Alle som har lest noen av artiklene mine, vet at jeg er en stor fan av det grunnleggende. Jeg støtter ofte lavt volum, med sjeldne treningsøkter som er basert på universelle regler for overbelastning og progresjon (trene med maksimal intensitet og vekst eller gjentakelser fra uke til uke). Alle som forstår disse prinsippene innser at disse grunnreglene er alt som alle trenger for å øke muskelmassen og styrken. Seriøst, hva annet ville noen andre trenger? ?


Tren med høy grad av intensitet med det minste stimulering som trengs for å fremkalle en adaptiv respons, hvile riktig og konsumere de nødvendige næringsstoffene. Neste uke øke vekten eller repetisjoner i øvelser.

Ready. Du får muskelmasse.

Ok, kanskje det er ikke så enkelt. Men i den store ordningen for å få masse, er disse reglene sammendraget. Begynn å reparere. Mange mennesker gjør bodybuilding mye mer komplisert enn det egentlig er..

Faktisk er det ikke noe komplisert om muskelvekst. Beklager det ødelegger gleden av å trene guruer over internett, men i virkeligheten trenger du ikke å kjøpe "6 ukers program for å erobre gigantiske pectorals" eller Ronnie Colemans "Bicep Explosive Workout". Hvis målet med et bodybuildingmagasin var å avklare alt du trenger å vite om hypertrofi, ville de uten tvil kunne gjøre det i halvmagasinet. Hvorfor? Fordi det er enkelt!

Jo lenger jeg blir i dette miljøet, jo mindre tålmodighet har jeg for denne komplette uvitenhet og dumhet som har skjedd i akademiene. Trinn inn i et treningsstudio i landet, og jeg er sikker på at du vil se de samme håndlattene. Citizen # 1 gjør 3 sett med 10 reps i 4 forskjellige biceps øvelser. Citizen # 2 gjorde en treningsøkt med en slik intensitet at Justin ville se ut som en gresk gud hvis det var å sammenligne sin kroppsbygning med Justin Timberlake. Borger 3 har på seg bukser gjennom hele treningen for å dekke tynne skinn og fordi han ikke trener bena.

Når slutter det? Åpenbart er svaret aldri. For de som har gjort det smarte valget å lese artiklene mine, vil de innse at jeg har sagt dette før. Vel, hør igjen, for det vil aldri ende. Jeg fortsetter å slå denne informasjonen i hodet ditt til det blir tatovert i minnet ditt. Så kanskje, bare kanskje du vil begynne å bruke denne informasjonen i treningsstudioet og bare da begynne å få gevinsten du fortjener.

Hva om jeg forteller deg at du kan bli større og sterkere enn du noen gang har vært i hele livet, bare trening 3 dager i uka og litt over 1 time? Sikkert de fleste skeptikere vil kalle meg en løgner, "lærerne" vil lukke siden akkurat nå, og den dovne vil se med et håpfullt blikk på tanken om at det blir lett å få muskler. Jeg beklager lat, men denne "enkle" metoden er mye vanskeligere enn du noen gang trodde.

For å forstå hvorfor disse lavvolumstrømmene er så effektive, må vi først trekke en konklusjon om at muskelmasse er et enkelt konsept. Jeg snakker ikke om NASA-konsepter, noe som forklarer proteinsyntese og frigjøring av anabole hormoner. Jeg refererer til den grunnleggende ideen om "sammendrag" om muskelvekst. Her går ...

Alle prosessene som skjer i menneskekroppen er rettet mot å gjøre deg levende og sunn. Gjennom tusen år har menneskelig evolusjon forlatt kroppen vår enda mer raffinert, slik at vi kan tilpasse seg veldig bra under visse forhold. Vi blir ubehagelige når vi føler seg sultne eller tørste, vår hud blir sterkere når den blir utsatt for UV-stråler (vi får brunfarge), vi bygger calluses for å beskytte huden, etc. Så hva skjer når vi knuser muskelmassen i treningsstudioet? Hvis du tenkte på noe som "musklene blir større og sterkere", min gratulasjon! Du er helt riktig. Ved å kjempe mot dagens motstand av musklene, skaper vi en trussel mot musklene. Kroppen gjenkjenner dette som skadelig, og som en naturlig adaptiv respons vil musklene hypertrofi (økning i størrelse) for å beskytte kroppen mot denne trusselen. Vi vil systematisk øke kroppens motstand mens musklene fortsetter å bli truet. Virker det enkelt? Og det er det egentlig..

I et nøtteskall trenger vi å fokusere på trening med 100% intensitet slik at kroppen virkelig tror at den er i fare og deretter gradvis øke belastningen (i form av vekt eller repetisjon, ikke volum) hver uke. Alle tror han trener hardt. De fleste tror at de går på treningsstudio hver dag og trener til deres maksimum, da faktisk, trener svært få mennesker så tungt som mulig. Dette er hovedfaktoren som skiller de som har gode gevinster fra de som har beskjedne gevinster. Jeg skal si dette en gang og håper du forstår: Hvis du virkelig og virkelig trener med 100% intensitet, er det fysisk umulig å trene med høyt volum eller i lang tid. Les det igjen. Har du allerede lest? Ok, bruk nå dette til treningen din. Sett deg ned og tenk dypt om intensiteten i treningen og på baksiden av hjernen din, er du i stand til å innse at du kan trene tyngre.
Det er helt viktig å trene med hver unse styrke du kan trekke ut fra muskelen for denne typen trening for å være effektiv. Hvis du ikke trener så fysisk som mulig, vil det ikke fungere for deg. Mange klager på at lavt volum trening ikke fungerer, men det er nettopp disse menneskene som trener flere dager i løpet av uken fordi de ikke trener tungt nok. Med dette i tankene må vi forstå at forholdet mellom intensitet og varighet av trening er omvendt proporsjonal. Kort sagt: når treningsintensiteten øker, må volumet reduseres.

Det er fornuftig, ikke sant? Tenk på siste gang du løp og tenk på den siste gangen du gikk en tur. Åpenbart kan du gå mye mer enn å kjøre. Hvorfor? Fordi du ganske enkelt ikke kan opprettholde 100% intensitet i lange perioder. Nå må vi ta denne logikken og bruke den i vår trening. I de fleste ting i livet, jo mer du investerer, desto flere resultater kan du trekke ut, problemet er at dette ikke skjer når motivet er hypertrofi. I tillegg betyr det definitivt ikke bedre, men mindre gjør det ikke. Det vi trenger er riktig dose, og det er ikke nødvendigvis den største dosen. Målet er å trene deg med minimumsbeløpet som er nødvendig for å generere en adaptiv respons. Fra det øyeblikket vi tvinge musklene utover deres nåværende kapasitet og aktivere det evolusjonerende alarmsystemet i kroppen vår, har vi gjort det rette arbeidet for hypertrofi. Alt stress utover det som trengs, vil bare øke tiden det tar oss til å gjenopprette, påvirke immunforsvaret negativt og forlate kroppen vår i katabolsk tilstand. Av disse og andre grunner må vi følge disse grunnleggende reglene når vi lager lavvolumstrening:

  1. Tren 3 ganger i uken, trene bare en gang i uken hver muskelgruppe
  2. Fokuser treningen på grunnleggende øvelser som rekrutterer flere muskler samtidig.
  3. Gjør 6 til 8 sett (for store muskelgrupper (rygg, ben og bryst) og 2-4 for mindre muskelgrupper. (Alt annet)
  4. Ta hver serie opp til muskelbrudd: til det punktet hvor du ikke kan gjøre mer gjentagelse ved hjelp av god form.
  5. Hold en detaljert logg over treningen og fokus på å øke belastningen og / eller antall repetisjoner fra uke til uke.

Det høres enkelt og det er. Men stol på meg, det er ingenting "lett" om det. Hvis du virkelig trener tungt, er dette alt du trenger for å generere muskelvekst. Den anabole effekten av denne treningen vil være så høy at du vil være spent på å trene bare 3 dager i uken. Hold en detaljert oversikt over hver treningsøkt i form av vekter brukt og antall gjentatte gjentagelser, og fokus på å sakte øke disse tallene ved hver treningsøkt. Hvis du kan gjøre dette, vil du sikkert nå dine mål raskere enn du trodde var mulig.