Gjennom riktig kalvopplæring og øvelser er det mulig å få gode resultater selv med den verste genetikken i verden.

Selvfølgelig, kanskje får du aldri gigantiske kalver.

Men i alt tilfellene (selv i de som ikke har noen løsning) er det mulig å generere nok fremgang for å få kalver utviklet over det vanlige.

Dette er ekstremt viktig..

Dårlig utviklede kalver blir et svakt punkt mer og mer tydelig som resten av kroppen vokser.

tror.

Det spiller ingen rolle om du har en 140kg knebøy og har godt utviklet quadriceps / hind.

Hvis "skinnene" er veldig tynne, på grunn av kalvene, er inntrykket som gjenstår, beinae følger samme mønster.

Du kan hevde at det trener for deg og bryr seg ikke hva andre tenker.

Men det ultimate målet med bodybuilding er å generere en harmonisk kroppsbygning, og kalver er også en del av den ligningen (uansett hva andre tenker eller ikke).

Og det er mer.

Å ha sterke kalver er ikke et rent estetisk problem, de hjelper til med å stabilisere knærne i øvelser som knebøy og jord.

Svake kalver kan forårsake skader under disse øvelsene.

Men fordi å utvikle kalver er så vanskelig

Kalvene har minst sjanse til å svare på trening. Enkel som det.

Hvorfor ?

Fordi vi bruker denne muskelgruppen hele dagen lang (for å håndtere vår gangvekt).

Kroppen vår utviklet seg på en måte som kalvene var effektive både når det gjelder energiforbruk og grunnlaget for deres fibre for å ha stor motstand.

Energieffektivitet og utholdenhet går vanligvis mot muskelstørrelse.

Tekst fortsetter etter annonsen.

I tillegg har menneskekroppen det høyeste antall androgene reseptorer på toppen (som i trapezius og skuldre) og avtar i antall mens vi går ned.

Androgenreseptorer tillater testosteron å binde og generere effekter på proteinsyntese, underlette hypertrofi og muskelstyrke.

Når det gjelder overlevelse, er store og sterke stamme muskler viktigere enn å ha overutviklede kalver.

Kort sagt, da vi ikke har halvparten av androgenreseptorene i kalvene, er det ikke overraskende at denne muskelen er vanskeligere å utvikle enn de andre.

Ingen av dette betyr at det er umulig å generere hypertrofi i denne regionen.

Men ja, vi kan ikke forvente at kalver skal svare på noen trening.

Se bra ut.

Et gjennomsnittlig menneske gir vanligvis 5 til 10 tusen trinn per dag.

Halvparten av dette nummeret er antall ganger hver kalv ble utløst for å støtte kroppsvekten.

Forvent at tre sett med 10 representanter for loslitt kalver på slutten av benet trening vil gjøre noe, det venter på et mirakel.

Husk også at vi ikke har det samme anabole potensialet i kalvene som i andre muskelgrupper.

Alt dette fører til at du trener kalver på noen måte som ikke er den mest vanvittige mulig, Det er det samme som ikke trening..

det er.

Og vurderer at mindretall av folk gir riktig oppmerksomhet til kalv trening, så mange er forventet å ha problemer.

Ved å slå på barn, har du ikke nødvendigvis dårlig genetikk hvis du aldri har utdannet kalver på riktig måte.

Du er bare normal.

Vil du ha noen bedre nyheter ennå? ?

I dette tilfellet, hvis du bruker riktig kalveøvelser og begynner å trene for ekte, er det nok plass til å gå videre.

Og det er nettopp formålet med denne teksten, å gi alle de verktøyene du trenger for å gjøre den beste kuleopplæringen.

Men før.

Anatomien til kalvene

Først og fremst må vi forstå grunnleggende om anatomien til kalvene.

Kalvene er laget av to kraftige muskler:

Den gastrocnemius, som er den største muskelen, ser vi mest når vi ser på kalvene.

Og soleusen som er en dypere og mer skjult muskel.

Disse to musklene jobber sammen og er involvert i bevegelsen av foten, hælfeste og kneløsning.

"Fine, men hvordan vil det hjelpe meg med kalvhypertrofi?"

veldig.

første, Gastrocnemius er en muskel som rekrutteres når den står med benene utstrakt.

Mens soleus rekrutteres når kneet er bøyd.

Dette betyr at det å utføre en treningsøkt med bare stående eller sittende kalverøvelser, vil allerede skade dine gevinster ved å trene bare en av kalvemuskulaturene.

andre, Gastrocnemius er den mest tydelige muskelen i kalvene, noe som får mange til å gi større fokus på det.

Men bare når soleus, bak gastrocnemius er utviklet, vil det gi kalvvolum til det berømte "diamant" -aspektet,.

De beste øvelsene for kalv

Det er bare to typer kalvøvelser.

De som sitter og de som står.

Begge vil innebære å løfte lasten gjennom en plantarfleksjon (trykk på føttene ned) bruker foten og aldri bare fingrene.

Som vi har sett, er det viktig at hver kalveopplæring har en balanse mellom begge, slik at maksimale resultater oppnås.

Øvelsene nedenfor er det grunnleggende at noen trening skal inneholde.

1 - Stående løft

Stående opp er som en "liggende" for kalver og vil gi størst mulig fokus til gastrocnemius, som er den største kalvemuskelen.

Ikke begrenset deg selv fordi treningsstudioet ikke har en bestemt maskin til å utføre stående løft.

Å ha en fotstøtte, er det mulig å utføre øvelsen med smeden, vektstangen eller håndlattene.

Det handler om å utføre plantarfleksjon mens beina er strukket, hvordan du gjør det, spiller ingen rolle.

2 - Sittehøyde

Når du utfører en plantarfleksjon med knærne bøyd eller oppvokst av tvillinger sitter, tvang vi handlingen av soleusen.

Derfor er det viktig at i tillegg til å stå opp, utfører vi også en form for sittehøyde.

Og akkurat som det er en bestemt maskin for å utføre øvelsen, kan vi også bruke de frie vekter.

Bare vær sikker på at kneet er bøyd i 90 graders vinkel..

På denne måten vil soleus være påkrevd uten at artikulasjonen er i en unaturlig posisjon under belastningsbehov.

3 - Høyning av kalver i legpress

Høyden av kalver i benpressen er en interessant variasjon for stående høyde.

Fordelen med utstyret er å kunne bruke høye belastninger med lumbene som støttes av banken.

4 - Ekkekalven øker

Å øke eselet er en annen måte å nå gastrocnemius på.

Ja, det er rart å gjøre øvelsen, og dette er hovedårsaken til at mange mennesker unngår det.

Men tenk på følgende: det faktum at vi er buede og støtter lasten på hoften øker belastningen vi kan bruke og følgelig øker muskeloverbelastning.

Ikke rart at dette var Arnolds favorittøvelse..

Men rolig.

Du trenger ikke å bruke folk til å gjøre øvelsen.

På den tiden var det ganske enkelt ikke noe valg (eller nok kreativitet).

Det er også mulig å utføre øvelsen ved hjelp av en bestemt maskin, med stropp festet til midjen eller smeden:

Hvordan å utføre en virkelig effektiv kalve trening

En effektiv kuleopplæring går ikke langt utover å utføre en variasjon av stående og stående høyde.

Hemmeligheten er i de små detaljene og hvordan du nærmer deg trening gjennom de riktige variablene.

Ikke bekymre deg..

Vi vil vise deg trinn for trinn og direkte, de viktigste, slik at du kan implementere i dag for å generere flere resultater i kalveopplæring.

1 - Stå oppreist med fullt utstrakte knær

Gastrocnemius er kalvets hovedmuskulatur, og det er at flere vil gi muskelen form.

Ved å være involvert under knebøyning og stabilisering, blir han mer forespurt når vi står på kælvøvelser.

Poenget er at hvis du gjør stående øvelser, men fortsatt opprettholder en liten knefleksjon, vil bevegelsens fokus gå i deler til soleusen.

Dette er hvor mange mennesker setter alt på spill..

Stående løft må gjøres med fullt utstrakte knær.

Start politisering fra nå av, og du ser sannsynligvis bare forskjeller med denne løsningen.

2 - Maksimal amplitude i alle repetisjoner

Du gir vanligvis 5000 til 10000 trinn om dagen.

Tenk på hvert trinn som en gjentagelse, og du vil se hvordan kalvene er vant til et lite spekter av bevegelser med liten intensitet.

Og dette er nettopp deres mål.

For å få dem til å vokse, må du tvinge kalvene til å gjøre noe de ikke er vant til.

Det er med andre ord ikke bruk med de beste kalvøvelsene i verden og utfører dem med ufullstendig bredde.

Endring i barn, du må fullt heve lasten og komme ned helt, i alle repetisjoner.

Kort sagt

  • Ha maksimalt bevegelsesområde med hver repetisjon i øvelsene;
  • Mens du utfører øvelsen, hold vekten i bevegelsens første posisjon i 1 sekund og minst 2 sekunder i toppposisjon (ved alle repetisjoner);
  • Gjør kun korte og korte repetisjoner når du oppnår muskelsvikt ved å trene med full amplitude. For eksempel: Du kan gjøre 10 fulle repetisjoner (holder øverst og nederst) og 10 mer korte repetisjoner uten pause.

3 - Varier antall repetisjoner med hver treningsøkt

Kalvmusklene består av en andel av type 1 og 2 fibre som endres fra person til person.

Fordi hver type fiber har en tendens til å reagere annerledes på en rekke replikater, er den beste måten ganske enkelt å variere antall replikater.

Du kan bruke 6 til 20 repetisjoner effektivt i kalve trening.

Innenfor dette området vil hypertrofi oppstå, så lenge du faktisk trener tungt.

4 - Øk treningsfrekvensen gradvis

Kalvene tåler en veldig høy arbeidsbelastning.

Dette gjør kalveopplæring bare en eller to ganger i uken, vær så liten.

Selv Arnold i begynnelsen av sin karriere hadde et alvorlig problem med svake kalver, noe som påvirket hans flekker i kroppsbyggingskonkurranser.

For å løse problemet så raskt som mulig bestemte Arnold å søke en enkel løsning for å trene kalvene:

Tren dem hver dag, bruk mange og mange serier.

Resultatet ?

Det virket.

Men samtidig som du ikke trenger å trene dem hver dag, kan en taktikk som kan fungere for alle, øke volumet til du kommer dit.

ja.

På en enkel måte, hvis du trener kalver en eller to ganger i uken, prøv å sette en dag til.

Etter en uke, prøv å sette en annen dag.

Gjenta denne prosessen til du trener kalver hver dag.

Ved overtraining symptomer, som mangel på styrke, felles smerte og en klar reduksjon i ytelse, redusere treningsfrekvensen med en halv i en uke og deretter komme tilbake med alt.

5 - Opprettholde en lik andel mellom stående og sittende øvelser

Vi har sett (mer enn en gang) at vi må utføre stående og sittende øvelser for å oppnå henholdsvis gastrocnemius og soleus.

Derfor, for å generere hypertrofi, må vi opprettholde en like stor andel mellom stående og sittende øvelser i kuleopplæring.

Da frekvensen alltid vil være høy, er det allerede mer enn nok å gjøre en øvelse av hver type per treningsøkt hvis du gjør ting på den riktige måten.

Bare husk å variere øvelsene til hver trening for alltid å gi forskjellige stimuli.

6 - Ikke la kalvene vare sist

Hvis kalvene er svake i kroppen din, hva er poenget eller logikken om å forlate dem sist i trening, når fokus og energi er allerede lave ?

det er.

Fra nå av kan du prøve å trene dem i begynnelsen av treningen, og du vil bli forskrekket av øyeblikkelig økning i styrke og energi.

Det vil ikke vare lenge, og bare ved å gjøre dette, vil du legge merke til en rask utviklingstendring.

Og nei, kalv trening, selv tung, vil ikke påvirke treningen av neste muskel.

Det eneste unntaket er å trene kalver etter bein trening, siden musklene vil bli brukt i kne stabilisering trening.

7 - Forholdet mellom kalvestørrelse og diett

For trening for å få resultater, er det viktig at du følger en diett for riktig hypertrofi og den nødvendige mengden kalorier.

Mange vet allerede at dietten er viktig for å få muskler, men dette er enda viktigere når det gjelder kalver.

Husk at kalver er de vanskeligste musklene å utvikle seg i kroppen.

Hvis du ikke ser tilfredsstillende fremgang i andre muskelgrupper på grunn av diett, vil du nesten ikke se noen forskjell i kalvene.

8 - Stretching

Deres mobilitet og fleksibilitet i kalvregionen kan påvirke størrelsen på muskel fascia, bevegelsesomrde og hypertrofi som helhet.

Pass på at du strekker kalven din deretter trening og / eller off-timer.

Og det trenger ikke å være rundt 30 minutter å gjøre mobilitetsøvelser.

Å strekke kalven effektivt er like enkelt som å trykke foten mot veggen:

Bare vær sikker på å holde denne posisjonen i ca 60 sekunder (hver fot).

Igjen: etter trening eller på utsatt tid.

Ellers kan du risikere å bremse treningen og øke risikoen for skade.

Treningseksempel

Uansett, hvis du var i tvil om å inkorporere en kalveopplæring ved hjelp av ovennevnte kunnskap, er det her:

DAG 1 serien reps
Løfting av kalver stående 4 6 til 8
Forhøyelse av kalver i benpress 45º 4 12 til 15
DAG 2 serien reps
Kalv heving sitte 4 10 til 12
Løfting av kalver stående 4 til feil
DAG 3 serien reps
Forhøyelse av kalver i benpress 45º 4 20
DAG 4 serien reps
Løfting av kalver stående 4 6 til 8
Kalv heving sitte 4 10 til 12
DAG 5 serien reps
Forhøyelse av kalver i
45. benpress		 4 10

Husk at i all kalveopplæring må vi alltid ta 110% av hver repetisjon og hver serie - uten unntak.

Med andre ord må vi gjøre noen gjentagelser ved å bruke hele spekteret av bevegelse.

Og alle deler av gjentakelsen må gjøres på en kontrollert måte; beveger seg opp og ned sakte.

Dette er spesielt viktig når det gjelder kalver.

Og ikke glem lastprogresjonen.

Bare etter trening og å gjøre riktig kalveøvelser er det dessverre ikke nok.

Du trenger også å utvikle seg.

Dette betyr at du må bruke mer og mer spenning i musklene slik at kroppen blir tvunget til å tilpasse seg og bli større.

Ved kalveøvelser er det enklest å gjøre dette ved gradvis å bruke mer belastninger.

Det spiller ingen rolle om du kan øke 0,5 kg eller 10 kg, hver uke prøver du å bruke flere belastninger i øvelsene.

Eventuelle inkrementer vil allerede bli anerkjent av kroppen som en uovertruffen overbelastning.

Bare husk at når vi snakker om å løfte flere og flere laster, løfter det flere og flere laster utfører øvelsen perfekt.

Siste ord

Forvent ikke at kalvene dine skal vokse med en vanlig treningsøkt, som alltid gjør de samme øvelsene, settene og repetisjonene.

For å få kalvene til å vokse er det virkelig nødvendig å forlate komfortsonen alt trene og utforske den høye utvinningsevnen de må generere flere resultater.

Også, ikke kast bort tiden å bekymre seg om genetiske begrensninger.

Uansett hvor dårlig din genetikk er for kalvutvikling, kan kalvene, som alle muskler,.

Så fokus på variablene du har kontroll: i kraftig trening, og denne teksten ga deg alle verktøyene slik at du kan trene riktig.