Når det gjelder å utvikle store armer, er dette bare mulig hvis du bruker de riktige øvelsene og treningen for triceps.

forstå.

Mens de fleste fokuserer sine energier på trening av biceps, for å ha store armer, utgjør triceps mesteparten av armene og er den reelle ansvarlig for å generere muskelstørrelse i denne regionen.

I tillegg vil velutviklede triceps få deg til å bruke flere belastninger i øvelser som benkpress og utvikling.

For ikke å nevne at store triceps, med det berømte hestesko-aspektet, bare skiller dem som faktisk har store armer fra de med runde armer og ingen definisjon.

Men for å forstå hva de beste triceps øvelsene er, må vi først forstå hvordan denne muskelen fungerer.

Fra det øyeblikket vi forstår, begynner årsaken til at vi gjør visse øvelser..

Dette er spesielt nyttig for de som vanligvis utelukker treningsøvelser med bare mening, uvitende om at de kan utelukke en viktig bevegelse.

Eller de gjorde trening med overflødige triceps øvelser, som vil fungere i samme regioner, mens du ignorerer andre.

Til slutt ligger triceps muskelen bak overarmen og har tre forskjellige hoder: lateral, medial og lang.

Se på fet skrift i bildet nedenfor:

Funksjonen til triceps er å forlenge albuen, men formen du strekker denne felles kan forandre hvilket hode som skal utføre mer arbeid.

Denne detalj er viktig når du velger hvilke triceps treningsøkter du skal gjøre i trening.

Et feil valg, for eksempel, kan bare gjøre ett hode jobb vanskeligere og forårsake muskel ubalanse.

For å erobre en gigantisk triceps, og dermed en gigantisk arm, må man trene de tre hodene proporsjonalt.

I denne teksten vil vi se en komplett (men rett til poeng) veiledning om hvordan du får mest mulig ut av hypertrofi ved å bruke de beste øvelsene og triceps trening.

Topp 5 Triceps Øvelser

1 - Supino lukket

Nærheten av hendene til baren når den lukkes i ryggen, endrer bevegelsens fokus til tricepsen som når de tre hodeene til muskelen, spesielt den lange.

Fordi det er en sammensatt øvelse, der det er mulig å bruke betydelig større belastninger, er dette et viktig trekk i triceps treningsøkt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Utførelsen av øvelsen er svært lik den i benkpressen, med hovedforskjellen er fotavtrykket "lukket".

Legg deg ned på en benkbenk og last baren med riktig belastning, bruk et skulderbredde (eller litt mindre) fotavtrykk, senk vekten til baren holder seg en centimeter eller lett tilbake på brystet, nå gå opp og gjenta prosessen.

Husk at for nært fotavtrykk kan påføre håndledd og skuldre unødvendig stress uten å gi større vekt på tricepsene.

2 - Parallelt

La oss si at hvis den lukkede benkpressen er kongen av triceps øvelser, er parallell dronningen.

Paralleller er en annen sammensatt øvelse som kan nå alle hodene på triceps effektivt.

Bare se på triceps av en olympisk gymnast (som bor i parallellene), og du vil forstå.

Men for å få tricepsene virkelig å mestre øvelsen, må du forlate kroppen oppreist så mye som mulig gjennom hele bevegelsen.

Så fort du lar torso gå fremover, vil brystet bli mer forespurt (noe vi vil unngå i øyeblikket).

Legg albuene dine ved siden av hele bevegelsen og pass på maskiner som ikke lar dem være nær deg, da dette kan føre til stress på skuldrene og albuene.

3 - Fransk tråd

Fransk tråd er en isolert tricepsøvelse som alltid virker med forlengelsen av albuene med armene over hodet.

Dette kan gjøres på remskiven, med bar eller halter (s).

Det er viktig å inkludere litt variasjon av fransk tråd i triceps trening, siden dette er den beste måten å nå det lange hode av muskelen.

Når du utfører øvelsen, vær sikker på at du ikke tillater at albuene åpnes for mye, da dette kan ta fokus fra triceps og legge unødvendig stress på albuene.

4 - Triceps på remskive

Inkludert noen form for forlengelse ved hjelp av remskiven er også avgjørende for triceps trening, siden det rekrutterer muskets laterale hode som ingen annen bevegelse.

Se også -> Hvordan mestre remskive triceps og trekke ut flere gevinster

Det vil ta litt eksperimenter for å finne ut hvilken variasjon som passer best for deg (ved hjelp av strengen, straight picker eller w), men alle vil være effektive for dette formålet.

Uansett hvilken variasjon du skal velge, er det viktig at albuene forblir faste gjennom bevegelsen - uten å åpne eller fremme under noen fase av bevegelsen.

5 - Tråder

Pannen tråden er en triceps øvelse som effektivt rekrutterer både lang og lateral hode av muskelen.

Men det er viktig at du holder albuene fast og under kontroll gjennom bevegelsen.

Så snart albuene åpner, setter dette et fjell av stress på albuene og får brystet til å forstyrre bevegelse.

Hovedårsaken til ømme albuer under triceps trening er å ignorere denne anbefalingen og la albuene åpne.

Dette betyr ikke at trening er farlig, men den trenger mer oppmerksomhet når du kjører, og hvis det skal gå fremover, anbefales det å gjøre dette i forbindelsene og la dette fokusere på sammentrekning og bevegelseskvalitet.

Hvordan gjøre en Monster Triceps Workout

Så mye som triceps trening høres enkelt, er det noen detaljer som gjør hele forskjellen når det gjelder muskelhypertrofi.

For det første er det en variasjon i mengden av type 1 og 2 fibre i hvert tre av triceps.

Den beste måten å sikre at begge typer fibre og tricepshodet får den nødvendige stimulansen, er å bruke flere repetisjoner i samme treningsøkt.

I tillegg fungerer visse repeteringsområder best med visse øvelser.

For eksempel ville det være uproduktivt å bruke 6 til 8 repetisjoner (som tillater bruk av større belastninger) i en øvelse som pannen tråd som har høyt potensial for albue skade.

For å unngå problemer og generere maksimale gevinster, anbefales det å starte treningen med en sammensatt øvelse som lukket eller parallelt benkpress, med en repetisjon på 6 til 8 for 3 sett.

Problemet mellom å velge den ene eller den andre er at noen mennesker, på grunn av mobilitet og individualitetsproblemer, kan føle at håndledd, albuer eller albuer kan føre til slår i en bestemt bevegelse.

Så velg den du føler deg mest komfortabel med, og du kan bruke mer last.

Husker at ingenting er skrevet i stein. Begge øvelsene er sammensatte og når alle hodene til triceps, og ingenting forhindrer deg i å bytte mellom den ene og den andre.

Fortsetter.

Den andre treningen av treningen vil være noen variasjon av fransk tråd.

Det er viktig å innlemme en slags albueforlengelse over hodet, fordi bare i denne stillingen virker tricepsene langstrakte, og det lange hodet ender med å gjøre mer arbeid.

I denne øvelsen bruker du en rekke gjentakelser på 10 til 12 for 3 sett.

Den tredje og siste treningsøkten vil være litt triceps variasjon på høyt skive.

Som vi har sett, favoriserer denne stillingen bruken av triceps laterale hode.

I denne triceps øvelsen bruker du en rekke gjentakelser på 10 til 12 repetisjoner per 3 sett med to dropsetter etter siste serien.

Dette betyr at du vil gjøre alle tre settene normalt, men når du er ferdig med den siste uten hvile, vil du redusere lasten og gjøre en annen serie til feil.

Det vil redusere belastningen en gang til, og uten hvile vil det gjøre en serie til feil - totalt to dråper.

Triceps treningssammendrag

  1. Supine lukket eller parallell - 6 til 8 repetisjoner per 3 serier (maksimalt fokus på bruk av belastninger med god form);
  2. Noen variasjoner av fransk tråd - 10 til 12 gjentakelser per 3 serier (maksimalt fokus på muskel sammentrekning og repetisjonskvalitet);
  3. Noen variasjoner av triceps på høyt skive - 10 til 12 repetisjoner for 3 sett og to dråper etter siste sett (dette vil være "etterbehandler" av treningen og du bør trene til absolutt muskelbrudd);

Resten for den tunge serien (med 6 til 8 repetisjoner) kan være opptil 2 minutter, for å gi god gjenoppretting av ATP og tillate maksimal belastning.

Resten av serien kan være med 1 minutters hvile.

Denne treningen bør gjøres minst to ganger i uken, så redusert volum (få øvelser og få sett), etter trening av brystet eller bort fra det, for ikke å forstyrre muskelgjenoppretting.

 referanser

På den lukkede ryggen aktiverer du tricepsen over:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Styrketrening: De beste øvelsene og metodene for sport og helse. Rowohlt Paperback Publishing House;

Om elektromyografi tester som viser hvilket hode som er mest rekruttert i visse øvelser:

  • Boehler, B. (2011). Elektromyografisk analyse av triceps brachii muskel under en rekke triceps øvelser (Doktorgradsavhandling, University of Wisconsin-La Crosse).