Kutting er en svært effektiv diettplanleggingsstrategi, men den må brukes på riktig måte..


Godt designet bodybuilding trening er mer enn bare å bestemme øvelser og variabler. Som vi har å gjøre med et menneske, hvem har en rekke spørsmål som direkte forstyrrer resultatene, må vi ta hensyn til flere faktorer.

En av de mest berørte er diett. Det er direkte relatert til resultatene av treningen din. Diettplanlegging gjøres ofte av perioder med kutting og bulking.

Dette er en strategi som er veldig brukt av idrettsutøvere, men det har veldig interessante applikasjoner i amatører. Generelt kan vi si at kuttingen er gjort med reduksjon av de inntatte kaloriene, slik at det blir større bruk av lipider.

Det vil være fasen av muskuløs "definisjon". Men dette er mer av det samme, ettersom du finner denne informasjonen på et hvilket som helst nettsted. Men her i masteropplæringen søker vi alltid den høyeste kvaliteten i det vi legger inn, så vi vil fordyre emnet!

Kutting på bodybuilding er mer enn bare å begrense kalorier!

Skjæringen i kroppsbygging er ikke bare et kostholdsspørsmål, men en kontekst hvor vi forsøker å holde kroppen så mye som mulig i muskelmasse, og eliminerer bare fettreserver, for å oppnå en større muskeldefinisjon.

I teorien er det veldig enkelt, men i praksis er dette ofte en svært kompleks prosess. Bevare muskelmasse med et restriktivt kosthold, som skal indusere lipolyse, krever en tverrfaglig oppfølging av en fysisk pedagog og en ernæringsfysiolog.

Det er nødvendig å tilpasse energibehovet og treningsmetoden. Siden dette er en svært individuell prosess, er det ingen klare formler. Imidlertid er det noen elementer som må respekteres for at kutting skal være effektiv!

Hvordan skal skjære dietten være?

Dette er et veldig viktig punkt. Skjæringen har en tilpasning til treningen, men det er i kostholdet at det skiller seg ut mest. Skjære dietten har svært viktige elementer som må følges. Som vi allerede har sagt, er det i grunn av kutting grunnleggende å søke ikke bare kaloribegrensningen, men balansen mellom ernæringsmessige og kaloriske spørsmål.

For dette må vi fokusere på kvaliteten på maten. Ingen kutting, det er ikke mye plass for "bullshit". Forresten, slips i kosten vil kompromittere kvaliteten på kutting.

1- Enkel karbohydrater

Men det er i skjære dietten en fiende som må unngås: enkle karbohydrater. Ikke at de er de som forårsaker problemer, men de er de som vanligvis bringer de fleste av dem.

Enkel karbohydrater absorberes raskt. Ettersom kroppen vår har en begrenset kapasitet til å lagre den direkte formen av karbohydrater (glukose og glykogen), omdanner det overskudd av dette til fett.

Derfor, i skjære dietten, med bruk av enkle karbohydrater, vil vi ha en motproduktiv holdning. Vi vil være i en realitet med å søke etter eliminering av kroppsfett, med en aktivitet som genererer nøyaktig samme økning.

Derfor er det viktig å unngå matvarer som inneholder store mengder enkle karbohydrater, så viktig som søken etter bedre mat, med høyere næringskvalitet og mindre kaloriinnhold. Men jeg snakker mer om dette senere..

Vi valgte en liste over matvarer som kan adopteres i kapphud, og som har en utmerket ernæringsmessig kvalitet!

2- Lean kjøtt

Fisk som tunfisk eller tilapia, kyllingbryst, filet mignon, bryst eller biff duck er svært interessante alternativer for kapping dietten.

3 egg

Eggene, i tillegg til en utmerket ernæringsmessig kvalitet, hovedsakelig når det gjelder proteiner, har fortsatt en langsommere absorpsjon og dermed reduserer de muskulære katabolismen.

4- Lav glykemisk indeks karbohydrater

Som nevnt, er det enkle karbohydrater som bør unngås. De lavere glykemiske indeksene, kan og skal settes inn i skjæringen. Ris og pasta, søte poteter, kassava og andre. Alle disse kan brukes til å kutte diett.

Men selv disse karbohydrater blir ofte redusert i skjæringen. Husker at dette ikke er en regel, men et spørsmål om ernæringsstrategi.

5- Gode fettstoffer

Olivenolje, linolje, fisk som laks eller omega 3 kapsler er veldig interessante muligheter for kutting. Men målet er ikke å eliminere fett? Ja, men vi må også holde metabolske aktiviteter på gang. Derfor trenger vi fett av god kvalitet..

5- Frukt, grønnsaker og belgfrukter

Grønnsaker og grønnsaker får mye plass i skjæringen. De kan brukes på forskjellige måter, og generelt bidrar de til å gi mer smak til oppvasken i bay calorie.

Når det gjelder frukt, bør du bare være oppmerksom på problemet med glykemisk indeks. Vi må unngå på dette stadiet frukt med en høy glykemisk indeks. Men det er viktig å søke strategier slik at vitaminer og mineraler som er tilstede i disse fruktene av høy glykemisk indeks, kompenseres.

Dette er de viktigste matvarer som bør være tilstede i kutte dietten.

Les også: Hvordan miste fett uten å miste muskelmasse

Her er noen viktige tips for riktig kutting!

Tips for optimalisering av kutting!

1. Karbohydrater, den vanskeligste delen av kutting: 

Sunn fornuft fortaler at ved kutting er det viktigste problemet å kutte av karbohydrater. Årsaken til dette er at med reduksjon av disse, vil vi få en større lipolyse, fordi kroppen blir "tvunget" til å bruke fett som energikilde. Vel, ingenting er så enkelt som det virker ...

Bare kutte karbohydrater er ikke nok i de fleste tilfeller. Dette er fordi hvis dietten ikke er fullstendig balansert, vil kroppen bruke aminosyrene som er tilstede i musklene, som energikilde.

Dette skyldes at sammensetningen av aminosyrene gjør dem raskere for generering av energi. Så, bare å kutte karbohydrater, uten at det er en hel tilpasning, er ikke den rette.

Det er nødvendig å redusere mengden av dem, men ikke å kutte dem. Det er svært interessante spesifikke strategier, for eksempel å lage et lavt carb diett på bestemte dager og i andre, å spise karbohydrater normalt.

I de fleste tilfeller, kutte karbohydrater fra kostholdet gjennom kutting er en feil strategi! Men alt dette vil avhenge av strategien!

2. Spis nok protein:

Generelt øker det ellers vi opprettholder proteininntak i en som er sagt for kutting. Først vil dette gjøre at muskelmassen oppnådd opprettholdes til maksimum. Et annet poeng er at i dette stadiet er det nødvendig å holde metabolismen i høy aktivitet, for å forsterke lipolyse.

Av matvarer vi spiser daglig, er proteiner de som krever at kroppens arbeid fordøyes. Med dette har vi en høyere kaloriutgift og fortsatt bevar det muskulære vevet.

I tillegg til spørsmålet om å bevare muskelmasse, har vi et annet viktig element i spørsmålet om proteininntak i skjæringen. Proteiner, ved deres sammensetning, bidrar til å øke basal metabolisme.

Av de viktigste makronæringsstoffene er proteiner de som gir mest mulig "arbeid" til kroppen, for å bli inntatt og rettet til de riktige stedene. Derfor, selv om det er noe som ikke er så påvirket, bidrar det til å øke stoffskiftet ved å spise riktig mengde protein i kutting.

3. Ikke la mikronæringsstoffer ut: 

En annen vanlig feil tar ikke hensyn til mikronæringsstoffer. Å spise frukt og grønnsaker er svært viktig, inkludert kutting. Uten dem vil kroppen din komme inn i et metabolsk underskudd av ulike funksjoner, noe som vil sterkt svekke lipolyseprosessen.

Ettersom dietten på dette stadiet er kontrollert i kaloriforbindelsen, er det nødvendig å ha en godt utformet beregning og en tilstrekkelig fordeling, slik at det er mulig å sette inn denne typen mat i kostholdet.

På samme måte som i slanking, trenger vi også en god mengde mikronæringsstoffer, slik at kroppen fungerer fullt ut. Hvis vi ikke har god næringskvalitet, vil kroppen ikke kunne opprettholde sine metabolske prosesser på den beste måten.

Les også: Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer: Hva de er, deres betydning i kosthold og bedre kilder

4. Bruk aerobic på riktig måte:

Så mange idrettsutøvere bruker en slik strategi, er det ofte ikke den mest effektive. Uten den nødvendige intensiteten, vil vi få en samtidig trening på grunn av metabolske veier. Med dette har kroppen en tendens til å gi mer "preferanse" til en av dem.

Selv om dietten er restriktiv, foretrekker du de mer intense aerobene, slik at lipolyseprosessen er potensialisert.

Dette betyr ikke nødvendigvis at aerobics med lav intensitet må utelukkes helt. Alt avhenger av strategien og måten du trener på. I noen tilfeller kan vi til og med ved kutting bruke aerobic fasting. Alt avhenger av din individualitet, mål og virkelighet.

Men generelt er aerob en interessant måte å forsterke fettforbrenning og optimalisere kutting på en generell måte.

5. Vær forsiktig med arbeidsbelastning: 

Kroppen din har energiunderskudd, så treningen må tilpasses. I de fleste tilfeller bruker vi kun submaximale belastninger på dette tidspunktet for vedlikehold. Hvis vi bruker en veldig intens trening, da det er lite strømforsyning, har vi en katabolisme i det mest muskuløse vevet.

Du må justere treningen til kostholdet ditt. Derfor må periodiseringen i skjærefasen tilpasses næringsrealiteten. Dette tyder på hvor viktig fellesarbeidet til treneren og ernæringsfysiologen er.

Les også: Hvordan virker bulking i kroppsbygging? (8 ting du trenger å vite)

6. Dette er på tide å gjøre justeringer:

Kutting er ikke på tide å søke hypertrofi, men heller å rette opp noen problemer. Ofte bruker vi kutting for å rette opp små asymmetrier og forbedre svakheter. Men dette er bare mulig hvis små tilpasninger blir gjort, siden kapasiteten til å generere hypertrofi vil bli redusert på dette stadiet.

Derfor er det grunnleggende at en korrekt evaluering av hver fase er laget, slik at vi vet hvordan fremgang foregår på en generell måte.

7. Hvil: 

Tendensen er at du føler deg mer sliten og slitt ut på dette stadiet på grunn av det mer restriktive dietten. I denne forstand blir resten enda viktigere, slik at vevsutvinningen oppstår.

Derfor er det veldig vanlig på dette stadiet å ha flere hviledager, ellers at personen som kutter, hviler mer i helgene, for eksempel. Dette vil gjøre en stor forskjell i skjæreresultatet.

8. Vær forsiktig med termogenics: 

Folk misbruker ofte bruk av termogenics på dette stadiet. Det er nødvendig å ta en viss forsiktighet, fordi det faktum at det inneholder stimulerende stoffer, kan skade resten. I tillegg kan det føre til mer alvorlige problemer hvis det tas uansvarlig.

Les også: Thermogenics - hva de er, fordeler, bivirkninger og hvordan man skal ta

Kutting er en fase der vi søker å gi mer kvalitet til det som allerede er oppnådd. Kostholdet blir mer restriktive og med mindre plass til slips.

Derfor er det nødvendig at denne fasen ikke er for lang og at den er godt planlagt. På dette stadiet er det nødvendig å være svært oppmerksom på forskjellige elementer, noe som vil være avgjørende for å forbedre kvaliteten på skjæringen.

Alltid regne med hjelp av fagfolk! Gode ​​treningsøkter!