Øvelser og trening for glutes / trening

De beste øvelsene og trening for glutes er ikke det de fleste kvinner forestiller seg. Du trenger ikke å gjøre hundrevis av isolerte øvelser med "pesinhos" for å nå denne muskelgruppen. Faktisk kan du forsinke resultatene dine ved å gjøre dette.

Som med hvilken som helst muskelgruppe, trenger gluten overbelastning for å vokse. Og dette er ikke mulig ved å utføre 10 spesifikke øvelser for skinker med lav belastning og flere ganger i uken.

For å maksimere veksten i denne gruppen må vi fokusere på sammensatte øvelser (som når flere muskelgrupper på samme tid), med få repetisjoner (6 til 8 repetisjoner) og gi muskelen nok tid til å gjenopprette og vokse (ja, muskelen vokser under resten ikke under trening).

I denne teksten vil vi se hva som er de beste øvelsene som vil gjøre baken vokse og hvordan å sette en treningsøkt rundt dem.

De beste øvelsene for glutes

1 - Squatting

En voldsom kvinne er en kvinne med velutviklede gluter.

Squats er ikke bare den beste øvelsen for beina, den bruker også gluten som en av de viktigste hjelpemidler i bevegelsen. Siden hakke er en av de mest bærende øvelsene, inkludere den i trening betyr å drepe to kaniner som en stein.

2 - Tidligere

Fortiden, i tillegg til å rekruttere quadriceps, treffer også glutenene betydelig. Bare vær sikker på at du utfører øvelsen med hele spekteret av bevegelse, ellers vil balansen ikke bli påkrevet på samme måte.

3 - Pelvic høyde

Bekkenhøyden med barbell er sitt hovedvåpen i arsenalet for å bygge balder, å kunne nå denne muskelen direkte med mer intensitet enn knebøy og fortid. Bare husk å sette kvaliteten på bevegelsen over lasten.

4 - Stiv

Den stive er viktig for å nå bakre kjeden (bakmuskulaturene) og som den også bruker glutenene som hovedhjelpere, er de et godt valg av trening for å innlemme i treningen.

Hypertrofi trening forslag til glutes

Listen over beste øvelser er praktisk talt i orden av betydning. En treningsøkt med disse bevegelsene vil se slik ut:

Første øvelse: Gratis squatting
serien: 3
reps: 6 til 8

Andre øvelse: siste
serien: 3
reps: 8 til 10

3. øvelse: Pelvic høyde
serien: 3
reps: 10 til 12

4. øvelse: stiv
serien: 3
reps: 8 til 10

Før du begynner en ny treningsøkt og utfører nye øvelser, spør alltid instruktøren om hjelp..

"Men dette ser ut som en bein trening, ikke en butt trening"

Nettopp. Faktisk krever tyngre beinøvelser allerede betydelig balansen, noe som gjør en bestemt dag for denne muskelen ender opp med å skade muskelgjenoppretting.

Men gjør ingen feil, hvis denne treningen utføres riktig, vil du konsekvent (uten å mangle) og alltid lete etter økt belastning, du vil vokse. Og ikke bare glutes, men alle benmuskler også. Og det beste: proporsjonalt; quadriceps, posterior, gluteus, alle store.

Hvis du allerede tjener fra din nåværende rutine, fint. Ellers gir treningen en ærlig sjanse i minst 12 uker, og jeg garanterer at du ikke vil angre på det.

Tekst fortsetter etter annonsen.

betraktninger

Resten 1 til 2 minutter mellom den lave repetisjonstreningsserien (6 til 8). Målet i disse oppgavene er ikke å generere overskytende svette, hevelse eller brenning, men heller fremdrift av lasting. Hvil i opptil to minutter mellom settene for å gjenopprette tilstrekkelig og bruk maksimal mulig belastning i neste serie.
Bruk denne treningen maksimalt to ganger i uken. Muskelvekst vil oppstå under hvile og ikke under trening, så det er viktig å returnere helt gjenopprettet (a) til neste treningsøkt.
Dette er allerede et treningsøkt. Som vi så over, er denne treningen verdt både for ben og balder. Det er ikke nødvendig å utføre denne opplæringen og mer en "spesifikk" ben-treningsøkt.
God form over belastninger. Selv om det er viktig å bruke den maksimale belastningen i øvelsene, bør dette ikke gå over den gode gjennomføringen av dem. Det er nødvendig å utføre alle bevegelsene med full amplitude slik at glutene aktiveres på maksimal måte.