Alle ønsker et godt utviklet underliv og de beryktede "knopper", men for dette er det nødvendig å trene konsekvent, regn eller skinne. Og selv når vi ikke har tid til å gå på treningsstudioet (spesielt med ferien), er magen en av de få muskelgruppene du kan trene effektivt uten å bruke utstyr.

Her er en liste over de beste abdominal øvelsene som kan gjøres hjemme, i ferier eller hvor som helst du er. Ingen treningsstudio? Ingen unnskyldninger.

Planke (planker)

Plank er en av de beste øvelsene for underlivet du kan gjøre hjemme. Og ikke bli lurt av sin enkelhet, å holde ett minutt i styrets stilling blir tyngre (og produktive) enn å gjøre flere reps i andre øvelser.

Styret er effektivt å nå alle områder av magen og med bonusen av ikke avhengig av matte for å kunne utføres.

  1. Stå på gulvet som om du gjør armbøyning.
  2. I stedet for å plassere palmer på gulvet, bruk albuene og underarmen.
  3. Når kroppen er strukket, hold denne posisjonen i minst 1 minutt.

Spider-man planker (Spider-man planker)

Hvis du allerede er kjent med styret eller bare ønsker å klatre et vanskelighetsgrad, er spindelmannens bord det beste man bad om. Med denne variasjonen, i tillegg til å åpenbart hindre treningen, vil du nå mer obliques.

  1. Plasser deg akkurat som felles styret.
  2. Men i stedet for å være statisk, kast knærne vekselvis mot skuldrene.

Høyde på bena

Benløftet er en flott øvelse for å understreke underlivet med bonusen til å jobbe hip flexors samtidig.

  1. Ligg på ryggen din på gulvet.
  2. Legg hendene dine ved siden av kroppen din eller under din skinne for å øke støtten.
  3. Flekker magen løft bena (uten å bøye dem) til de er vertikale.
  4. Uten å la bena falle, senk dem ned til startposisjonen.

Abdominalsaks

Også kjent som en saks, denne øvelsen ligner veldig på å øke beina, bortsett fra at vi løfter ett ben om gangen og på en annen måte (derav navnet "saks").

  1. Ligg på ryggen din på gulvet.
  2. Legg hendene dine ved siden av kroppen din eller under din skinne for å øke støtten.
  3. Flekker magen løft beina noen få inches av gulvet.
  4. Derfra skifte bena ved å løfte en om gangen som om det var et saks..

abdominal

Ingen trening vil være komplett uten den gode gamle buken. Denne øvelsen utover å legge vekt på øvre buk, rammer også oblique og nedre del.

  1. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd.
  2. Legg hendene på brystet eller på siden av hodet på en slik måte.
  3. Løft skuldrene og torsoen så mye som mulig i en skruegjenget bevegelse, men uten å legge seg av gulvet.
  4. Å holde spenningen i magen går tilbake til startposisjonen (uten å gå ukontrollert).

Trenings Tips

Plank (Spidermans bord i neste treningsøkt) - 5 sett med 1 minutt hver
Abdominal - 3 sett til feil
Høyde på bena (buksaks i neste treningsøkt) - 3 serier til feil

Unngå å trene to dager på rad ved hjelp av denne divisjonen. Det er nødvendig å gi minst en hviledag for magen å gjenopprette riktig.

Hva synes du om valg av øvelser og trening? Vil du foreslå noe du brukte og likte resultatene? Del via kommentarer.