Historien om Arnold Schwarzenegger er den største amerikanske suksesshistorien. Arnold flyttet fra Østerrike til USA for 44 år siden med bare 21 år, uten penger og en sterk aksent.

Fueled med ambisjon, tillit og en "ufleksibel" arbeidsetikk, kom han til å vinne syv Mr. Olympias, laget hundrevis av millioner dollar som skuespiller, forretningsmann, investor og tjente åtte år som guvernør i California.

I den gyldne tiden av Arnolds karriere kjente vi ikke mye om vitenskapen om muskelhypertrofi. Av denne grunn var mye av "old-school" kunnskap om kroppsbygging i beste fall empirisk. Imidlertid har vi for tiden mye forskning til vår disposisjon, og mens noen teknikker som ble brukt i den gylne epoken til kroppsbygging, var bare myter, har andre blitt validert og kan være svært nyttige.

I denne artikkelen ser vi på 5 metoder som bidro til Arnolds suksess i kroppsbygging.

1. Generer muskelpumpen

Arnold var en stor fan av treninger som genererte den berømte "pumpe". Pumpen er fenomenet der musklene blir betent med blod, vanligvis ved bruk av flere serier med moderat eller høyt antall gjentakelser.

For de som ikke vet nøyaktig hva "muskelpumpen" er: i en serie med moderat antall repetisjoner, blir vener som trekker blod fra muskler komprimert av muskelsammensetninger. Men arteriene fortsetter å sende blod til musklene, og øker det intra-muskulære plasmaet. Dette får plasma til å rømme fra kapillærene og sendes til mellomrom mellom muskelceller og blodårer.

Denne opphopningen av væske i disse mellomrom sammen med laktatene som oppstår på grunn av press, får plasma til å gå tilbake til muskelen. Resultatet av dette er en stor mengde blod inne i muskelen og forårsaker hevelse. Forskere refererer til pumpe som cellehevelse.

Dette er hva Arnold hadde å si om pumpen i filmen Pumping Iron: "Den mest tilfredsstillende følelsen du kan ha på treningsstudioet er pumpen. La oss si at du trener bicepsene dine. Blodet går rett til muskelen din. Musklene er "tette" som om de skulle eksplodere i noen minutter. Det er som om noen blåser luft inn i dem. Det er ingen bedre følelse i verden. "

Selv om mange anser pumpen som en midlertidig og kosmetisk tilstand, kan denne troen være feil. Studier viser at hydrert celler kan stimulere proteinsyntese og hemme proteolyse (protein nedbrytning).

Muskelhypertrofi er rett og slett den rette balansen mellom protein - syntetiser mer muskelprotein enn muskelbrudd, og du vil vokse. Det faktum at pumpen fører til at cellene øker, som fremmer syntese mens det reduserer proteinbrudd, er en god artifice for hypertrofi.

Denne økningen av væske i muskelfibrene genererer en forlengelse av cellemembranen, som om det var en ballong med overflødig luft. Muskelen, som svar, innser at dette er en trussel mot dets integritet og reagerer ved å generere et anabole signal for å forsterke sin ultrastruktur.

Dessverre har ingen direkte studie forsøkt å undersøke om disse anabolske effektene er dannet utelukkende av treningsøktene for å generere pumpen. Likevel gir dette beviset grunn til å tro at pumpen kan ha sin rolle i muskelvekst.

Vanligvis kan øvelser som opprettholder en konstant spenning i muskelen gjennom bevegelsen, forårsake pumpen. Ideen om å jage pumpen kan ha anabole egenskaper, og en er aktivitetsøkningen i satellittcellen, noe som også øker cellens evne til å utvide i størrelse.

Historiens moral er at hvis muskelhypertrofi er ditt mål, så vær ikke redd for å innlemme noen serier som forårsaker muskelpumpe.

2. Hold tankene på muskler

Arnold var listig da han sa at trening var mye mer enn bare å flytte vekten fra punkt A til punkt B, og sa at "vekter bare er midler til en slutt; Essensen av trening er bestemt av evnen til å kontraktene dine muskler. "

For å maksimere muskelutvikling, snakket Arnold om å utvikle en sterk sammenheng mellom sinn og muskel, hvor vi må visualisere muskelen som trent og føler at den fungerer gjennom maksimal amplitude av øvelsen under hver repetisjon. Selv om dette kan virke fantasifullt, viser forskning at dette faktisk kan øke muskelrekruttering betydelig.

I en nylig studie ble en gruppe mennesker sendt til to sett med trissetrekk, og mottok bare I

grunnleggende instruksjoner for bevegelse. Så, etter en hvileperiode, gjorde de samme personene to sett, men nå har de fått instruksjoner om hvordan man skal understreke dorsalen uten mye rekruttering av biceps under bevegelse.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Resultatene? Den muskulære aktiviteten i dorsalen var mye større i serien hvor folket ble instruert spesielt til å bruke dorsal i øvelsen, det vil si ved hjelp av tilkoblingsmuskelen. Med andre ord, bare å konsentrere seg om å nå en bestemt muskel, økte aktiveringen under treningen.

I remskiveeksemplet må du fokusere på å trekke vekten bare ned ved å bruke musklene på ryggen (ikke armene). Fortsett denne prosessen til grensen av den konsentriske fasen. I den eksentriske fasen av repetisjon, tvinge dorsalen til å motstå tyngdekraften av vekten (bar stigende).

Til slutt, når du når utgangspunktet for øvelsen, bør du føle en full strekk i dorsalen, og uten å nøle fortsette neste repetisjon ved å gjøre samme prosess.

Å holde det mentale fokuset rettet på denne måten vil øke stresset på muskelen som blir arbeidet, og dermed øke muskelstimuleringen. Flere studier ble utført i andre muskelgrupper, som viste de samme resultatene - konsentrert innsats øker nevral aktivering i muskulaturen som brukes.

Ikke motløs hvis du ikke kan opprette denne "forbindelsen" med visse muskelgrupper. Dette er normalt. Som regel er det lettere å utføre denne metoden med muskler i armer og ben, enn muskler på stammen (rygg, bryst og skuldre). Uansett dette løser ingenting som konstant praksis og tålmodighet ikke.

3. Se resultatene dine

Arnold jobbet ofte med en teknikk som kalles "visualisering", der han mentalt visualiserte måten musklene hans skulle være og så trodde muskelen fikk denne formen under trening. Arnold brukte denne tankegangen på armene sine: "I mitt sinn ser jeg mine biceps så store som fjell og jeg ser meg selv løfte store mengder vekter."

Visualiseringsteknikker har lenge vært i bruk innen motoriske ferdigheter. Disse kognitive taktikkene er nyttige for å forbedre ytelsen i motoroppgaver uten å selv utøve en oppgave.

Flere teorier er utviklet for å forklare dette fenomenet. Den mest populære teorien foreslår at å forestille bevegelsen aktiverer de samme motorveiene når de gjør sannhetsbevegelsen. Til støtte for denne teorien er det tegn på at muskelaktivitet under visualisering sammenlignes med fysisk praksis, men likevel i redusert omfang.

Studier viser at både visualisering og praksis resulterer i forskjellige nevrologiske endringer, men noen undersøkelser tyder på at endringer skjer på forskjellige steder i hjernen.

Nylig forskning sier at visualisering også kan ha en positiv effekt på vektopplæring. Forskningen viste at idrettsutøvere var i stand til å øke muligheten for muskel sammentrekning i legpress, ganske enkelt å visualisere følelsen av bevegelse av øvelsen i hvileperioden mellom serien.

Som om det ikke var nok, fikk gruppen av idrettsutøvere som "visualiserte" repetisjonene, et større totalt antall repetisjoner enn kontrollgruppen som ikke brukte visualiseringen. Sammendrag viste studien at bare å visualisere og forestille trening kan øke kvalitet og kvantitet i vekt trening.

Meldingen som gjenstår er at du kan utvikle et mentalt bilde av musklene dine og gjøre det ekstremt virkelig - akkurat som Arnold gjorde - og resultatene dine følger dette opprettede bildet.

4. Posing

Se en video av Arnold, og du vil se ham stille foran speilet. Arnold lagde seg mellom serien, etter trening og på dagene han hvilte.

Han stod alene med sine venner og i filmen Pumping Iron satte han seg selv i badet med Franco Columbu. Hvis du skjønner, ville han tilbringe timer trening poser av hans store muskler fra alle mulige vinkler og ofte til utmattelsespunktet.

Arnolds hovedmål var å forbedre sine stillinger for bodybuilding-konkurranser. Tross alt avhenger seieren i et bodybuilding-mesterskap direkte på kroppsbyggerens evne til å vise kroppen på best mulig måte.

Men for Arnold var det mer å bare posere for å vise muskler. Han trodde også at posering kunne forbedre tilstanden til musklene, selv om han trodde at pose-seksjonene bidro til treningsytelsen.

Arnolds tro var ikke feil..

Senere biomekanisk Dr. Mel Siff skrev om fordelene med denne aktiviteten i sin tekst, Supertraining. Siff referert til poser som en "trening uten belastninger", og husket at russiske forskere brukte denne teknikken for å øke styrken i muskler og bindevev.

Selv om studier på dette området er knappe, tyder empirisk bevis på at posering faktisk har gunstige effekter på muskelstyrke og utvikling.

Kanskje den største positive effekten av holdningstrening er relatert til evnen til å forbedre nevromuskulær kontroll. Dette kan bidra til å forbedre sammenhengen mellom sinn og muskel. Med en konsekvent praksis kan du trekke musklene mer tilstrekkelig, slik at du kan generere mer styrke under øvelsene.

Hvis du tror å posere foran speilet, er det bare for kroppsbyggere eller folk som tror de vil være bodybuilders, tenk igjen. Best av alt, du trenger ikke å tilbringe timer som poserer som Arnold. Selv 10 minutter om dagen kan hjelpe med inntekt.

5. Tren tungt

Arnold trodde ikke at kroppsbyggere skulle trene akkurat som strømførere. I stedet følte han at kroppsbyggere burde mestre en rekke forskjellige teknikker. En bestemt teknikk betraktet som viktig var maksimal styrketrening. Arnold mente at "grunnlaget for kroppsbygging er å utvikle muskelmasse ved å løfte tunge belastninger".

Mesteparten av tiden, Arnold trent med nok volum, med et moderat til høyt antall repetisjoner og lettere vekter. Han trente på denne måten i ca fire dager i uken, men minst to dager i uken han valgte en sammensatt øvelse for en muskel spesielt og testet sin styrke.

For eksempel, hvis han ønsket å teste styrken til quadriceps, ville han velge den frie knepingen. På denne måten var han aldri langt fra ladeprogresjonen og bryte personopplysninger.

Arnold Mange fans vet ikke, men han vant to forsøk med styrke i 1964 og 1965, og også to styrkeløft-VM i 1966 og 1968. Hans beste heiser inkluderer 217kg knebøy, benkpress 200kg og 310kg i markløft. Imponerende for en bodybuilder som ikke spesifikt trente disse bevegelsene.

Studier tyder på at trening med moderat eller lavt antall repetisjoner er høyere enn trening med nok repetisjoner, når det gjelder å bygge muskelmasse. Derimot, er det også studier som viser at nok repetisjoner til svikt kan bygge muskelmasse slik at få repetisjoner enn belastning (i hvert fall i folk som ikke trener).

De beste resultatene ser ut til å bli sett når treningen består av få repetisjoner med mer belastning i sammensatte øvelser, kombinert med andre øvelser med flere gjentakelser.

konklusjon

Du finner ikke mange mennesker som har hatt så mye suksess som Arnold, og vellykkede mennesker finner ofte de beste metodene for å oppnå resultater.

Hvis en metode fungerte bra, kan du være sikker på at Arnold satte det i praksis. Av denne grunn var han og hans treningspartnere foran sin tid, lært gjennom prøve og feil å bruke ulike typer metoder for å maksimere masseøkning.

Tren tungt med sammensatte øvelser, men ikke fly fra pumpen ved å bruke flere repetisjoner. Finn ut hvordan du skal ordentlig kontraktene dine muskler og visualisere suksessen din..

Tekst av: Bret Contreras og Brad Schoenfeld
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org
Hentet fra nettstedet: http://www.t-nation.com