Så du har truffet 4,0, livet ditt har tatt form, men kroppen din begynner å lide. Din ungdom er borte med årene, og du begynner å lure på: "Er det mulig å gjenvinne kroppen min som ungdom og fortsatt få muskelmasse?" Det enkle svaret er: Ja! Du kan få muskelmasse etter 40, men du trenger noen endringer i trenings- og diettrutinen.

trening

Etter 40 er kroppen mer utsatt for skader, så noen ting bør endres i treningen din:

- Varm alltid kroppen i minst 15 minutter på noe aerobt utstyr (tredemølle / ergometer).
- Gjennomsnittlig gjentakelse av øvelsene skal være 8-12 gjentakelser for overkroppen og 12-20 for underkroppen. Få repetisjoner tillater høyere belastninger, høyere belastninger styrker leddene og leddene i kroppen mer. Flere gjentakelser stimulerer også hypertrofi.
- Bruk en kombinasjon av frie vekter og maskiner. I ungdommen kan kroppen din ta en masse fri trening, men etter 40 kan stabilisatormuskulaturen være svakere, noe som kan føre til sener og ligamentskader. Maskiner gir mindre risiko for skade, bare bruk frie vekter i hovedøvelsene. (Supine, Direct Thread, Development, Squatting).
- Stillingen og ytelsen til øvelsene skal være perfekt. Kroppen din vil ikke gi slipp på en dårlig utført øvelse (Ikke som tidligere), neste dag betaler du feilen. Ikke offre god trening for belastningen.
- Gjenopprettelsestiden er litt lengre, så resten skal tas på alvor. Velg treningsavdelinger med færre treningsdager per uke, en ABC skal gjøre jobben. Snakk med instruktøren din.

aerobic

Aerobic er viktig for folk over 40, av mange grunner. Etter 40-tallet har stoffskiftet en tendens til å bremse og du vil ha en tendens til å beholde mer fett. Vanlig aerobic holder stoffskiftet raskere. Andre og viktigste er hjertets helse, aerobic er avgjørende for at hjerte fungerer riktig..

Du kan gjøre aerobic 3 til 4 ganger i uken i 20 til 30 minutter, gjør lav intensitet aerobic, det vil si gå eller jogge. Ikke kjør (høy intensitet aerob) til du føler deg helt trygg og vant til 30 minutters lys aerobic.

mat

Som tidligere sett har stoffskiftet en tendens til å bremse etter 40, slik at kostholdet ditt også bør endres for å passe til dette scenariet. Høyt kolesterolmat bør elimineres helt fra kostholdet ditt, og god fettforbruk bør oppfordres. (Omega 3 - Tunfisk, for eksempel). Sukker bør også elimineres.

Gi preferanse til høyprotein mat og høy kvalitet karbohydrater. Her er noen eksempler:

- Egg hvite
- melk
- Kyllingebryst / Peru
- kastanjer
- helkornbrød
- Hvit ost

supplementation

Du kan gjøre godt bruk av tilskudd for å møte dine behov og akselerere gevinster. Her er noen kosttilskudd som i stor grad kan hjelpe folk over 40 år:

- Glutamin - Hjelper i gjenoppretting, så dette er et meget velkomment supplement. Bruk 5 gram når du våkner og 10 gram etter trening.

- Testosteron Stimulatorer - Testosteron er det viktigste mannlige hormonet, etter 40 har dette hormonet en tendens til å synke på nivå gjennom årene. Kosttilskudd som ZMA og Tribullus kan hjelpe kroppen til å produsere mer av dette kraftige anabole hormonet.

konklusjon

Det er ingen hemmelighet å få muskelmasse etter 40, bare tilpasse seg de nye situasjonene som kroppen pålegger seg i denne alderen.