den muskulær hypertrofi er en prosess, ikke bare av estetisk orden, men også adaptiv.

Se i denne artikkelen en komplett guide med 16 BIG TIPS for å oppnå muskelhypertrofi, noe som vil gjøre en forskjell i livet ditt i dag.

Den har kosthold og treningstips og på slutten, en video med strategier for å få muskelmasse raskt og permanent! En flott lesing!


Mye er sagt om muskulær hypertrofi, men ofte feilaktig og uten å ta hensyn til de ulike aspektene som er involvert i denne prosessen.

Mye mer enn bare en økning i muskelstørrelse, er hypertrofi en kompleks prosess som involverer trening, hvile, hormoner, diett og genetikk.

For at du skal være klarere i denne prosessen, har vi laget denne omfattende guiden til muskelhypertrofi, med forskjellige tilnærminger!

Før vi snakker om øvelser, kosthold og andre involverte faktorer, må vi forstå at det er en adaptiv prosess som vil være grunnlaget for muskelhypertrofi!

Se nå hvordan muskelhypertrofi!

Indeks - Hva du vil se i denne hypertrofi artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Muskulær hypertrofi, hva er det? Forstå denne prosessen!
  • 2 Muskulær hypertrofi, betydningen av kosthold og hvile
  • 3 Trening for muskulær hypertrofi, praktiske aspekter

Muskelhypertrofi, hva er det? Forstå denne prosessen!

Tross alt, hva er hypertrofi??

Hvordan oppstår økningen i muskelstørrelsen? Vår kropp er fullt tilpasningsdyktig mot miljøet og denne egenskapen er det som gjorde at våre arter befolker forskjellige og ugjestmilde regioner.

For en adaptiv prosess skal forekomme, trenger vi eksterne stimuli og et scenario som bidrar til tilpasning.

Når det gjelder spesifikk muskelhypertrofi, er det en prosess, basert på stimulus-gjenoppretting, for at den skal forekomme.

I utgangspunktet fremmer velutviklet bodybuilding trening stimuliene som bryter hjemostasen til kroppen vår. Denne homeostasen representerer en.

Hvis vi har tilstrekkelig ernæring, tilpasser vi muskler til denne stimulansen, gjennom en prosess med å øke muskelcellens størrelse, tilførsel av nødvendige næringsstoffer (proteiner, karbohydrater, fettstoffer, vitaminer og mineraler) og en hvileperiode..

Fenomenet overkompensasjon, presenteres i denne artikkelen (forstår fenomenet superkompensasjon), representerer denne prosessen veldig bra..

For det første blir substratmaterialer og hele muskelstrukturen slitt ut med trening.

Hvis det er riktig hvile og tilstrekkelig ernæring, vil kroppen ikke bare omorganisere stoffskiftet, men vil øke nivåene av disse komponentene.

I denne forstand, neste gang kroppen blir igjen plassert i en situasjon av et stimulus som det ikke er tilpasset, vil det være mer egnet.

Dette fenomenet er lett å se i begynnelsen av treningen, når overkompensasjon er mer intens.

Jo mer godt trent den enkelte, jo vanskeligere blir det å få bedre resultater når det gjelder overkompensasjon.

Ikke at det er umulig å få gevinster i velutdannede mennesker, men disse er langsommere, tidkrevende og komplekse.

Men uansett tilfelle, for at muskelhypertrofi skal oppstå, trenger vi tilstrekkelige og stadig økende stimuli.

Viktig lesing => Hva er forskjellen mellom katabolisme og anabolisme??

Se nå de viktigste poengene for å lykkes i din muskelhypertrofi trening!

Nøkkelelementer du ikke kan legge til side!

Muskelhypertrofi har et stativ som den er basert på: trening, hvile og kosthold.

Hvis en av disse tre elementene ikke er justert, forekommer den ikke riktig.

Imidlertid er disse 3 elementene ganske komplekse og forandrer seg i henhold til hver enkelt persons individualitet.

Derfor vil jeg oppgi 5 grunnleggende aspekter for forekomsten av muskulær hypertrofi:

1 - Periodisering:

På bestemte tidspunkter blir jeg repeterende med periodisering.

Men jeg gjør dette fordi det ikke er noen mer hensiktsmessig måte å kontrollere treningsbelastningen slik at stimuliene øker og vi kan opprettholde den adaptive prosessen på en sikker og effektiv måte.

I tillegg, med en godt strukturert periodisering, vil det være mulig å forutsi hvordan de beste resultatene blir oppnådd.

Men selvfølgelig er den største fordelen av periodisering nettopp den lastkontroll, slik at de blir brukt intelligent og med tilstrekkelig progresjon.

2 - Opplæringsstruktur:

For at vi skal få bedre resultater, trenger vi trening å være strukturert riktig. Her snakker jeg ikke i utgangspunktet om periodisering, men heller om riktig valg av øvelser.

Det er ingen generell regel, siden hver person har individualiteter som gjør visse bevegelser mer eller mindre angitt. I tillegg har vi også spørsmål om multi-og monoleddbevegelser, som må være godt gjennomtenkt i treningsstrukturen.

3 - Oppdeling av opplæring:

Foruten de ovennevnte aspektene har vi fortsatt organisasjonen som vi skal bruke for å dele (eller ikke) de forskjellige muskelgruppene. Her er et nøyaktig kjennskap til treneren grunnleggende, slik at han kan velge de mest passende kombinasjonene, for å integrere intensiteten og volumet på en intelligent måte og å forsterke resultatene.

4 - Kosthold som passer til dine behov:

Ingenting å være å kopiere kosthold fra kollega eller bekjentskap. Kosthold for hypertrofi må være spesifikk, innenfor dine behov, og som vurderer hver fase av periodiseringen.

Vi har alle spesifikke behov og trenger en god diettstruktur for å få en forbedret hypertrofisk prosess.

I tillegg vurderes også et godt kosthold fra det hormonelle perspektivet, siden maten påvirker direkte hormonene.

I tillegg må dietten vurderes i rutinen, i den måten du vil opprettholde den. Det er ikke noe poeng i en diett som ikke følges!

5 - Tilstrekkelig hvile:

Ingenting bedre for overkompensasjon enn en god natts søvn.

Under søvn er det et komplekst hormonalt og metabolsk system som gjør at du får en bedre utvinning av alle elementene, og dermed får du mer muskelhypertrofi!

De viktigste hormonene som er ansvarlige for testosteron anabolisme og GH (veksthormon) produseres under søvnen.

Hvis du vil se våre tips om hvordan du skal Øk GH-produksjonen på en naturlig måte og har bedre gevinster i hypertrofi, anbefaler vi å lese vår guide til hormonet GH.

Dette er noen grunnleggende elementer av muskulær hypertrofi!

Slik at denne teksten ikke bare er innenfor det teoretiske feltet, vil jeg gi noen praktiske tips om å organisere trening, kosthold og hvile for å oppnå hypertrofi!

Muskelhypertrofi, betydningen av kosthold og hvile

6 - Proteiner med høy biologisk verdi

For oss å få gode resultater Når det gjelder muskelhypertrofi, trenger vi et balansert kosthold og tilstrekkelig hvile.

Å snakke i utgangspunktet om kostholdet er forskjellige situasjoner som må utarbeides.

Den første av disse er inntak av en god mengde proteiner med høy biologisk verdi.

Proteiner dannes av aminosyrer og disse er ansvarlige for muskelrekonstruksjon.

7 - Ingen diett uten resultater!

Det er umulig å oppnå gode resultater Når det gjelder muskelhypertrofi, uten tilstrekkelig inntak av proteinrike matvarer, er det umulig å få gode resultater.

De viktigste kildene til protein er animalske matvarer som kjøtt, melk og melkeprodukter og egg.

Det finnes plantealternativer med gode mengder protein, men deres biologiske verdi er redusert sammenlignet med de av animalsk opprinnelse.

Også det er ikke nok å ta bare proteintilskudd som myse for å gi et mangelfullt kosthold, disse kosttilskuddene hjelper ja, men er et supplement.

Kosthold er fortsatt den viktigste faktoren for å få konsistente resultater.

8 - Mengden proteiner

Mengden protein å bli tatt inn for å oppnå gode resultater når det gjelder muskelhypertrofi er ganske variert.

Generelt er det angitt fra 1 til 1,5 gram per kilo kropp for nybegynnere og 1,5 til 3 gram for velutdannede personer.

Men det er logisk at det er en rekke situasjoner som skal vurderes i disse tilfellene.

9 - Proteiner bare ikke nok!

Hvem er den som mener at for muskulær hypertrofi blir lurt Godt proteininntak er tilstrekkelig!

Karbohydrater og fett er nøkkelen til god utvinning fra motstandsøvelser.

Her er det verdt å nevne at kvalitet er også et grunnleggende aspekt!

Fettsyrer trenger å være kvalitet, slik at de kan oppfylle sin funksjon.

Karbohydrater bør helst ha lav glykemi slik at det ikke er noen økning i fettprosent og det er en mer tilstrekkelig superkompensasjonsprosess.

10 - Ikke glem vitaminer

I tillegg har vi vitaminer og mineraler, som er de såkalte regulerende næringsstoffene.

De bør inntas konsekvent og med høy ernæringsmessig kvalitet.

For dette er det nødvendig å sette inn dietten frukt, grønnsaker og grønnsaker.

Siden disse 3 matgruppene også inneholder proteiner, karbohydrater og fett, er det svært viktig at deres bruk tenkes i næringsbetingelser og med likevekt.

11 - Spesiell diett

Uansett tilfelle trenger vi et bestemt kosthold, innenfor våre individualiteter.

Ingen går ut og kopierer alles kosthold! Kroppen din er unik og trenger en individuell tilnærming.

For dette, konsulter en god ernæringsfysiolog!

Les også: Kosthold for å få muskel, det er mulig å bruke litt?

12 - Hvil er et annet grunnleggende punkt

I sjeldne tilfeller er daglig trening indikert. Hvis du ikke er en idrettsutøver og bare vil ha funksjonelle og estetiske resultater.

Vanligvis bruker vi 5 til 6 treningsøkter per uke og i noen tilfeller ikke engang dette.

Å ha minst en dag med total hvile, uten trening, er grunnleggende for at overkompensasjon skal skje.

I tillegg er 8 timers søvn også svært indikert for bedre resultater.

Men det er opplæringen, hvordan det skal være?

Trening for muskulær hypertrofi, praktiske aspekter

For kvinner som også søker å maksimere resultater, har vi en artikkel om kvinnelig hypertrofi!

Før vi fortsetter, en viktig melding for kvinner: Vi har utarbeidet en komplett og spesifikk artikkel for deg!

Med viktige tips for å oppnå gode resultater, er hovedtemaet kvinnelig muskulær hypertrofi.

Se nedenfor:

Viktig lesning for kvinner => Kvinnehypertrofi - 13 tips for bedre resultater

Følgende tips fortsetter å jobbe for menn og kvinner!

Fortsatt ... Siden trening for muskelhypertrofi er et bredt tema og involverer en rekke faktorer, må vi ta en generell tilnærming til å ta opp emnet.

For å være mer didaktisk, vil jeg skille noen praktiske elementer av hypertrofi trening, delt av muskelklynger.

For dette vil jeg bruke de vanligste treningsdelene.

13 - Bryst og triceps:

Dette er en felles divisjon, fordi triceps er synergistisk i de fleste bevegelsene som brukes i brysttrening.

Ved å skyve bevegelser, som for eksempel de bakre og parallelle stenger, har vi en viktig funksjon av scapulae, slik at handlingen er konsentrert i pectoralis major, hovedmuskelen i denne grupperingen.

I parallellstengene må vi ha en komplett scapular bevegelse.

I det bakre, uavhengig av variasjon, er idealet å holde scapulae i nøytral eller adduksjon, slik at pectoralis major ikke går inn i aktiv insuffisiens, og det er en større deltakelse av denne muskelen.

I tillegg må vi alltid søke en høyere intensitet og prioritere multiartikkelbevegelser.

I forhold til triceps trening, hvis det er gjort etter brystet trening, trenger vi ikke et høyt antall sett, på grunn av tretthet initiert av pectoral trening.

Vanligvis bruker vi 2 til 3 øvelser for å få et godt resultat i triceps trening.

14 - Rygg og biceps:

Som det forrige eksempelet er biceps synergistisk i bevegelser av dorsal.

Således øker denne kombinasjonen intensiteten og resultatene av hypertrofi trening.

I tilbaketrening er det viktig å bruke forskjellige bevegelser, med variasjoner av fotavtrykk, laster og kadetter.

Spesielt når det gjelder nybegynnere, er det viktig å bruke langsommere bevegelser, for en forbedring av kroppslig bevissthet.

I bicep trening er triceps orienteringen den samme. Fra 2 til 3 øvelser, med høyere intensitet!

15 - Abdominal:

Abdominal trening bør ikke bare fokuseres på hypertrofi av disse musklene, men på en korrekt styrking av hele kjernen og stabilisering av disse bevegelsene.

For dette er det svært viktig å bruke bevegelser for buk, skrå og lumbal region.

Dette vil føre til en stabilisering av bevegelsene i hele kroppen.

Og hvis du tenker på å gjøre tusenvis av abs for å miste magen din, vet du at du vil kaste bort tid!

For å miste magen trenger du intense treningsøkter og et balansert kosthold. Dette vil gjøre din fettprosent redusere og redusere magen din.

16 - Ben, skinker og kalver:

Her har vi mange individuelle aspekter. Men for å gi en overfladisk slag, er det ideelt å integrere lår trening med baken, ettersom flere felles bevegelser er best egnet for hypertrofi av disse musklene.

Og de multi-artikulære bevegelsene, bringer et felles arbeid med balder, quadriceps og hamstrings (avhengig av de involverte faktorene er dette arbeidet større eller mindre i hver gruppering).

I tillegg kan kalvopplæring også integreres i kalven av samme grunner.

Les også: Hypertrofi: 5 feil som kan kompromittere treningen din

Behandling av muskelhypertrofi er et komplekst tema, bredt og fullt av detaljer.

Generelt kan du ha en bred parameter for hvordan det skjer og hvordan det oppnår det, men her tar vi ikke hensyn til ulike aspekter som relaterer seg til deres individualiteter.

Komplett video hvor den store Leandro Twin vil ha større tvil om trening og diett for muskulær hypertrofi:

Viktig lesing => 14 kostholdstips for å få muskelmasse

Å ha et godt resultat, er det best å få hjelp av en god trener som vil montere en skikkelig periodisering dine behov og vet korrigere feilene som nødvendigvis vil oppstå, og en god ernæringsfysiolog som vil vite å foreskrive den mest passende diett.

Ikke stol kroppen din til folk uten riktig opplæring.!

Liker du denne artikkelen? på hvordan å forbedre resultatene av muskulær hypertrofi?

Legg igjen din kommentar like nedenfor og hjelpe vennene dine viktig informasjon for dem, del!

En stor klem og gode treningsøkter.!