Når det gjelder kroppsbygging, er ingenting mer frustrerende enn å bli sittende fast på platå eller muskelstagnasjon.

Hvis du har trent en stund, vet du allerede hvordan tingene fungerer: hver eneste dag går du til treningsstudioet, fast bestemt på å være bedre enn i den siste treningen.

Du laster baren, sette din favorittmusikk på den eksakte andre som vil generere størst utgivelsen av adrenalin, prøver å overbevise om at vekten er lett, og prøver hver serie med størst mulig besluttsomhet.

Men straks blir du overrasket. Vekten forblir tunge som alltid, og treningen slutter å være akkurat som den forrige, om ikke verre.

Dette er normalt og vi har alle vært igjennom, vi går gjennom eller vi går gjennom dette.

Det faktum at du sitter fast i samme belastninger og ser ingen fremgang, enten i muskelmasse eller styrke, kalles platå eller muskelstagnasjon.

Se bra ut.

Menneskekroppen er en utrolig tilpasningsmaskin, og i forhold til metabolisme eller muskelmasse vil den alltid ønske å opprettholde en balanse (homeostase).

Dette er flott for overlevelse, men elendig å bygge muskler, for når vi trener, vil kroppen også tilpasse seg stimulansen til trening og slutte å reagere.

Det er derfor etter en stund trening kan vi bli lammet på samme sted uten å se fremgang i hypertrofi eller økning av belastninger.

Og vi må unngå dette alle kostnader, fordi hvis du gjør den samme treningen for alltid uten utvikling, betyr dette at du står stille i tid og kaster innsats som skal brukes til å utvikle seg.

Men vær ikke redd, platåer er en del av livet til alle som trener og til slutt vil skje.

Poenget er at vi trenger å vite at dette skjer og ikke fortsette å "slå en kniv" i håp om at ting vil bli bedre uten noen handling fra deres side.

I denne teksten vil vi bare se hvordan å ødelegge platåer og muskelstagnasjon slik at du fortsetter å utvikle seg uendelig.

Men først må vi forstå hva et platå / stagnasjon egentlig er og hva ikke gjør det det er.

Hva er muskelstagnasjon og hva som ikke er

De fleste er veldig raske å anta at de er stillestående eller fast på et platå.

Noen selv ønsker å ringe for anabole steroider fordi de har "prøvd alt" og ser ikke lenger fremgang.

Men når vi analyserer hvert tilfelle i detalj, handler det ikke alltid om platåer.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Ofte er folk ja med fremgang, men har ikke den fremgang de vil ha.

Det er viktig å forstå at med mindre du er i de første seks månedene av trening, når gevinstene er enkle, vil du ikke se betydelige framskritt hver uke fra det punktet.

Du vil ikke øke 5 kg (eller mindre) på benkpressen ukentlig, uendelig.

tror.

Et år er omtrent 52 uker, tenk at du øker med bare 1 kg på benkpressen per uke, som, tror det eller ikke, er ikke nok for noen mennesker.

På ett år løfter du 52kg mer på benken enn du allerede gjorde, og om fire år hadde du en benkpress på over 200kg.

Og det vet vi godt at på et år er det allerede vanskelig å øke 20 kg på benkpressen, som vil si 52 kg, og har fortsatt en benkpress på 200 kg. Dette er urealistisk for 99% av befolkningen.

Det samme gjelder for økende muskelmasse (du vil ikke få 1 kg muskelmasse per uke for alltid, for eksempel).

Det vi mener er at generelle fremdriften i bodybuilding vil være treg, med eller uten stagnasjon, og du kan være venter for mye og feilaktig tenkning være stillestående.

Stagnasjon eller platå for ekte, og når det er nei ingen endring muskeløkning, og antall repetisjoner du kan gjøre med maksimal belastning, i fire uker eller mer.

Kort sagt, ekte plateau er når du tilbringer en hel måned og absolutt ingenting endres, du er virkelig fanget i både ytelse og fysisk form.

Ok, med dette ut av bildet og vurderer at du virkelig står overfor en stagnasjon, vi vil se alt som kan forårsake dette og hva du skal gjøre for å gjenvinne fremgang.

1 - Feil utførelse av de viktigste grunnleggende øvelsene

Feil utførelse kan ødelegge fremgang spesielt i øvelser som huk, løft, utvikling og benkpress.

Og hvis du ikke får mest mulig ut av øvelsene som har størst potensial for å generere gevinster, er det åpenbart at du skal stagnere.

Så hvis du føler at du sitter fast på et platå, er det på tide å realistisk vurdere hvordan treningen din er gjort.

Ikke skam deg for å be om hjelp med å evaluere utførelsen din, spesielt hvis du er usikker på noe.

Hvis du ikke har støtte i treningsstudioet ditt, ta opp en video av utførelsen din og legg inn i forumet hipertrofia, kan flere personer med nok erfaring og kunnskap kommentere gjennomføringen.

Også ikke anta at alt er perfekt, for i de overveldende flertallene generelt er de som tror at de gjør alt riktig og ikke aksepterer kritikk det verste.

Kort sagt, hvis du sitter fast på et platå, vurderer du først og fremst gjennomføringen av hovedøvelsene, da de vil generere mest mulig utbytte av gevinsten.

2 - Overtraining

En annen vanlig grunn til platåer og stagnasjon er rett og slett å være overopplæring og ikke tillate kroppen å gjenopprette og vokse.

Men spesielt i overtraining har vi noen ekstra symptomer:

  • Du vil føle at trening blir vanskeligere enn vanlig;
  • Du kommer til å bli syk lett;
  • Har ikke den samme motivasjonen til å trene;
  • Du mister muskelmasse.

Se også -> 6 symptomer på overtraining og hvordan du unngår

I dette tilfellet er den beste måten å bryte den "platå" (som faktisk er overtrening), er å stoppe trening for en uke eller ta en velfortjent-load.

Se gjennom treningen din og sørg for at den ikke er for stor. Hvis treningen din ble skapt av deg selv, er dette sannsynligvis problemet (ingen lovbrudd).

Her på nettstedet er det flere treningsøkter med en god mengde volum og frekvens, som har bestått testen av tid og gir gode resultater i mange år.

Hvis du ikke er sikker på at treningen din var godt utarbeidet, sjekk dette ut: De 4 beste bodybuilding-treningsøktene.

3 - Pass på at du trener veldig tung og ikke sitter fast i komfortsonen

Mens noen mennesker ender opp med å trene mer enn de burde, noen mennesker ender opp med å gjøre motsatt og trene mindre enn de burde.

Det som skjer i dette tilfellet er at treningen slutter å falle inn i rutinen, og personen, uten å innse det, begynner å trene på autopilot.

Ikke se etter kraft mer kostnad i øvelsene, gjør alltid de samme øvelsene, i samme rekkefølge, med samme antall repetisjoner og alltid med samme stemning (noe som etterlater noe å ønske).

Ikke forventes med en slik person som sitter fast på et platå. Hun ber om det..

Det synes opplagt, men begynner å politiet og sørge for at det er virkelig gi så mye som mulig på trening, for det meste er ikke hva som skjer, og personen blir båret bort av rutine, og er det noen ganger i sin egen sone komfort.

4 - Feil diett

Mange ganger trener personen riktig og tyngre, men det som begrenser kontinuiteten i fremdriften er kostholdet.

Det er gjennom kosthold at kroppen vil motta alle næringsstoffene for å reparere og bygge muskelmasse.

Hvis kroppen ikke får alt det trenger, uansett hvor tung treningen, vil du ikke vokse og peke.

Og maten aspektet som de fleste forplikter ikke inntar riktig antall kalorier og bare bekymrer seg for protein.

Kort sagt, det spiser protein, men det spiser fortsatt ikke nok totalt og gir ikke all den energi kroppen trenger for å vokse.

Så hvis du sitter fast på et platå, sørg for at du inntar mengden kalorier du trenger.

5 - Overdreven aerob aktivitet

Aerobic aktiviteter er gode for å øke insulin følsomhet, øke stoffskiftet, forbedre ulike helse markører og generere andre fordeler.

Men i overkant kan det være katabolisk og sabotere muskelhypertrofi.

Så sørg for at du ikke overdriver aerobic eller lignende aktiviteter.

Mer enn tre aerobic økter med 30 minutter per uke kan allerede betraktes som "overdrivelse".

Se også -> Aerobic øvelser med kroppsbygging - 5 kritiske feil

6 - Det er på tide å endre treningsfilosofien

Det er mulig at du har blitt fanget i samme treningsmodalitet i lang tid, og du har allerede hentet alt det kan gi for din genetikk.

Dette er svært vanlig hos folk som har veldig sterk tro på trening, for eksempel å finne at et gitt antall repetisjoner eller øvelsesøvelser er det beste i verden (og alt annet virker ikke).

Hvis du passer inn i denne profilen, ville det være interessant å åpne tankene dine og prøve nye ting, da dette er trolig hva kroppen din trenger mest i øyeblikket..

regummiering

Hvis du er virkelig fast på et platå og stiller seg, gå gjennom alle elementene nedenfor, fordi det er 99% sikkert at en av dem forårsaker problemet ditt:

  1. Forsikre deg om at du utfører de grunnleggende oppgavene riktig fordi de vil generere mesteparten av gevinsten, og hvis du gjør dem feil, bør du ikke forvente at de skal stagnere.
  2. Sjekk og kontroller treningen din for å sikre at du ikke er overopplæring, bruker ofte for mye volum. Dette vil sabotere utvinningsevnen din og holde deg stillestående..
  3. Hvis overtraining ikke er ditt problem, må du selv forsikre deg om at du trener hardt og ikke trener på "autopilot". Hvis du alltid gjør de samme tingene, hver trening, er det ingen måte å forvente endringer.
  4. Ingen diett, ingen gevinst. Enkel slik. Det er nødvendig å gi alle næringsstoffene kroppen trenger for å reparere seg selv, ellers vil det ikke bli endret. Uansett hvor tung eller disiplinert treningen er.
  5. Vokt dere for overdreven aerob aktiviteter. Mens de har mange helsemessige fordeler og fettforbrenning, er det samme ikke sant når målet er muskelhypertrofi.
  6. .