Trapeze er en stædig muskel for å vokse, men gjennom riktig utførelse av øvelsene og med fokus på trening, er det mulig å oppnå hypertrofi som i hvilken som helst annen muskelgruppe (eller mer).

forstå.

Mange tror at trapezius er en naturlig vanskelig muskel å utvikle, noe som ligner på kalven eller underarmen.

Når faktisk trapezius er en av musklene med størst potensial for å generere muskelhypertrofi i kroppen.

Flertallet av androgenreseptorene i mannen befinner seg i ekstremiteter på stammen.

Det er gjennom androgene reseptorene at testosteron kan binde seg opp og utøve sine anabole funksjoner (i dette tilfellet øker proteinsyntesen i regionen der den virker).

Og hvis det er et sted med en rikelig mengde androgene reseptorer, snakker vi om trapes.

Trapezius, deltoid og øvre ryggmuskulatur er de stedene hvor det er flere androgenreceptorer hos mennesker.

Poenget er at uansett hvor mye anabole potensial en muskel har, hvis den aldri stimuleres på riktig måte å vokse.

Til å begynne med er trapesens bevegelsesområde naturlig kort, og de fleste lar det kortere når man utfører øvelser på feil måte.

Trapesen er en muskel som gir mye arbeidsbelastning, så prioriterte feil er også svært vanlige; ikke bare gjøre noen sett med resten av treningsenergien, og håper at det beste skjer.

Til slutt, i denne teksten vil vi se viktige tips for at du skal kunne bruke øvelsene for trapes på best mulig måte og gjøre en virkelig tung trening.

Hvordan utvikle en Monster Trapeze gjennom trening og trening

Trapezius er en muskel som kommer fra basen av skallen og strekker seg til midten av ryggen.

Hovedfunksjonen er å stabilisere og flytte skulderbladene.

For å lett forstå hva trapesens arbeid, bare prøv å "lene" skuldrene på ørene.

Dette arbeidet er ikke bare nyttig for å utføre bevegelser som involverer skulderbladene, men også for å opprettholde en god holdning.

Hovedårsaken til fremre skuldre og konstant ryggsmerter er en svak trapes.

Inne i treningsstudioet, vil dette problemet direkte påvirke hvordan du kan gjøre skulder- og ryggøvelser, reduserer din styrke og øker sjansen for skade.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Bortsett fra det funksjonelle problemet, er en stor trapez en differensial som skiller noen fysisk og blir tydelig i enhver situasjon og klær du bruker.

Å bytte inn barn, uansett om målet er estetisk eller funksjonalitet, er trening av trapezius muskelen viktig, men problemet er ikke akkurat i mangel på trening.

Alle trener denne muskelgruppen, problemet er hvordan du utfører øvelsene for trapes og hvor mye prioritet du gir til utviklingen.

Det første skrittet i å få fokuset ditt fortjener fortjener er tilbake trening på en måte at det er et godt forhold mellom padling og trekking.

Dette er ikke bare nyttig for å utvikle harmoniske kyster, men gjør tung padling er viktig for å generere tungt arbeid for trapesen og få det til å vokse proporsjonalt med resten av de nærliggende musklene.

Mange trener vanligvis ryggene deres hovedsakelig ved å trekke på den høye remskiven.

Skive er praktisk og enkelt, men en trening bare med trekk er fryktelig for tilbake og vil fortsatt påvirke utviklingen av trapesen.

I stedet prøver å opprettholde et like forhold mellom padling og trekke i trening og å starte trening med en tung padling, som en bøyd roing med bar.

Med det ute av veien, er alt vi har igjen for å treffe trapesen variasjoner av krympe håndvægte, barbell og andre.

Øvelser som høy padling med et åpent fotavtrykk rekrutterer også trapezius, men eventuelle eksisterende problemer med mobilitet og felles, før eller senere, vil føre til problemer i denne øvelsen.

Som krymping tvinger bevegelsen av scapula opp og ned, og da dette er trapesens arbeid, være trygg på at det bare med krymping vil være mulig å generere muskulær utvikling.

Hovedproblemet er ikke om krymping er effektiv eller ikke (det er), poenget er at det store flertallet av mennesker ikke vet hvordan du skal utføre denne øvelsen på riktig måte og til slutt ikke stimulerer trapesen som den burde.

I utgangspunktet begår alle personer som ikke får tilfredsstillende resultater i trapes trening, en eller flere av disse feilene:

  • De gir mulighet for bøyning av armen og bruk av biceps under trening;
  • De bruker for mye belastning med impuls og utførelsen av serien er veldig rask;
  • De bruker for lite amplitude til å generere noen form for stimulans tilstrekkelig for hypertrofi.

Og hvis det skulle oppsummere hva som forårsaker de fleste av disse feilene, er det overveldende flertallet av tiden problemet er overbelastet.

Øvelser for trapesen, for eksempel krymping, tillater bruk av høye belastninger, men dette betyr ikke at du bør gjøre dette.

forstå.

Det harde arbeidet for trapez utføres allerede ved hjelp av.

Som nevnt er det ikke bare mulig å rekruttere trapesen, men det er mulig å gjøre det med mye belastning og god form.

Vi kan ikke si det samme av krymping.

Etter hvert som krympelastene øker, er sjansene for å bruke impulser, slik at andre muskler kan dominere trening og tap av bevegelsesområde, ganske store.

En uendelig bedre strategi ville være å forvandle den isolerte trapezius trening til en teknologisk orientert trening.

Med andre ord, gjør øvelsene som krympende, med fokus på sinn-muskelforbindelsen, sammentrekningen, med et større antall gjentakelser og kontroll over alle stadier av repetisjon.

Dette er stimulansen som trapesen ennå ikke har fått med treningen, siden tunge allerede er gjort i tilbaketrening.

Og for dette har vi noen viktige tips som vil sikre at du utfører øvelsene for trapez, som krymper, så godt som mulig.

1 - Maksimal amplitude alltid

Trapesens bevegelsesområde er allerede naturlig kort, og hvis du bruker bare halvparten (eller mindre) i løpet av øvelsene, saboterer dette helt effekten av treningen.

Eventuell krympeopprepning - uavhengig av variasjon eller vinkel - skal begynne med maksimal trapezformet forlengelse og gå til toppen av bevegelsesområdet.

I enkel portugisisk må hver repetisjon gå ned så mye som mulig og gå så mye som mulig.

For dette kan lastene reduseres. Ikke noe problem, vi har allerede sett at fokuset her ikke er lastet (ikke for å påvirke bevegelsens kvalitet).

2 - Sakte repetisjoner

Da trapesens bevegelsesområde er naturlig kort, er en måte å "øke" ved å gjøre repetisjonene sakte, og øke tiden under spenning som om amplitude var større.

Gjør hver del av repetisjonen (oppgang og fall) sist i minst 2 til 3 sekunder.

3 - Pause øverst og kontrollert nedstigning

Selv om vi vet at vi trenger å utføre serien på en langsom og kontrollert måte, glemmer vi ofte det, spesielt i den negative delen av bevegelsen (i nedstigningen).

Vanligvis øker vi vekten på en kontrollert måte, men ofte uten å innse det, frigjør vi belastningen på nedstigningen.

Den negative delen (nedstigning) er den viktigste fasen av øvelsene for trapezius og en som har størst potensial for å generere hypertrofi.

For å sikre at tyngdekraften ikke overstyrer bevegelsen, og du mister den eksentriske delen av øvelsen, pause i to sekunder på toppen for å sikre kontroll og deretter gå ned.

4 - Pass på armbøyning under krymping

Armene har minimal fleksibilitet under krymping, ellers kan biceps "komme i bevegelse" og stjele treningen.

Med dette i tankene, under noen krympe, prøv å holde armene svekket så mye som mulig.

Kjører en trapes trening

I tillegg til riktig utførelse av trapezius øvelsene, vil det være nødvendig å gi prioritet og fokus på denne muskelgruppen, det er ingen måte å forvente betydelig vekst ved å gjøre en submaximal trening.

Det første vi må se på er total treningsvolum, det vil si hvor mange tunge serier for trapes du vil gjøre i løpet av uken.

De fleste gjør vanligvis 3 til 6 sett per uke, bare på skuldrene og i en enkelt treningsøkt.

Selv om trapesen allerede er bestilt på bakedagen, gjennom padling, er dette volumet vanligvis lite å generere muskelvekst effektivt.

Ekstremt intelligente trenere som John Meadows og Dr. Mike Israetel (se etter dem) tyder på at trapesen tåler en tung arbeidsbelastning uten å "klage" og trenger at høy belastning skal utvikle seg.

Du kan gjøre 12 til 20 totalt trapezius sett per uke og gjenopprette (og generere hypertrofi).

Det anbefales bare å begynne med den mindre siden av skolen (12 karakterer), slik at du får plass til å øke dette volumet og generere hidtil usete stimuli.

Hvis du starter opplæring med 20 totalt serier, det vil starte med et svært høyt volum, vil det ikke alltid være mulig å øke ytterligere i fremtiden.

Så bruk den "minst effektive dosen" og øker gradvis. Ingen rush.

Begynn med å gjøre to ukentlige trapezøvelser med to øvelser for trapes med 3 sett hver, totalt 12 sett i uken.

For eksempel: krympe med hevel og skråning med håndkler etter skulderopplæring og håndkalk krympe og krympe med barbell bak kroppen etter trening.

Vi vil forklare hvordan du gjør hver av øvelsene rett opp foran.

Poenget er at du er fri til å velge to øvelser, men med det bestemte valget, behold dem og fokus på progressjon.

Med andre ord, opprettholde den perfekte teknikken som allerede forklart, prøv å øke belastningen hver uke.

Når dette ikke er mulig, prøv å gjøre flere repetisjoner med maksimal belastning.

Når det ikke er mulig, ta i tillegg en serie i neste trening.

På denne måten vil du alltid tvinge kroppen til gradvis å utføre mer arbeid, og tvinge tilpasning.

Avanserte teknikker kommer inn når det grunnleggende ikke lenger fungerer, og tro meg, det store flertallet av mennesker er langt fra det.

Krympevariasjoner for trapesformet

Hvis du ikke er kjent med krympingen og dens variasjoner, her er et sammendrag av de viktigste og hva du kan bruke i trening for trapes.

1 - krymping med bar

Den krympende med baren (fra forsiden) er som den "liggende" for trapesen.

Denne bevegelsen tvinger forhøyningen av scapulaen og aktiverer den øvre delen av trapezius som ingen annen bevegelse.

For å utføre øvelsen riktig, ta bare en bar med et fotavtrykk som ikke er mye større enn skulderbredden.

Nå, med armene helt forlenget, løft skuldrene mot ørene dine, pause bevegelsen, og deretter gå ned til startposisjonen.

3 - Krymping med håndvekter

Variasjonen med dumbbells av krymping er veldig lik den med barbell foran, hvilke endringer er at bevegelsen er laget med dumbbells på siden av kroppen.

Denne lille forandringen i bevegelse fører til at dette trapes-treningen gir en annen stimulans for hypertrofi.

Denne variasjonen er spesielt interessant for de som føler seg ubehag i skuldrene når de krymper med en bar.

Utførelsen er den samme, men det er viktig å merke seg at dumbbellene må være ved siden av deg (ikke foran kroppen) som om en palm pekte mot den andre.

4 - Skråning med hovler

Dette er en veldig nyttig krympevariasjon for å aktivere den nedre delen av trapesen og ignoreres mest.

Husk at trapesformen ikke er "bare" over skuldrene, men faller ned til midten av ryggen, og ved hjelp av en skrå vinkel er det effektivt å jobbe med den regionen.

Det er nettopp denne delen av trapezius som er ansvarlig for å holde skulderbladene nede og assistere i stillingen.

For å utføre denne øvelsen for trapez, ta en benk med 45 grader vinkling og ligg med brystet støttet.

Nå holder du et par håndkler med armene helt strakte, krympes som om en skulderblad berørte den andre på ryggen.

5 - Krympes med en stolpe på baksiden

Dette er en av de få øvelsene for trapes som aktiverer øvre og midtre del av muskelen, i tillegg til å generere en litt annerledes stimulus enn versjonen med bar foran.

I denne øvelsen er det viktig at du ikke kaster hodet fremover og / eller ned med hver repetisjon.

Hold nakken i nøytral stilling under all bevegelse.

Utførelsen av øvelsen er praktisk talt den samme som forversjonen (men nå er baren på baksiden).

Bare vær sikker på at håndflatene vender bak kroppen og med et fotavtrykk som ikke er mye større enn bredden på skuldrene.

Siste ord

Så mye som du kanskje har kommet hit for å finne noe annet enn det vanlige, som til slutt vil gjøre trapesen din voksen, er den viktigste "hemmelige" å trene på den riktige måten, med fokus på fremgang og å gi den nødvendige prioriteten.

Fordi det er en muskelgruppe som tillater det ego trening, Det er ikke forventet at så mange mennesker har problemer med å utvikle denne gruppen.

Men hvis du følger trapeze- og treningspraktene i denne teksten, seriøst og lenge nok, vil du bli overrasket over hvordan denne muskelen kan vokse relativt enkelt.