Her er noen tips som vil hjelpe deg med å få lean muskelmasse.


En vanlig rapport om personer som har trent en stund, er relatert til gevinster i muskelmasse i underlivet, eller mer nøyaktig, til vanskeligheten med å ha hypertrofi.

Det er flere variabler som involverer hypertrofi, spesielt hvis vi snakker om nedre lemmer, som naturlig støtter en mye høyere arbeidsbelastning enn de øvre lemmer.

I utgangspunktet kan vi si at de store gruppene av muskler i bena er større, noe som gjør det vanskelig å utføre hypertrofi.

Men dette på ingen måte kan være en unnskyldning, tross alt hvis mange oppnår gode resultater i å få hypertrofi for bena, hvorfor ville du ikke?

La oss da se hvordan du finner måter å oppnå en betydelig økning i muskelmasse effektivt:

Tips for å få muskelmasse i bena

1- Se etter intensitet:

Dette er ikke en regel bare for nedre lemmer, men uten tvil er det svært viktig for dem.

Hvis du har en trening som ikke kan være mer intens og overbelastning enn bena dine allerede er vant til, beklager jeg å informere, men glem hypertrofi.

Et eksempel på dette er gitt i en artikkel på dyp landing, som ble påvist vitenskapelig at hvis vi passerer 90 ° vil vi ha mer intensitet og muskelarbeid enn i en konvensjonell knebøy, til den linje 90 grader.

På denne måten, et arbeid der vi har mer volum enn intensitet, sannsynligvis vil vi bare ha gevinster i form av muskel utholdenhet, men ikke i spørsmål om gevinster av muskelmasse.

Så mine venner, intensitet er nøkkelen, uten at du ikke får gode resultater.

2- Velg flertalsøvelser:

Som diskutert i artikkelen om multi-joint øvelser, er de avgjørende når det kommer til hypertrofi. Tenk deg følgende. Du har en stor muskelgruppe å jobbe med..

På hvilken måte tror du at du vil få bedre resultater, arbeider hvert segment alene eller på en mer generell måte, med mer intensitet? Sistnevnte er riktig.

Når du jobber alene, mister du intensitet fordi du bare jobber med en liten muskelgruppe.

Så øvelser som Leg Press og squatting må være til stede i treningsrutinen din.

Ikke at isolerte øvelser bør utelukkes, ettersom de har sin funksjon, men disse kan ikke være deres prioriteringer.

3- Ikke glem stabilisatorene: 

Mange mennesker legger til visse øvelser fordi de ikke ser virkelig deres tjeneste.

Lumbaleen for eksempel må styrkes, da den hjelper i hukende bevegelser og fungerer som en stabilisator i en stor del av bevegelsene.

En annen vanlig feil, ofte av menn, trener ikke adductor og abductor muskler i lårene. I tillegg til deres rolle i stabiliserende bevegelser, har de også estetisk betydning.

Det er ikke bruk for en sterk quadriceps og adductors og abductors uten å styrke, det er det ikke?

4- hvile: 

Denne regelen er grunnleggende, og hvilken som helst kroppsbygger med minst erfaring vet, ikke sant? Ikke alltid.

Noen klager på at beina deres ikke vokser, men i stedet for RESTING vil de gå, slappe av i kjøpesenteret blant andre aktiviteter.

Hver som tar vare på sitt liv, men går krever innsats av beina, så vel som å sitte og alt annet.

Det ideelle etter en treningsøkt ville være en god søvn.

Selvfølgelig får det store flertallet ikke dette, men faktum er at du bør forsøke å bevare deg selv etter trening.

Planlegg treningen din slik at du ikke har noen store forpliktelser etter treningstrening.

5- Unngå veldig store intervaller: 

Når det gjelder intervaller, har jeg i denne artikkelen (Ideell tid mellom repetisjoner) allerede behandlet emnet.

Det er svært vanlig for folk å ta et veldig langt intervall på mer enn 5 minutter etter en serie som søker feil. Vel, fordelene er redusert.

Til tross for den brennende at et antall ben til svikt produserer, er det viktig at du ikke forvente mer enn 3 eller 4 minutter til neste klasse, da dette er tiden for å fylle opp energireserver som må.

6- Unngå avanserte teknikker

Hovedsakelig nybegynnere, unngå å bruke teknikker og metoder som biset, der to samtidige øvelser utføres.

Denne teknikken kan ha gode resultater i mindre muskelgrupper, men for bena er idealet å jobbe med større intensitet og fokusert på en enkelt øvelse om gangen og respekterer hvileperioden.

7- Bruk variasjoner med plyometrisk trening

Alternativ eller endre noen øvelser som du har gjort lenge, ved plyometriske øvelser.

I tillegg til å være viktig for variasjon, ikke å falle inn i rutinen og for å fremme nye stimuli, er intensiteten som fremmes i disse typer øvelser stor, og kan forbedre resultatene av styrke, kraft og hypertrofi for bena. Selvfølgelig, hvis kostholdet ditt også svarer.

Vi har eksempler på videoer av disse øvelsene, i denne andre artikkelen om plyometrisk trening for bena.

Krammer og gode treninger.