Bygg muskelmasse etter 40

Å få muskelmasse etter 40 er nesten den samme for alle aldre.

Det er sant at du sannsynligvis har mer i hodet ditt enn når du var 21, noe som gjør det vanskelig å fokusere på å spise og trene.

Den entusiasmen du hadde med mosjon, spesielt hvis du aldri har sett resultatene du håpet på, kan allerede ha forsvunnet. Du kan tenke at kroppen ikke klarer å klare den skrittet som tok det da du var 20 år yngre og du trenger mer tid til å gjenopprette.

Men ingen av det betyr noe. Med riktig tankegang og tips kan du fortsatt bygge muskelmasse betydelig etter 40.

Faktisk sammenlignet en studie fra University of Oklahoma (1) folk i ulike aldre som trente i samme treningsprogram i åtte uker, at middelaldrende menn (35-50 år) kunne bygge så mye masse som gutta yngre (18-22 år gamle).

De grunnleggende regler for å bygge muskler på 20, 40 eller 60 er de samme. Ja, antall ganger du har reist rundt solen, kan påvirke hvor fort du går fremover. Men alder er ikke noe som kan endres, så det er ikke verdt å bekymre seg for.

Du kan fortsatt få de beste gevinsten i livet ditt ved bare å bruke visse "skritt" til treningen din.

Tren lett når det trengs

Hvis du trener hardt hele tiden, vil du begynne å føle mindre smerter i knærne, håndleddene, albuene og skuldrene. Til slutt kan disse vondt bli så store at de kan forstyrre trening. Det kan ta uker, til og med måneder, å forsvinne, og du kan gå tilbake til treningen.

Løsningen er ganske enkel: Hvis tung trening i noen øvelser forårsaker konstant smerte, lys trening i dem. Lett trening med flere repetisjoner er mye bedre enn ikke trening eller trening for å bli skadet og holde seg borte fra treningsstudioet.

Stimuler, ikke utslett

Det er veldig enkelt å fortelle deg selv at årsaken til at du ikke får muskelmasse, er at du ikke trener nok.

Mens mangel på innsats er en grunn til at mange mennesker ikke klarer å bygge muskelmasse, er det folk som trener for tungt og fremdeles ikke klarer å oppnå de forventede resultatene.

Å forlate treningsstudioet som om du har kjempet noen runder med Kimbo Slice, kan få deg til å tro at treningen var effektiv. Men hvis dette ikke er en del av en strukturert plan som gjør at du går frem mot et mål, kan mye av innsatsen gå tapt.

Hvis du fortsetter å skyve kroppen din til grensen i hver treningsøkt, kan det skje flere ting, men ingen av dem passer deg..

Etter en stund vil du begynne å ha den "våken, men trøtt" følelsen klokken 2 Du vil begynne å lure på hvorfor du ikke kan sove. Du vil våkne opp neste dag med hjertet ditt dunkende og føle deg så sliten som dagen før.

Du vil føle deg engstelig og moody. Trivial ting du ikke engang merker vil begynne å plage deg. Verst av alt, resultatene i treningsstudioet vil senke og gradvis vil du begynne å føle deg svakere. Si hei til tretthet i sentralnervesystemet!

Hardt arbeid er et verktøy som brukes til å stimulere kroppslig forbedring. Det er et middel til en slutt, ikke enden til et medium..

"Beat og løpe bort"

Kroppen vår er ikke en maskin, så vi trenger hvile fra tid til annen. En enkel måte å hvile og unngå ødeleggelsen beskrevet i det ovennevnte elementet er å gjøre en uke med "escape" (også kjent som deload), hver 3-9 uker med tung trening.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Tre uker med intens trening etterfulgt av en uke med lysopplæring er en godt akseptert praksis.

Hvile hver tredje uke er ikke strengt nødvendig for alle. Men hvis du bare går til hvile når du trenger, ignorerer mange mennesker og aldri hviler. Og kroppen din var ikke ment å bruke den "vanvittige modusen" i 52 uker i året, uten hvile.

Generelt, jo flere gevinster og erfaringer, jo hyppigere skal resten være. De lengst fra deres genetiske grense kan hvile mindre siden kroppen ikke er i stand til å trene så tung at den svekkes så lett.

Velg dine kamper klokt

Noen mennesker har en kroppsstruktur som lar deg utføre visse øvelser lettere enn andre.

Du har kanskje ikke blitt "bygget" for å gjøre dyp hakk, rett til bakken, løftbar, rett bar med rett bar eller benkpress med maksimal bevegelsesomrde.

Hvis du har korte armer og lange ben, for eksempel, vil du legge merke til at det er spesielt vanskelig å gjøre tung vektløfting uten å bøye lumbene i forhold til noen med lange armer og korte ben.

Men dette betyr ikke at du skal gi opp undersøkelsen. Se etter en variasjon av jorden som gir bedre utførelse.

Hvis benkpressen sår på skuldrene dine, prøv det liggende gulvet, hvor stangen måler noen få inches fra brystet. Eller bruk dumbbells med palmer litt mot kroppen.

Og ikke bekymre deg hvis du ikke kan kne seg til røret berører hælen, det er ikke nødvendig å overdrive rekkevidden av bevegelse hvis det forårsaker smerte. Gjør minimum "mulig" amplitude hvis det er nødvendig å ikke forårsake smerte.

konklusjon

Metoden for å bli stor etter 40 er stort sett den samme som 20-tallet. Folk i ulike aldre svarer på trening på lignende måter, hva som vil forandre er den hastigheten du oppnår resultatene.

Tekst av: Christian Finn
Oversatt og tilpasset av hypertrofi

referanser:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379