Uansett hva målet ditt er innenfor og utenfor treningsstudioet, hvordan du får muskelstyrke er et emne som burde være av interesse for alle.

Hvorfor ?

I utgangspunktet, jo mer styrke du har, desto større eksplosjon i øvelsene, desto større er potensialet for å gjøre flere repetisjoner med mer belastning og dermed jo større dine gevinster.

Og dette handler ikke bare om hva som skjer i treningsstudioet.

Å oppnå styrke øker funksjonaliteten din i nesten alle situasjoner, fra din egen overlevelse, ved å gå i fysiske konkurranser, for å forbedre ytelsen i andre idretter.

Uansett, å vite hvordan du får styrke er viktig, og hvis dette er en svakhet for deg, vil vi i denne teksten forklare de enkleste trinnene for å løse problemet.

Og enda bedre, uten å forandre fokuset på treningen, slik at du kan fortsette å få muskelmasse.

De 11 mest effektive tipsene om å få muskelstyrke

1 - Master de viktigste grunnleggende øvelsene

Når vi snakker om grunnleggende øvelser, snakker vi om gratis hekking, bakkeopplæring, benkpress og utvikling.

Av alle øvelsene som eksisterer, har disse det største potensialet for å generere økning av muskelstyrken.

Så vær helt sikker på at grunnlaget for treningen din består av disse oppgavene.

2 - Alltid første stolper

Når motivet er som å få styrke, er øvelser med bar de som tillater større bruk av belastning, derfor er de de som kan generere mer kraftforhøyelse.

I tillegg til å inkludere de grunnleggende øvelsene i trening, som allerede sagt, må du være sikker på å gjøre dem med en bar (ikke håndverk).

Det er også viktig å inkludere disse oppgavene første i trening, mens du fortsatt er med energireserverene på toppen.

Når du har gjort det, kan du gjøre de andre øvelsene, være de med maskin, håndverk, etc ...

3 - Hold ting enkelt

Det er mange teorier om hvordan hver repetisjon skal gjøres under trening.

Noen vil si at du må forårsake at den negative delen av treningen varer et bestemt antall sekunder for å kanskje stoppe på slutten, og ta så mange sekunder for å heve belastningen.

Men når spørsmålet er hvordan du får styrke, og vurderer at du du trenger få styrke, glem de reglene og fokus, i det minste på dette stadiet av reisen din, bare ved å gjøre øvelsen riktig - løfte og senke lasten i god form.

Tro meg, hvis du prøver å øke belastningen på de grunnleggende øvelser, er det siste du får til å gjøre er å telle hvor mange sekunder hver del av repetisjon vil vare (hvis du bruker belastning maksimum, er den eneste bekymringen generelt ikke å bli knust av pesos).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Så, på dette punktet, fokuser på å øke belastningen på øvelsene og bare utføre bevegelsen på riktig måte. Hold ting enkelt.

4 - Hold en treningsrekord

Hold oversikt over hvor mange repetisjoner og belastninger du bruker i de viktigste gratis øvelsene.

Bruk denne posten som et referansepunkt for å kunne øke mer og mer belastning og sørg for å utvikle seg (eller ikke).

Mange husker selv hvor mye kostnad de brukte sist gang (de er vanligvis de samme personene som har stagnert i årevis).

Ideelt er å bruke mobiltelefonen din eller et papir for å registrere på den tiden hvor mye kostnad du har brukt, og tro det, men ubetydelig synes det å være, denne posten gjør hele forskjellen..

Også i fremtiden vil du se på disse postene og se tydelig at du til tider klarte å løfte mye mer last enn i andre, og vil begynne å koble prikkene for å vite hva som fungerte eller ikke.

Kort sagt, å holde journaler er en effektiv måte å måle fremgang på både kort og lang sikt.

5 - Ikke over-tog

Gjør tre eller fire øvelser per muskelgruppe og gå bort. Ikke kast bort tiden din på treningsstudioet..

Jo kortere og mer intens treningen, desto flere fordeler vil du kunne trekke ut fra den hormonelle økningen som er forårsaket av fysisk aktivitet.

Også, når du inkluderer for mye trening i treningen, blir sistnevnte vanligvis gjort med liten energi og blir ofte utført på noen måte.

Gjør den første øvelsen alltid et av grunnleggende, legg deretter til en eller to som en form for hjelp og til slutt en for kjernen din (lumbal eller buk).

Kalver kan gjøres annenhver dag..

6 - 5 × 5

Du bør bruke en blanding av repetisjoner i treningen din, men fem sett med fem reps hver, gir den beste balansen mellom styrkeforsterkning og muskelmasse.

Med dette i tankene, la du bruke 5 × 5 med den første grunnleggende treningen i treningen og bruk andre repetisjonsspor for resten.

For eksempel i trening:

  • Grunnundersøkelse - 5 × 5;
  • Buet padle - 4 × 6 til 8;
  • Trekk på remskive - 3 × 10 til 12.

Husk at målet her er å lære å få styrke, men likevel fokusere på å få muskelmasse slik at du har en balansert og fullstendig fysisk.

7 - Lag små mengder last

Den viktigste grunnen til at de fleste stagnerer i belastningen av øvelsene, er fordi de prøver å gjøre svært høye trinn for å prøve å utvikle seg.

Dette skjer vanligvis fordi utøveren ikke ønsker å såre ego og bruke små skiver visse øvelser, som alltid ønsker å bruke stadig skiver 20kg å se ut som det er å bruke mer full last (eller rett og slett ved å tenke at små trinn er ubrukelig og ikke gjøre noe ).

Det er ingenting galt med å bruke små trinn på opptil 0,5 kg på hver side, selv idrettsutøvere som beveger fjell av vekter i øvelsene gjør dette, og med stor suksess.

Faktisk er dette hovedårsaken til at de løfter opptil 5 ganger så mye last som praktisk talt 99% av resten av folket.

Det er disse små trinnene som gjøres over tid, noe som vil legge opp til store belastninger om noen år.

8 - Gjør aerobic (ja!)

Du har allerede gjort en tung øvelse som å hakke eller løfte jorden, og snart etterpå trodde du skulle dø fordi lungen ønsket å komme ut av munnen din ?

det er.

Hovedårsaken til visse øvelser gjøre folk går galt, og selv generere reisesyke, er ikke nøyaktig hvorfor trening er så tung eller du ufrivillig holdt pusten, men fordi condition av praktisk talt suger.

Grunnleggende øvelser som lar deg bruke mye belastning, krever også fysisk kondisjonering.

Så gjør to eller tre 30-minutters aerobic økter i uken, vil rette opp på dette problemet og forsterke treningsytelsen.

Avskaffelse av aerob aktiviteter i fasen med å få masse og styrke, er en ting fra fortiden.

Vi trenger alle å gjøre aerobic, hva som vil endre er frekvensen og metoden i henhold til målet ditt på den tiden.

9 - Tren begge sider av kroppen med samme fokus

For å få rask styrke og unngå skade, må du sørge for at du arbeider på begge sider av kroppen (for og bak) med samme volum og intensitet.

For eksempel er gratis squats en øvelse som krever flere av quadriceps enn posterior.

Derfor er det også interessant å gjøre en øvelse som fokuserer mer på de senere, slik at begge sider får stor oppmerksomhet.

Dette gjelder for alle muskelgrupper.

Det er viktig å opprettholde denne balansen fordi den ene siden av kroppen kan begrense den andre når det gjelder styrke, og når den ene siden er sterkere, er den andre mer utsatt for skade fordi den ikke tåler samme innsats.

10 - Undervurder aldri ytelsen til grunnleggende øvelser

Utførelse av benkpress, jord, krok og utvikling kan virke enkelt i teorien, spesielt hvis du allerede har dem i din rutine og du er vant til.

Det er imidlertid veldig enkelt å lage små utførelsesfeil som ikke går ubemerket i begynnelsen, men som kan forårsake store problemer når belastninger begynner å stige.

Med dette i tankene må du aldri anta at du allerede vet alt om disse oppgavene.

Forsøk alltid å effektivisere utførelsen, alltid få hjelp, se på videoer, og til og med registrere ditt eget løp så det er lettere å finne feil.

I tillegg, jo bedre utførelse, jo mer belastning kan du sikkert bruke på en måte som gir flere resultater.

11 - Spis, spis og ... spis

Det er en grunn til at i verdensklasse styrke idrettsutøvere å spise mer enn 12000 (to tusen!) Kalorier per dag.

Tren for å få styrke og muskelstørrelse, krever å spise rikelig med energi for kroppen vår har alt den trenger for å fungere, og likevel opprettholde anabole prosesser, fra synspunkt for å overleve, er ikke avgjørende.

I utgangspunktet får kroppen ikke alt det trenger og litt mer, uansett hvor tung trening, vil du ikke gjøre betydelige fremskritt.

Mens du sannsynligvis ikke trenger å spise mer enn ti tusen kalorier per dag, er poenget her å forstå at dersom det ikke blir gitt riktig oppmerksomhet til dietten, er det ikke noe poeng i å vente på betydelige endringer.

Siste ord

Hvordan få styrke er et viktig tema for alle som gjør bodybuilding, uavhengig av deres formål, og disse tipsene kan brukes i treningen uten å ta bort hovedfokuset på muskelhypertrofi.

Hvis du ikke har nok erfaring eller ikke vet hvordan å implementere dem i treningen, ville en interessant anbefaling være å gjøre 5 × 5 StrongLifts trening, som kommer med en modell klar til å bli fulgt og eliminerer byrden av lurer på om du gjør ting som er riktige eller ikke.