Massevis av snakk og lite resultat. Hvis du er en av dem som har lest alle typer tips, artikkel, har deltatt i forum, han lyttet til råd fra helbredet venner, gym instruktører og er fremdeles den samme, eller gevinsten var minimal denne artikkelen er for deg. Vet at det er mulig, og jeg vil forklare deg hvordan.

Det første trinnet er å finne ut hvorfor resultatene er utilfredsstillende. For dette vil jeg liste de viktigste faktorene i rekkefølge av betydning at du må være oppdatert for å få muskelmasse:

  1. mat
  2. trening
  3. resten
  4. supplementation

I del 1 av vår artikkel vil vi bare nevne betydningen av fôring i gevinsten av muskelmasse. Hold kontakten på bloggen vår, fordi delene blir delt som viktige elementer.

mat

Tror nå at kroppen din er en bygning, og du er mureren, du skal gjøre legworket, og jeg er ingeniør som planlegger og hjelper til å fullføre vår service. Med det for øye, tenk på mursteinens vegger som om det var musklene dine. Hva skjer med dem hvis du ikke setter sement på hver murstein? Sementet i dette tilfellet vil være din mat. Gjorde du? Så, hvis du har funnet ut den rette, har du sannsynligvis allerede innsett hvorfor fôring er i utgangspunktet på vår liste av betydning for å få muskelmasse. En mur som ikke ville slutte å stå uten sementen og alt arbeidet (trening) ville ende opp med å være forgjeves.

For det første, for å få en gevinst på noe, bør sluttresultatet ha en positiv balanse, både i økonomi og i vekttrening. Men vårt tilfelle er ikke penger, men kalorier. For å få en gevinst på muskelmasse (fett også, vær oppmerksom), må vi til slutt ha en positiv balanse i vårt kaloriforbruk sammenlignet med det vi brenner. Så en person som ønsker å gå ned i vekt, må ha høyere kaloriutgifter enn han eller hun spiser, og så fungerer det. En annen viktig ting er hvor disse kaloriene kommer, og dette vil avgjøre om du vil få muskler eller bare fett, det vil si, hvis du spiser sjokolade hele dagen du vil opp i vekt ja, og vil ha en positiv balanse i kalorier på slutten av men det vil ikke være muskelmasse som du vil få, men fett. For å få muskelmasse må du gi betydning for 3 næringsmakroer, de er: Protein, Fett og Karbohydrater

Ved å opprettholde et balansert kosthold med disse 3 makro næringsstoffene, er du sikker på å få gevinster i muskelmasse. Protein (en av de viktigste) er ansvarlig for å gjenoppbygge muskelvev, alle måltider på dagen må ha protein, og dermed holde kroppen din i en tilstand av muskelrekonstruksjon hele dagen. Bare hvilke proteiner som trengs for å bygge muskler, hvor mye karbohydrater trengs for å generere energi i løpet av dagen, noe som øker deres betydning i kostholdet, og hvor smart kroppen vår er hvis du bruker bare protein og kroppen din har behov for energi, det forvandler proteinet til glukose for å møte dette behovet. Så nå er det ikke bare protein, det er karbohydrater også. Det er riktig, du må spise karbohydrater ved siden av proteinet, så proteinet gjør sitt virkelige arbeid og karbohydrat også. Så konsumere din dyrebare Whey Protein før trening er et avfall du vil bruke alt som en kilde til energi og ikke som en kilde til protein.

Du bør gi preferanse til lav glykemisk indeks karbohydrater, et godt eksempel på en slik kilde er søtpotet. Det er brasilianske kroppsbyggere som bare spiser dette hele dagen, ikke for ingenting. Høye glykemiske karbohydrater hjelper i opphopning av fett, og du bør unngå dem da djevelen unngår korset. Det er bare ett unntak: i post-trening. Glykemisk indeks av et karbohydrat bestemmer mengden av insulin som kroppen vil generere for å normalisere blodglukose, insulin er et kraftig hormon og anabole fordi i denne prosessen det tar næringsstoffer til den aktuelle sanguinia, dvs. tiden Det viktigste for dette er etter posttrening. Derfor må vi alltid ta et protein sammen med et høyt glykemisk karbohydrat, som maltodextrin og dextrose. Bare hvis du overdrive høy GI karbohydrater, kan det føre til en person til å ha alvorlige problemer i tillegg til det overskytende glukose som vil imøtekomme som fett, vil du ha flere insulin toppene og dette er ikke bra. Fordi kroppen skaper en viss motstand, og personen kan bli diabetiker, så disse menneskene må inngå daglig insulin, fordi kroppen ikke skaper mer.

Og til slutt, fettene. Når jeg sier feit, jeg mener de gode fettstoffer som er avgjørende for hver celle i kroppen vår, og spiller en viktig rolle blant annet energiproduksjon, metabolisme øker, øker muskelvekst, oksygen transport, normal cellevekst, nerve funksjon og regulering hormon.

Som du kan lese, har hver av disse makro-næringsstoffene en viktig rolle: proteinet for muskelkonstruksjon, karbohydratet for å generere energi og la proteinet gjøre sitt arbeid, og fettene for å opprettholde vår kroppsfunksjon.

Mengder av protein og karbohydrater

Proteiner: Alle som har som mål å få muskelmasse bør innta i minimum 2 kg protein per kilo av kroppen, det vil si en person på 70 kg må innta i minimum. Kroppsbyggere inntar nå opp til 4 g per kg kroppsvekt.

Proteinkilder: Melk (helst skummet), oster (Hvit, hytte), egg (foretrukket lys) og kjøtt (hvitt kjøtt foretrukket).

Karbohydrater: For å få muskelmasse, er ideen å konsumere opptil 8 g per kilo av kroppen, det vil si en person med 70 kg bør innta i løpet av dagen 560 g karbohydrater.

Kilder til lav glykemisk indeks karbohydrater: Søtpotet, eple, havre, musling.

BUTTERFIELD GE. Hele kroppsproteinutnyttelser hos mennesker. Med Sci Sports, Ex., 19: S157, 1987

BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Proteinutnyttelse hos menn under to forhold for energibalanse og arbeid. Fed. Proc., 39: 377, 1977

Tekst fortsetter etter annonsen.

DURNING JVPA. Proteinforekomninger og fisykalaktivitet. I Nutrtion Fysisk Fitness og Helse. University Park Press, 1978

HICKSON JF, et al. Gjentatte dager med kroppsbygging øker ikke urin nitrogenutskillelsen fra uutdannede unge hanner. Nutr. Res., 10: 723, 1990

MARZZOCO A; TORRES B.- Grunnleggende biokjemi. Andre utgave. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999.

MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Biochemistry of Exercise and Training. Manole, São Paulo, 2000

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Fysiologi av trening. Fjerde utgave. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998

PELLET PL. Proteinkrav hos mennesker. Am. J. Clin. Nutr., 51: 723, 1990

PINHEIRO, ABV. Tabell for vurdering av matforbruk i hjemmetiltak. Andre utgave, 1994

WALBERG JL, et al. Makronæringsinnholdet i et hypoenerget diett påvirker nitrogenretensjon og muskelfunksjon i vektløftere. Int. J. Sports. Med, 9: 261, 1988

Tips for kosttilskudd: