse.

1 - Tung sammensatte øvelser

Så mye som sammensatte øvelser som huk, løft, militær utvikling og andre, ikke gå direkte til magen, de vil jobbe denne regionen effektivt.

Dette er fordi det er rett og slett umulig å være sterk i sammensatte øvelser uten at magen er sterk nok til å stabilisere kjernen og hindre at ryggraden skifter en haug av støv.

Så selv om målet ditt bare er å ha en estetisk buk, er trening hele kroppen ved hjelp av sammensatte øvelser fortsatt en viktig faktor som ikke bør utelukkes.

2 - Abdomen på remskiven

Å gjøre øvelser for mage på trallen var Arnolds favoritter - og med god grunn.

Gjennom remskiven er det mulig å nå magen med overbelastning og stort bevegelsesområde.

Det store "problemet" er at mange mennesker utfører denne øvelsen på feil måte, noe som fører til at hip flexorer gjør alt arbeidet.

Dette skjer vanligvis når vi holder ryggen vår rett, men glemmer at bukrollens rolle bare bøyer ryggraden.

Hvis ryggraden er statisk under trening, blir arbeidet overført til hoften (ikke underlivet).

Under bevegelsen skal hendene forbli statiske over hodet og bare underlivet skal bringe lasten ned, og oppstår bøyningen av kolonnen.

3 - Høyde på bena

Elevasjon av ben og deres variasjoner er en god øvelse for mage på grunn av deres allsidighet i det som gjelder økningen av vanskeligheter.

Du kan begynne å gjøre benoppvekst med ryggstøtte ved hjelp av den spesifikke benken og bare brette knærne.

Senere, øke vanskeligheten ved å heve hele beina. Når du blir vant til det, kan du utføre den opphengte øvelsen i baren.

Du kan fortsatt sette på skinnvakter eller bruke en medisinsk ball mellom beina for å søke overbelastning og øke vanskeligheten.

Bare husk å unngå å skyve på bena, ellers vil arbeidet gjøres av lumbale og andre muskler (ikke magen).

4 - Abdominal i maskinen

Abdominal maskin er ofte undervurdert.

Gjennom maskinen er det mulig å velge lasten, noe som gjør det til et flott verktøy for overbelastning av magen.

Og hvis maskinen lar deg velge lasten ved å bytte pinne, muliggjør dette bruk av teknikker som dropset - noe mye mer komplisert å gjøre ved hjelp av andre mageøvelser.

5 - Abdominal ved hjelp av et avvist plan

Abdomen øvelser ved hjelp av et avvist fly øke rekkevidden av bevegelse og vanskeligheter.

Ved å legge til en medisinsk ball eller vaskemaskin, er det mulig å påføre rikelig overhead i magen.

Ikke la ryggen røre ved setet ved slutten av repetisjonen eller stå opp rett i begynnelsen, da dette trekker spenningen ut av magen.

Og hvis du ikke føler magen, ta av lasten og gjør øvelsen med fokus på sammentrekningen til du føler det, og bare deretter sett inn overbelastning.

6 - Mageøvelser

Av de tusenvis av tilbehør som selges for å trene underlivet, det som fungerer mest, er også det billigste, enkle og funnet i de fleste akademier; rattet i abdominal øvelser.

Studier som involverer elektromyografi viser at hjulet faktisk rekrutterer magen effektivt, og er ikke bare et mirakuløst tilbehør.

Bare vær forsiktig så du ikke lar ryggraden forlenge for mye på slutten av hver repetisjon, dette kan tvinge lumbaleen og trekke spenningen ut av magen øyeblikkelig.

Og hvis du ikke har et abdomenhjul, kan du bruke en bar med skiver med samme effektivitet.

Vanlige feil mens du trener din mage

Brønnbygde buketter har vært vanlige siden fremveksten av profesjonell kroppsbygging, men først på 1980-tallet da kjente artister begynte å vises med "merkelige knopper" i bukregionen, ble de en verdenspille.

Men selv om det er en av de mest kjente og trente muskelgruppene, er magen målet for de mest mirakuløse treningsfeilene.

1- Tren abdomen bare i "årstider"

Noen mennesker når de har et nivå av kroppsfett som ikke favoriserer estetikken i magen, pleier å forlate treningen av denne muskelgruppen til side.

Hvis magen ikke vises og ikke er en prioritet for øyeblikket, hvorfor trene ham, det er det ikke ?

feil!

Akkurat som vi ikke slutter å trene brystet fordi vi vet at den langsiktige utviklingen vil bli påvirket, kan vi ikke slutte å trene underlivet.

Det er ikke et "kollaps" for å skape buk bare når det trengs, hvis du vil at denne muskelgruppen skal være lik resten av kroppen, selv om fettet gjemmer det for øyeblikket, må du trene det med samme intensitet og alvor som resten av kroppen.

En annen viktig detalj er at magen også trengs for å generere stabilitet og beskytte ryggraden i nøkkeløvelser som løftejord, noe som er en grunn til å aldri forlate denne muskelgruppen til side.

2 - Prøver å gjøre fettsuging gjennom øvelser

Forsøk på å brenne lokalisert fett er en myte som lenge siden har falt til bakken..

Men mange tror fortsatt at direkte eller indirekte sit-ups bidrar til å "definere".

Og verre, de prøver å gjøre dette gjennom hundrevis (noen ganger tusenvis) av gjentakelser i øvelser for mage.

For det første kan "stek" muskler i magen med tusenvis av mage generere en motsatt effekt til den forventede, forårsaker tap av muskelmasse på grunn av manglende gjenoppretting og overtraining.

Nøkkelen til å erobre den beryktede definerte buken er å trene riktig - bruk av serier med et rimelig antall repetisjoner og med belastning -, la musklene hvile og spise i henhold til formålet.

3 - Mangel på intensitet

De fleste trener ikke magen med samme "ferdighet" og engasjement som andre muskelgrupper.

Alltid forlate det til slutten av treningen, med de samme øvelsene, serien og repetisjonene i årevis og så overrasket over å ikke se de forventede resultatene.

Prøv å trene magen først i treningen (unntatt på dager som gjør knebøy og smuss), se hvilke øvelser som faktisk gjør at du føler magearbeidet.

Bruk en rekkevidde på 10 til 15 repetisjoner og bruk belastninger på alle øvelsene.

Når du gjør det ønskede antall repetisjoner uten problemer, øker du belastningen.

For å variere stimuli, bruk intensitetsteknikker som dropsets, supersets og andre.

Hemmeligheten er å behandle magen som pectoral eller biceps, med samme grad av betydning og interesse.

4 - Kutt ned fettinntaket

Kutting av fettene fra dietten med det formål å redusere akkumuleringen av det samme kan generere en effekt som er i strid med den forventede.

Det riktige inntaket av fett (både godt og dårlig) kan hjelpe til med frigjøring av hormoner som ironisk forenkler fettforbrenning og til og med reduserer appetitten, øker matets matthet.

Hva vil gå ned i vekt eller gå ned i vekt, er den totale kalorien inntatt, ikke bare fettet.

Hvordan skal abdominal trening være?

"Reglene" for å utføre en effektiv mage trening er enkle:

1 - Inkluder både med og uten trening i samme treningsøkt

Som det er sagt, trenger magen overbelastning for å vokse akkurat som alle andre muskelgrupper.

Pass på at du gjør en blanding av øvelser for mage som bruker last (som i remskiven) og andre uten belastning.

2 - Færre repetisjoner og mer sammentrekning

Abdomen er en muskelgruppe som klarer å oppnå motstand med stor letthet.

Men mer motstand er ikke synonymt med større definisjon eller muskelvekst.

Med andre ord, det er ikke bruk å gjøre 100.200 eller til og med 1000 repetisjoner i mageøvelser, du spilder bare tid når det gjelder estetikk.

I stedet fokusere på å utføre øvelsene i en kontrollert, langsom og følelse av muskelkontrahering.

Bare ved å gjøre dette vil du bli overrasket over hvor selv en ubelastet mageøvelse vil bli mye vanskeligere, og du vil ikke engang kunne gjøre hundrevis av gjentakelser.

3 - Høyere treningsfrekvens

Små muskelgrupper som magen blir vanligvis raskere og kan motstå flere treningsøkter i løpet av uken enn andre større muskler som pectoral eller ben.

Du kan trene magen to eller tre ganger i uken for å maksimere muskelhypertrofi.

4 - Ikke fall inn i komfortsonen

Det er veldig lett å falle inn i komfortsonen ved å trene underlivet og til og med innse.

Det er det berømte tilfellet av den enkelte som alltid gjør de samme øvelsene på slutten av treningen av en annen muskelgruppe, gjør serien så enkelt som mulig, bare for å fullføre treningen samtidig og gå.

For å utvikle underlivet er det nødvendig å gi samme fokus og oppmerksomhet som andre muskelgrupper, det vil si å trene alltid på jakt etter grensen din og for å sikre at du på en eller annen måte utvikler seg (og aldri på samme sted).

Eksempel på abdomen trening som gjelder disse begrepene

  • Øvelse 1: Abdomen på remskive - 3 sett med 10 til 15 repetisjoner med maksimal belastning
  • Øvelse 2: Suspended leg raise - 3 sett til feil
  • Øvelse 3: Abdomen på hjulet - 3 sett til feil

Så mye som det høres ut som det er for enkelt, er dette trolig alt du trenger for å effektivt trene underlivet.

Tren mandag, onsdag og fredag ​​med 60 sekunders hvil mellom settene og sørg for å utføre hver repetisjon på en kontrollert, sakte og fokusert måte på muskelkontraksjon (ikke antall repetisjoner du vil oppnå).

Siste ord

Gjennom internett finner du alle slags treningsprogram og magisk metode, og øvelser for mage for å få definisjon i rekordtid og uanstrengt.

Sannheten er litt motløs..

Det er ingen hemmelige triks eller mirakel metoder for å bygge en estetisk buk, det handler om å følge et riktig kosthold, senke fettprosent, bruke de riktige øvelsene og trening med disiplin.

Hvis du er villig til å gjøre dette i flere måneder (ikke bare noen få uker), vil resultatene uunngåelig dukke opp. Det er ingen hemmelighet.