Hva er det vi snakker om her er ikke bare å ha en six pack abs, men å styrke strukturen rundt flere vitale organer i kroppen vår. Med regelmessige øvelser vil vi styrke denne muskulære regionen,

reduserer trykket på grunn av vekten av resten av kroppen på dette området.

For dette adskiller vi en liste over øvelser, eksemplifisert med videoer, slik at du kan stille spørsmål om riktig utførelse av dem, og start så snart som mulig å trene!

Øvelser for mage muskler:

  •   * Abdominal "Crunch"
  •   * Abdominal i bakken
  •   * Abdominal med føttene
  •   * Abdominalben lener seg mot en benk
  •   * Abdominal på skrå benk
  •   Abdominal suspensjon i spesifikk bank
  •   * Abdominal med høyt skive
  •   * Abdominal "Crunch" med spesifikk utstyr
  •   * Høyde på bena
  •   * Høyde på knærne i stolen "Støtte" eller med håndtak
  •   * Høyning av knær suspendert på fast bar
  •   * Trunk Rotation med Bar
  •   * Lateral trunk Flexion med Dumbbells
  •   * Lateral trunk Flexion i banken eller ballen
  •   * Twist

Abdominal "Crunch"

posisjonering:

- Kroppen ligger i magen;

- Benene kom sammen og hevet (bøyde 90 grader til bagasjerommet);

- Føtter forenet og fri i luften;

- Armene holder hendene bak hodet.

gjennomføring:

- Inhale og løft skuldrene mot knærne, avrunde ryggraden;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, lårrektus og fascia lata tensor.

Merk: denne øvelsen har en variasjon som sitter på en benk, med stammen oppreist, hever knærne og vender tilbake. Og det kan også gjøres for større oppfordring av obliques, vekselvis fører albuene mot knærne

inverses (høyre albue til venstre kne, venstre albue til høyre kne).

rett

For obliques

Abdominal i bakken

posisjonering:

- Kroppen ligger i magen;

- Benene sluttet seg og bøyde seg;

- Føtter forenet og støttet på bakken;

- Armene holder hendene bak hodet.

gjennomføring:

- Pust inn og løft opp kofferten, rund av ryggraden;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, lårrektus og fascia lata tensor.

Merk: denne øvelsen kan utføres en benk med fotstøtte, og med armene utvidet fremover, er begge indikerte for nybegynnere for å lette gjennomføringen av dem..

Magesekken

posisjonering:

- Kroppen ligger i magen;

- Benene kom sammen og hevet (bøyde 90 grader til bagasjerommet);

- Føtter sluttet seg og passet inn i gitteret;

- Armene holder hendene bak hodet.

gjennomføring:

- Inhale og heve stammen til maksimum, avrunde ryggraden;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern og innvendig skrå, høyre lår og tensor fascia lata.

Merk: Denne øvelsen kan utføres med stammen litt lenger unna rutenettet og føttene støttes lavere, og krever sterkere hip flexor muskler.

Abdominalben lener seg mot en benk

posisjonering:

- Kroppen ligger i magen;

- Benene sluttet seg og bøyde 90 grader til bagasjen, støttet på en benk;

- Føtter forenet på benken;

- Armene holder hendene bak hodet.

gjennomføring:

- Å inhale og løfte opp kofferten til maksimum, avrunde ryggraden og sikte på å berøre knærne med hodet;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern og innvendig skrå, høyre lår og tensor fascia lata.

Merk: Det kan gjøres støttet på en ball. Denne øvelsen kan utføres med stammen litt lenger unna benken, og krever mer intense hip flexor muskler.

Om banken

På ballen

Abdominal på skrå benk

posisjonering:

- Sitter på den skrånende benken, med bagasjerommet nede, uten å gå over 20 grader for å unngå skade (i motsetning til hva mange tror, ​​vil sokkelens helling ikke gjøre treningen mer intens, bare hvis den er et sete for abdominal suspensjon) ;

- Benene sluttet seg og bøyde 90 grader til bagasjerommet;

- Føtter innebygd i setet støtter;

- Armene holder hendene bak hodet.

gjennomføring:

- Inhale og heve stammen til maksimum, avrunde ryggraden;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, rectus femoris og fascia lata tensor.

Merk: denne øvelsen skal utføres i lengre serier og kan utføres med trunkrotasjoner, og krever mer intens ekstern skråstilling.

Abdominal suspensjon i spesifikk bank

posisjonering:

- Sitter på benken med kofferten hengende i luften;

- Benene sluttet seg og bøyde seg;

- Føtter innebygd i setet støtter;

- Armene holder hendene bak hodet.

gjennomføring:

- Å inhale og løfte opp kofferten til maksimum, avrunde ryggraden og sikte på å berøre knærne med hodet;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, lårrektus og fascia lata tensor.

Merk: Dette er en avansert øvelse, det er nødvendig at utøveren har god kraft i magesmellene, som kan kjøpes med enklere øvelser. For å gjøre utførelsen enklere, kan den oppnås med utstrakte armer.

Abdominal med høyt skive

posisjonering:

- Kneeling på gulvet med ryggen til High Pulley;

- Benene sluttet seg og bøyde seg;

- Føtter forenet;

- Armer opp med hender som holder håndtaket bak baksiden av nakken.

gjennomføring:

- Inhalere og rygg ryggen med skuldrene dine ned;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal endetarm og utvendig skrå.

Merk: Denne øvelsen skal ikke utføres med svært store belastninger, da det kan føre til alvorlig skade.

Abdominal knase med spesifikk utstyr

posisjonering:

- Sitter på enheten;

- Støtte ben og føtter;

- Armene står opp med hendene som holder håndsettene.

gjennomføring:

- Inhalere og runde ryggen som bringer torso fremover;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, lårrektus og fascia lata tensor.

Merk: denne øvelsen er interessant for riktig justering av lasten til utøveren, å kunne bruke lettvekt for nybegynnere og tyngre belastninger for erfarne.

Ben høyde

posisjonering:

- legging;

- Benene litt bøyd og føttene hevet i luften;

- Armer opp med hendene, støttestangen.

gjennomføring:

- Pust inn og løft benet til den danner 90 graders vinkel med bagasjerommet, utfør deretter knasten, rund av ryggen og øk beina mer og nå hoften;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, lårrektus og fascia lata tensor.

Merk: denne øvelsen er litt vanskelig først, men det er angitt for de som ikke lett føler den nedre delen av bukemuskulaturen.

Hevning av knærne i stolen "Støtte" eller med håndtak

posisjonering:

- Plassert med albuer i "støtte" stolen;

- Benene bøyde 90 grader (for større intensitet, utfør med benene strukket fremover) og føtter i luften;

- Hendene holder håndsettets hender.

gjennomføring:

- Inhalere og løft knærne mot brystet, avrunde ryggen;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, lårrektus og fascia lata tensor.

Merk: Denne øvelsen skal aldri utføres ved å senke knærne nedover fra vannretten og kan forårsake skade. Kan også kjøres med håndtak.

Kneløft suspendert på fast bar

posisjonering:

- Armer strukket opp og hender fast på fast bar;

- Benene bøyde 90 grader og føtter i luften.

gjennomføring:

- Inhalere og løft knærne mot brystet, avrunde ryggen;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå, lårrektus og fascia lata tensor.

Merk: Denne øvelsen kan utføres ved å heve knærne til sidene, og krever mer krevende skrå muskler.

Rotasjon av stammen med bar

posisjonering:

- Stående med kofferten oppreist;

- Benene er litt bøyd og føttene på gulvet;

- Arms opp og hender som holder på baren på trapesen (uten å tvinge den mot denne regionen).

gjennomføring:

- Utfør rotasjoner av bagasjerommet til den ene siden og den andre, uten å endre stillingen til hoften (for å unngå dette, må du bare samle glutene);

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, pectoralis major, ekstern skrå og innvendig skrå.

Merk: For best resultat bør denne øvelsen utføres i flere minutter. Det kan også gjøres på en benk, med knærne fremover.

Sidekrok Fleksibilitet med Dumbbells

posisjonering:

- Stående med kofferten oppreist;

- Benene er litt bøyd og fjernet;

- Føtter på gulvet;

- En arm på siden av kroppen med hånden som holder håndlommene og den andre oppover med hånden som hviler bak hodet.

gjennomføring:

- Løft dumbbells ved å utføre lateral bøyning av bagasjerommet, på slutten av serien vekslende siden;

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå og innvendig skrå.

Merk: Trening som sterkt krever obliques.

Lateral trunk Flexion i banken eller ballen

posisjonering:

- Hip støttes sidelengs på sete eller ball;

- Vedlagte ben og føtter innebygd i setestøtten;

- Arms opp og hender hviler bak hodet.

gjennomføring:

- Inhalere og løft bagasjen sidelengs;

- Utfør returbevegelsen og pust ut (veksle siden når serien er ferdig).

Muskler involvert:

- Abdominal rektum, ekstern skrå og innvendig skrå.

Merk: Trening som sterkt krever obliques.

Twist

posisjonering:

- Stå på skiven på apparatet;

- Benene er litt bøyd og fjernet;

- Arms fremover og hender som holder i støtter av enheten.

gjennomføring:

- Utfør rotasjonen til den ene siden og tilbake til den andre uten å endre posisjon og justering av skuldrene (ikke utfør raske rotasjoner, men kontrollert for å unngå skader).

Muskler involvert:

- Abdominal, pyramidal, ekstern skrå og indre skrå endetarm.

Merk: For å føle oblique intensivt, kan du rulle ryggen litt mens du utfører øvelsen. De beste resultatene oppnås i lange serier. Kan også utføres på remskive.

Krammer og gode treninger.