Å trene med kroppsvekt er en effektiv løsning for de som ikke kan eller ikke ønsker å trene med treningsutstyr.

virkelig, avhengig av målet ditt, øvelser med kroppsvekt kan være mer effektive enn frie vekter; de beskatter ikke begge leddene, tillater et mer naturlig bevegelsesområde og stimulerer til og med muskelvekst.

Øvelser med kroppsvekt kan også gjøres hvor som helst. Du trenger ikke treningsstudio, du trenger ikke å bekymre deg for helligdager eller været. Bare velg et sted, som ditt eget hjem, og trene.

Det er også veldig enkelt å kombinere kroppsvektøvelser med kondisjonstrening. Hvis målet ditt er å brenne fett, kan denne treningsøkten hjelpe til med å beholde muskelmasse mens du også drar nytte av aerobic (og på en mye mindre kjedelig måte).

Det eneste (store) problemet er at mange mennesker forbinder øvelser med kroppsvekt med lav belastning og for mange repetisjoner, to ting som ikke samsvarer med muskelhypertrofi spesielt - noe som skremmer mange mennesker.

Men ting må ikke være som dette, de samme aspektene som vurderes i frivekt trening - få repetisjoner og progression av belastninger - bør vurderes med kroppsvektøvelser, du trenger bare å være mer kreativ.

Tenk på dette, se hvilke er de beste øvelsene som bare bruker kroppsvekt og hvordan du setter opp en trening for å generere mye mer gevinster, alt uten å ha tilgang til et treningsstudio.

Pectoral / Triceps / Shoulder Øvelser

1 - Diamantarmbøyning

Classic push-ups er gode for å nå brystet, triceps og skuldre. Men innen få uker er det mulig å mestre øvelsen, og det er ikke uvanlig å kunne gjøre 30 repetisjoner per sett uten store vanskeligheter. I dette tilfellet er neste nivå den diamant arm push-ups.

Selv om variasjonen krever flere av triceps, er fokuset stort sett det samme, med bonusen er vanskeligere og genererer mer stress.

2 - Enhånds push-up

Det er vanlig å høre at øvelser som bruker kroppsvekt er for enkle, er det vanskelig å se hvem som propagerer dette med pushups med en hånd om gangen og uten å gi opp den første repetisjonen. Ja, det er vanskelig å gjøre, men langt fra umulig. Å gjøre push-ups er ofte det første skrittet i å få denne variasjonen.

3 - Fleksjonsarm med klapphender

Clapping arm flexion er ikke en grunnleggende øvelse, men det er flott å legge til variasjon i treningen med bonusen for økende muskeleksplosjon. Det som gjøres her, er ikke å kunne treffe en håndflate ved lysets hastighet før du knuser nesen på bakken, men å stige med maksimal muskeleksplosjon til det punktet at hendene mister kontakten med bakken og gjør håndtaket mulig. Som du utvikler, er det mulig å variere håndflaten, slå begge hender i brystet eller slå håndflaten bak kroppen.

4 - Skulderfleksjon

Skulderfleksjon, som navnet antyder, har større vekt på skulderrekruttering og er det første trinnet i å mestre armbøyning av hodet på hodet.

5 - hodefleksjon

Denne variasjonen er den "siste grensen" av armbøyningene. Mastering denne øvelsen betyr at du har mestret alle de ovennevnte, og selv om brystet ikke er hovedfokuset her, kan denne øvelsen bli sammenlignet med barbell utvikling ved hjelp av en belastning som ligner på kroppsvekten.

Du tror fortsatt at øvelser med kroppsvekt er enkle ?

Øvelser for rygg / biceps / underarm

1 - Fast bar

Den klassiske trekkstangen kunne ikke utelukkes, selv om det er en ekstremt vanlig øvelse, mange unngår det på grunn av vanskeligheten ved å oppnå flere repetisjoner. Men målet med å gjøre det er nettopp dette: vanskeligheten vil føre til at du utvikler seg i lang tid til bevegelsen er mestret.

2 - Chin opp

Chin up er bare en variasjon av den faste baren med et nærmere fotavtrykk og med håndflatene mot deg. Fokuset her er også de dorsale, men biceps og underarmene er allment krevde for bevegelse som er mulig, så mye at haken opp er best kjent for å være en sammensatt øvelse for biceps i stedet for dorsal.

Øvelser for mage og obliques

1 - Raised knees

Ingenting som tyngdekraft for å jobbe i underlivet. Bare heng på en vektstang og løft knærne med muskler i magen. Enkel som det.

Denne øvelsen når magen rett, skrå og spesielt iliopsoas (nei, det var ikke en skrivefeil); denne muskelen ligger i den bakre delen av magen og fungerer som en flexor av lumbale muskler og ben.

Tekst fortsetter etter annonsen.

2 - Høyde på bena

Samme fokus som kne høyt, men med høyere stress og overbelastning. Du kan også øke treningsproblemer ved å heve beina utover midjen; himmelen (nesen din i saken), er grensen.

3 - Høyde på bena med spaken

Allerede dominert høyden av knær og ben? Legg nå en hel kroppshendel på slutten av hver repetisjon av benoppgang. Dette vil forsterke rekvisisjonen til muskler i magen og øke vanskeligheten.

Øvelser for glutes / quadriceps / posterior

1 - På bunnen hopping

Hvis du trodde det ikke var mulig å trene bena med bare kroppsvekt, tenk igjen. Bunnen / siste hopp, i tillegg til å stresse de fleste benmuskler, krever også koordinering, balanse og pust. Det er ikke uvanlig å tro at han ble slått etter å ha fullført en vellykket serie.

2 - Hopping hopping

Stopp, hendene på hodet! Nå crouch og hoppe. Hopping hopping er i utgangspunktet dette, og er også en fin måte å rekruttere bena dine uten vekt eller gadgets, spesielt hvis det er gjort i superset med bunnhopping; Gjør denne lille kretsen, og du vil endre konseptet ditt om trening med kroppsvekt.

Øvelser for kondisjonering

1 - Burpee

Stå, krysse, kaste bena tilbake, bøy, gå tilbake til krokposisjonen og hopp. Gjenta prosessen til du spytter ut høyre lunge.

Vitser til side, burpees er gode for å gjøre kondisjoneringsarbeid uten å måtte hyre på tredemølle, du trenger ikke noe utstyr og du kan gjøre det i ditt hjem. Men vær ikke lurt av ordet "trøst", denne øvelsen er galskap hvis du bruker den med intensitet, og i tillegg til kondisjonering, jobber de hele kroppen - den perfekte kombinasjonen for å øke stoffskiftet.

2 - Oppadgående skudd

Å gi skudd (kjører med maksimal intensitet) på en litt bratt oppstigning er en av de enkleste og morsomste måtene å forbedre treningen uten å dø av kjedsomhet ved å gjøre normal aerobic.

Velg en oppoverbakke / skråning med en skråning på 20 grader, og det er minst 100 meter. For eksempel har hver gateblokk, i teorien, 100 meter.

Bare sørg for at ditt hjertehelse er oppdatert før du gjør høy intensitetsøvelse (ikke for stillesittende og overvektige personer).

Forslag til opplæring ved hjelp av disse oppgavene

Dag 1 - Hele kroppen

Øvelse 1: Diamantarm Flex - 4 x 15
Øvelse 2: Fast bar - 4 x til feil
Øvelse 3: Skulderfleksjon - 4 x 15
Øvelse 4: Hake opp - 4 x til feil
Øvelse 5: Bunnhopping og knebøy hopping i superset - 4 x 20 hver

Dag 2 - Abdomen og kondisjonering

Øvelse 1: Forhøyelse av bein - 3 x til feil
Øvelse 2: Kneløft - 3 x til feil
Øvelse 3: Burpees - 3 sett med hvor mange repetisjoner du kan med 30 sekunder mellom hverandre

Dag 3 - Hele kroppen

Øvelse 1: Trykk på en arm (hvis du kan) - 4 x 15
Øvelse 2: Hake opp - 4 x til feil
Øvelse 3: Skulderfleksjon - 4 x 15
Øvelse 4: Fast bar - 4 x til feil
Øvelse 5: Bunnhopping og knebøy hopping i superset - 4 x 20 hver

Dag 4 - Abdomen og kondisjonering

Øvelse 1: Kneløft - 3 x til feil
Øvelse 2: Forhøyelse av bein - 3 x til feil
Øvelse 3: Skyt opp bakken - 5 skudd på 100 meter

Dag 5 - Hele kroppen

Øvelse 1: Palm banging (hvis du kan) - 4 x 15
Øvelse 2: Fast bar - 4 x til feil
Øvelse 3: Skulderfleksjon - 4 x 15
Øvelse 4: Hake opp - 4 x til feil
Øvelse 5: Bunnhopping og knebøy hopping i superset - 4 x 20 hver

Dag 6 - Abdomen og kondisjonering

Øvelse 1: Forhøyelse av bein - 3 x til feil
Øvelse 2: Kneløft - 3 x til feil
Øvelse 3: Burpees - 3 sett med hvor mange repetisjoner du kan med 30 sekunder mellom hverandre

Dag 7 - FULL REST (uten noen form for fysisk aktivitet)

Hver fjerde uke, endre rekkefølgen på øvelsene og, om mulig, erstatte variasjoner for å øke vanskeligheten og fortsette å generere stimuli for at kroppen skal vokse. Hvis du fortsatt vil ha mer treningsforslag med bare kroppsvekt, se på dette:

Og hvis jeg ikke har tilgang til en bar, hva skal jeg gjøre? ?

Improvisere! Bruk clothesline jern, en stråle, lage din egen, kjøp en eller bare gå tog i parken. Bruk alle nødvendige midler, bare ikke gi opp disse øvelsene "for ikke å ha en bar". I bodybuilding kan du improvisere til en viss grad, etter at du løser en måte eller gir opp gevinsten.

Siste ord

Når emnet er øvelser med kroppsvekt, er nøkkelordet "vanskelighetsgrad". Fordi vi ikke kan øke belastningen, må vi være kreative og hindre øvelser for å generere de nødvendige overhead. Med det sagt, sørg for å utføre alle repetisjonene på en langsom og kontrollert måte, på den måten å forlenge spenningen som genereres av øvelsen.

Merk: øvelsene og opplæringen beskrevet i teksten er ment for personer som allerede har opplæringserfaring, men vil bruke kroppsvektøvelser som et alternativ. Hvis du har spørsmål eller ikke vet hvordan du skal utføre en øvelse, spør hjelp fra en profesjonell.