Pre-workout oppvarming er en av de mest underrated aspekter av bodybuilding, men det er en av de viktigste tingene du kan gjøre.

Hvordan utføre pre-workout oppvarming (og hvorfor)

Har du lagt merke til at noen ganger, spesielt om vinteren, synes den første øvelsen i treningen å være vanskeligere enn den vanlige ?

Leddene dine ser ut til å være "rustne", du føler smerte på visse punkter i bevegelsen, og det blir vanskelig å øke lasten.

Fortsetter du å tenke på at treningen din kommer til å bli dårlig fordi du kanskje ikke har hvilt seg riktig eller matet riktig.

Men så snart du starter den andre treningen, er du overrasket over å innse at leddene ikke lenger er skadelige, du kan bruke så mye last som mulig, og alt ser normalt ut.

Dette skyldes at du ikke hadde en riktig oppvarming før treningen, men kroppen ble oppvarmet "i pannen" og i fare for skade, ved å bruke den første treningen og deretter allerede oppvarmet, fulgte treningen normal.

det er.

På grunn av dette, tar det noen minutter å varme opp pre-treningen, det er viktig å utføre en god trening (og selv om du ikke føler symptomene ovenfor).

Det eneste problemet er at det store flertallet av folkene som trener forvirrer det virkelige formålet med oppvarmingen, noe som fører til ulike mirakuløse øvelser i treningsstudioet.

Tross alt, hvis kroppen er bokstavelig talt oppvarmet, enten gjennom løp på tredemølle eller noen utladede serier, er du klar til å trene, det er ikke ?

Ikke akkurat.

Og forresten, oppvarming før trening ved hjelp av ikke-belastende, multi-repetitionsserier til du "brenner" kan lette oppbyggingen av melkesyre inne i musklene dine og redusere din styrke.

Uansett er det virkelige målet om oppvarming før du trener, ikke bare å heve kroppstemperaturen din for å unngå skader, men å forberede kroppens hovedsystemer for neste treningsøkt og gi deg bedre trening i trening.

Dette innebærer oppvarming av leddene, sending av blod til musklene som skal brukes i trening, antennelse av nervesystemet, og åpenbart hindre mulig skade.

Med alt dette i tankene, er den beste måten å varme opp før en treningsøkt trening å bruke oppvarming serien.

Se også -> Vi må strekke før treningen ?

Men før du forlater teksten fordi du tror du allerede gjør dette, må du huske hvilken serie oppvarming er det ikke det samme som å gjøre ett eller to sett uten (eller med en liten) belastning og flere repetisjoner før du starter den faktiske opplæringen.

Konseptet bak oppvarmingsserien er å gradvis øke belastningen fra den første treningen (som vanligvis er en treningsøkt) til du når nær av arbeidsbelastningen din (den belastningen du bruker i din normale serie).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Husk at alt dette er gjort uten å generere muskelmasse, slik at maksimal energi blir brukt i ekte trening (ikke oppvarming).

Det er mange måter å bruke varmeserier på, men det vanligste er dette:

  • Bruk første utøvelse av dagen, gjør en serie med 10 repetisjoner ved hjelp av bare vektstang eller håndkler.
  • Hvile 60 sekunder og gjør en serie, men nå med 6 reps og bruke 50% av arbeidsbelastningen du bruker i første serie av første øvelsen. Eksempel: Hvis ditt første sett på benkpressen er 20 kg på hver side, bruk deretter 10 kg på hver side.
  • Resten ytterligere 60 sekunder og lage en ny serie, men nå med 3 reps og bruke 75% av arbeidsbelastningen du bruker i første serie av første øvelsen. Eksempel: Hvis din første serie på benkpressen er 20 kg på hver side, bruk deretter 15 kg på hver side.
  • Igjen, hvile 60 sekunder og nå begynner du normal trening, med din arbeidsbelastning.

Vær oppmerksom på at oppvarmingssett reduserer antall repetisjoner mens du øker vekten, men bruker alltid en belastning godt under det du er vant til å bruke i den første serien.

På denne måten kan du varme opp musklene og leddene som skal brukes, forberede nervesystemet for stresset som kommer, forhindre skader og ikke generere muskelmasse som kan forstyrre den faktiske treningen.

Tro ved å gjøre denne typen oppvarming vil du føle deg mye bedre i den første treningen og vil kunne gjøre ditt beste i trening mens du beskytter deg mot skade.

Og ikke tenk at denne metoden handler om noe nyskapende, nylig oppfunnet eller opprettet bare for å generere innhold.

Oppvarmingsserier har alltid blitt brukt, sannsynligvis siden begynnelsen av vektopplæring og hovedsakelig av styrkeutøvere (som kan trene mye farligere på grunn av høye belastninger).

Bare husk at alle oppvarmingsserier vil være lette serier og bør ikke generere tretthet. Disse seriene bør gjøres like før første trening, du trenger ikke å gjøre det før de andre, fordi kroppen din allerede er varm.

Hvis du allerede føler deg trøtt bare ved å lage oppvarmingsserier, gjør du sannsynligvis noe galt, ikke mating riktig, eller på randen av en overtraining (det første alternativet er alltid den vanligste).

unntakene

Det er verdt å huske at pre-workout oppvarming gjort på denne måten er gyldig når vi starter treningen med en tung sammensatt øvelse som benkpress, hekke, bakken og andre.

Det er i de aller fleste tilfeller.

Men treningen kan ikke alltid begynne med disse øvelsene.

For eksempel: Du kan starte treningen ved hjelp av en treningsisolator for å forsiktig gjøre utmattelse av en muskel, eller du kan trenge armer med bare isolatorer.

I disse situasjonene trenger du ikke å øke belastningen som beskrevet, fordi dette vil gjøre muskelmattingen uansett, siden den blir isolert.

Når du bruker isolasjonsøvelser for å starte treningen, kan du gjerne gjøre noen sett med 20/25% av din maksimale belastning før. Dette vil allerede fungere som pre-workout oppvarming.

Hva med aerobic som pre-training oppvarming ?

Å gjøre lette aerobic som 10-15 minutter tredemølle eller sykkel som oppvarming før treningen kan ytterligere forbedre oppvarming før du trener, men alene vil ikke generere så mye beskyttelse mot skade eller forbedre ytelsen.

Aerobic vil bare forbedre blodsirkulasjonen gjennom hele kroppen, men vil nesten ikke gjøre noe for å forberede nervesystemet, leddene og musklene for hva som skal komme i trening.

Å gjøre lys aerobic (i forbindelse med oppvarmingsserien) er best indikert i kaldt klima eller hvis du kommer til treningsstudioet med kroppen din helt "kald".

For eksempel bruker du hele dagen sitter foran datamaskinen og kjører fortsatt til treningsstudioet.

Allerede hvis du går / trener til treningsstudioet, kan dette allerede betraktes som "lett aerob" før treningen.

Bare husk at uansett hva du gjør før, vil ingenting erstatte oppvarmingsserien.

Og om å strekke før trening ?

De fleste synes å strekke seg (statisk) og oppvarming er som kylling og søte poteter: to forskjellige ting, men de tjener samme formål.

Bare nei..

En meta-analyse av 104 studier konkluderte med at strekk før treningen kan redusere styrke, eksplosjon og ytelse (1).

Som om dette ikke var nok, tyder studier (2) på at strekk før trening ikke reduserer risikoen for skade.

Dette betyr at statiske strekker er ubrukelige ?

Ikke gjør det.

Stretching er flott. Hvis du vil gjøre dem, la det gå til treningen og alltid lys / moderat.

Hvis målet med å strekke seg er å øke fleksibiliteten for en annen sport eller av helsehensyn, bør en bestemt tilnærming brukes sammen med en dyktig utøver, slik at du kan ansette strekker trening på riktig tidspunkt på dagen, uten å øke risikoen for skade på bodybuilding.

Siste ord

Pre-workout oppvarming handler ikke bare om å forhindre skader, men forbereder kroppen din som helhet for å utføre en hard trening (og få deg til å komme ut av det i live).

referanser

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597