Mange mennesker har ikke muligheten til å trene i et treningsstudio, enten på grunn av mangel på tid, penger eller bekvemmelighet, så trening hjemme blir den beste eller den eneste måten. Se hva de beste øvelsene å gjøre hjemme uten å bruke absolutt noe og fortsatt lære å bygge en trening for å få muskelmasse.

varme

Før du gjør noe, bør vi varme opp kroppen for å unngå skade og øke ytelsen i trening. Du kan gjøre noen form for aerob trening som en oppvarming, typen er ditt valg. Noen vanlige eksempler er: løping og sykling.

Utfør aerob med moderat intensitet og bare i 10 minutter. Hensikten er å varme kroppen og ikke brenne verdifull energi som skal brukes under treningen.

Første øvelse: Arm Flexion

Bøyning er en øvelse som utføres riktig fungerer flere muskelgrupper på samme tid. Hovedmusklene som rekrutteres under armbøyning er: pectoralis major, posterior deltoid og triceps.

Hvordan utføre vanlig armbøyning:

Ligg på gulvet med hendene hvilende skulderhøyde, nå løft kroppen din til du strekker begge armene helt. Merk: Kroppen må stå rett gjennom øvelsen.

Fleksjonsvariasjoner

Bøye arm vanlig rekrutt streker pectoralis major, men ved å variere plasseringen av armene du kan fokusere på andre muskelgrupper som deltoid eller triceps. Utføre bøying med flere lukkede armer, vil triceps bli rekruttert, forårsaker armene lenger fra hverandre, kommer delta inn i bildet. Du kan variere push ups for å generere flere stimuli og dermed ha større gevinster i muskelmasse.

Andre øvelse: Triceps Bank

Som navnet tilsier, er det triceps benk en øvelse som rekrutterer med mer vekt på triceps, men rekrutterer også flere andre muskler som synergister (hjelpere), noen eksempler er: posterior deltoid, dorsal, pectoralis major og minor.

Slik kjører du banken Triceps:

Plasser to stoler eller støtter plassert parallelt med en avstand som ligner på beinstørrelsen. Nå føles han mellom dem med hendene clasped på kanten av en av støttene og to hæler på den andre. Senk hele kroppen til du føler en liten strekk i skuldrene eller brystet, og løft til armene er helt strakte igjen.

3. Øvelse: Fast Bar

Denne øvelsen, i tillegg til å være enkel og praktisk å utføre, er en av hovedøvelsene for ryggen. Hvis du tenker på å ha store rygger, kan du være sikker på at du må lage mange barer for å nå målet ditt. Det eneste problemet er at vi trenger en bar for å utføre denne øvelsen, kan du oppnå det hjemme hvis du har noen bar installert på veggen eller noe sånt, er det viktig å være i stand til å stige fra bakken. Du kan også lage faste barer i parkene.

Slik utfører du den vanlige faste linjen:

Ta baren med et fotavtrykk litt bredere enn bredden på skuldrene og med håndflatene dine vendt fremover (merk med dette). Nå løft kroppen til stangen er på nakkehøyde, nå lavere til armene er fullt utstøt. Gjenta prosessen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Variasjoner av den faste linjen:

Det finnes ulike typer av fast bar, jo mer vanlig du allerede vet, men du kan gjøre andre typer å generere ulike stimuli og jobber baksiden av en mye mer komplett måte. For det første kan du variere avstanden til fotavtrykk på bar, en lengre fotavtrykk eller kortere arbeids ulike regioner i ryggen, du kan også gjøre et fotavtrykk med håndflatene vendt deg og kort, på den måten du også arbeide et annet område av ryggen og vil også understreke biceps.

Eksempel på trening med disse øvelsene

Dag 1

- Arm Flex - 5-serien med 15 repetisjoner hver
- Triceps Bank - 5 Series med 15 Reps hver
- Fast Bar - 5 Series med 15 Reps hver

Dag 2

- resten

Dag 3

- Arm Flex - 5-serien med 15 repetisjoner hver
- Triceps Bank - 5 Series med 15 Reps hver
- Fast Bar - 5 Series med 15 Reps hver

Dag 4

- resten

Dag 5

- Arm Flex - 5-serien med 15 repetisjoner hver
- Triceps Bank - 5 Series med 15 Reps hver
- Fast Bar - 5 Series med 15 Reps hver

Dag 6

Gjenta prosessen.

konklusjon

Dette er bare noen få øvelser som kan utføres hjemme og fortsatt rekruttere så mange muskler som mulig for å generere maksimal mengde hypertrofi. Treningseksemplet utføres i utgangspunktet en dag og en annen ikke, for å tillate den nødvendige hvile som også vil maksimere muskelveksten.