Hvis det er en muskelgruppe med makt til å forandre det fysiske fra vann til vin, ville vi snakke om deltoidene.

Gjennom deltoid trening er det mulig å legge tommer bredt til skuldrene, noe som kan forbedre det fysiske som helhet.

Brede skuldre genererer en kontrast med livet, noe som gjør at det virker tynnere og forlater kroppen din med det berømte "V" -aspektet vi ser hos idrettsutøvere fra menns fysikk kategori.

I tillegg vil velutviklede deltoider gi bedre beskyttelse for skulderleddet, forebygge skader og tillate deg å trene nesten alle muskelgrupper tyngre og kontinuerligere.

Dessverre gir de fleste ikke riktig oppmerksomhet til deltoid trening, og når de gjør det, har de en tendens til å vedta tilnærminger som har generert flere skader enn noe annet.

I denne artikkelen vil du ha tilgang til grunnleggende tips for å trene de deltoids ekstremt tunge, men samtidig beskytte leddene slik at sluttresultatet er skulder stadig bredere og sunn (ikke skulder stadig sår og skadet).

7 tips for å gjennomføre en virkelig tungvektdelte treningsøkt

1 - Oppvarming er viktig

Riktig oppvarming før deltoid trening er viktig for å kunne trene tyngre og unngå skade.

Utfør 5-10 minutter med lett aerobic aktivitet og utføre noen serie med minimal belastning å bruke den første øvelsen i dag, vil bidra til å smøre leddene og musklene ved å forbedre blodsirkulasjonen samtidig forberede kroppen din for hva som er å komme.

Mobilitet og strekkøvelser dynamisk vil også være nyttig her.

Husk at det ikke er mulig å trene tungt når det er skadet. En skulderskade kan ta lang tid å helbrede og forstyrre hele løpet av treningen..

Forsinkelse noen få minutter med oppvarming - som fortsatt gjør at du trener tyngre - er det verste du kan gjøre i deltoid trening.

2 - Lateral lift er nøkkelen til brede skuldre, og du gjør sannsynligvis det feil

Den laterale høyden er en av de få "våpnene" vi har tilgjengelig for å nå deltoids laterale hode, sammen med bakre hode, er det viktigst å legge tommer bredt til skuldrene.

Problemet er at folk flest utfører lateral høyde på den verste mulige måten, og skifter ofte fokus fra trening til trapes eller til fremre del av hovedet.

første, den berømte skikken med lateral raise med manualer foran ham og slo hverandre på slutten av hver repetisjon, sikrer bare at du er banet vei for fremre deltoids gjøre arbeidet (ikke på siden).

andre, bruker for mye belastning eksponentielt øker sjansene for at du bruker impulser og bryter den gode formen under treningen, så snart dette skjer, kommer trapesen på scenen.

tredje, Også i forsøket på å bruke for mye belastning, utfører mange mennesker en ekstern rotasjon av skulderen (gjør tommelen peker opp), og skifter også fokus fra øvelsen til fremre hodet.

En ekstremt effektiv måte å løse alle disse problemene på, og ytterligere øke deltoidens laterale hodeaktivering, er å utføre lateral høyde ved hjelp av remskiven.

Det er enda bedre hvis høyden på remskiven er i knehøyde, noe som gjør at motstanden til øvelsen alltid skal trekke sidelengs, det vil alltid aktivere sidekroppen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

I tillegg gjør den laterale høyden med kabelen som går bak kroppen.

På den måten sørger du for at sideløftet er bokstavelig talt på siden og forhindrer virkningen av det fremre hodet samtidig som det forhindrer fine manøvrer til å bruke mer belastninger.

3 - Tren bakhodet

Den bakre hodet ligger bak deltoiden og er ekstremt viktig for balanse og stabilitet til skuldrene.

Utvikling av den bakre delen av deltoiden (sammen med de andre) vil også sørge for at skuldrene dine er fullt utviklede (ikke bare i bestemte regioner), og genererer den berømte kanonkulspakken.

Poenget er at ingen av dette kan skje hvis du til og med trener den bakre delen av deltoiden eller ikke gir riktig oppmerksomhet til det.

Det er obligatorisk å sette inn noen form for buet høyde eller omvendt korsfeil i deltoid trening for å sikre at bakre hodet mottar direkte arbeid.

4 - "Ikke" trene forrige hode

Se bra ut.

Den fremre delen av deltoiden ligger i den fremre delen av skuldrene og er mye "bombet" når vi gjør noen form for utvikling og liggende.

En person som allerede utvikler og hviler tung, har svært sannsynligvis allerede et godt utviklet forreste hode i forhold til andre.

Poenget er at det ikke er uvanlig at folk som allerede krever for mye av det forrige hodet, fortsatt inneholder øvelser som fronthøyde for å isolere fronthodet, og dette gjøres ofte på bekostning av de andre hodene.

Det er ingen grunn til å ta opp verdifullt plass i deltoid-trening og bruke en del av utvinningen din til å trene (enda mer) deltoids fremre hode.

Tro, hvis du gjør benkpress og utvikling, blir det tidligere hodet allerede riktig opplært.

Med unntak av tilfeller der den tidligere lederen er det svake punktet i delta (sjelden), en mer effektiv strategi for å vinne brede skuldre ville fokusere sin innsats for å oppnå den laterale og posterior hodet, de er ikke påvirket så enkelt ved å bruke sammensatte øvelser og behov Isolert oppmerksomhet.

5 - Tren det laterale og bakre hodet flere ganger i uken

Trening av disse delene av deltoiden oftere i uken er ikke bare en måte å akselerere hypertrofi på, men i mange tilfeller er det nødvendig.

forstå.

Den deltoide og laterale hodet mottar ikke mye oppmerksomhet under deltoid trening og er heller ikke mye nødvendig i andre øvelser (sammenlignet med den fremre hodet).

De er små, hurtige helbredende muskler, og de fleste øvelsene som brukes til å nå disse områdene, er isolert og langt fra å generere nok stress til å sabotere sentralnervesystemet og muskelgjenoppretting.

For eksempel: Å gjøre tunge frie knep flere ganger i uken har en helt annen effekt på kroppen enn å gjøre en enkel øvelse som sideheising.

Uansett, i tillegg til din viktigste deltoid trening, kan du sette inn øvelser for hodet og tilbake på andre dager for å dra nytte av disse funksjonene og få raskere gevinster.

For eksempel: trene lateral deltoid på dagen på skuldrene og på dagen for brystene og trene deltoiden bakre i dag med skuldre og dagen tilbake.

6 - Pass på valg av øvelser (ikke insister på øvelser som forårsaker smerte)

Når emnet trener for deltoider, har vi variasjoner for å nå hvert muskelhode.

Vi kan for eksempel gjøre utvikling i stående, sittende, med bar, med dumbbells, i leddet maskin, etc ...

Det viser seg at en av disse variasjonene, selv med korrekt utførelse, kanskje ikke samsvarer med biomekanikken og årsaken ledsmerter.

Vi har allerede sett at skulderleddet er utsatt for skade, så insister aldri på en øvelse som forårsaker smerte, selv om den er merket som "essensielt".

Øv ekstrem forsiktighet når du utfører stående padling og ryggstangsutvikling.

Disse to øvelsene tvinger skulderen til å jobbe i en posisjon som er unaturlig for de fleste og er hovedårsaken til problemer.

Dette betyr ikke at du bør utelukke disse øvelsene hvis du aldri har hatt problemer, men du bør definitivt være mer oppmerksom med å løpe og gi respekt for leddene dine når du føler deg ubehag.

7 - Fokus på kvaliteten på utførelsen (og aldri på den maksimale belastningen som brukes)

Å bruke så mye last som mulig for å generere mekanisk spenning er utvilsomt viktig for hypertrofi.

Men deltoider er et unntak fra regelen.

Å forsøke å bruke mye belastning på deltoid øvelser resulterer nesten alltid i unødvendig skulderfeste stress, god form brudd, skiftende treningsfokus og dårlig hjerne-muskelforbindelse.

I utgangspunktet, når du bruker for mye belastning på øvelser for deltamuskelen, spesielt i isolerte, ender du opp med å ikke føle det området du ønsker å jobbe, kan andre muskler hjelpe i øvelsen samtidig det setter leddene i fare.

Du vet sikkert sikkert at treningskvalitet er viktig, men dette er enda viktigere i deltoid trening, hvor feil kan være kostbare og overbelastet, selv om det ser ut til at treningen er tyngre, vanligvis fordeler i samme forhold som risiko i denne situasjonen.

Og ingen av dette betyr at du ikke vil bli sterkere over tid og begynne å bruke større belastninger, men dette vil bli gjort samtidig som du opprettholder den høyeste kvaliteten på treningsytelsen.

Siste ord

Deltoid trening bør være tung, men smart.

Ikke bare prøv å trene tyngre, med mer belastning og frekvens.

Hvis du gjør dette gjennom feil begreper, vil dette bare forsterke problemene, forsinke hypertrofi og øke risikoen for skade.

Legg alltid integriteten til skuldrene dine først. Når du er i tvil og i tilfelle smerte, aldri insistere.

Brede og sunne skuldre vil være avgjørende for å skape en harmonisk kroppsbygning som kan trene (alle muskelgrupper) blir tyngre.