Arnold Schwarzenegger er uten tvil den største amerikanske suksesshistorien.

Arnold flyttet fra Østerrike til USA for 45 år siden i en alder av 21, med lite penger og veldig aksent.

Motivert av ambisjon, tillit og konsistent arbeidsmoral kom han til å vinne Mr. Olympia syv ganger, tjent millioner dollar som skuespiller, entreprenør, investor og tjente i åtte år som guvernør i California.

Under Arnolds kroppsbyggingskarriere visste vi ikke mye om vitenskapen som involverte hypertrofi.

Av denne grunn, mange av treningsteknikkene gammel skole var bare basert på erfaring.

I dag har vi mye forskning til rådighet, og mens noen taktikker som brukes en gang var bare myter, har mange andre blitt validert som nyttig.

I denne artikkelen ser vi på 5 treningstips som har bidratt til Arnold Schwarzeneggers treningsøkter, og som også kan bli stjålet og brukt i egne treningsøkter for å generere flere resultater.

La oss komme seg til virksomheten.

Arnold Schwarzenegger er 5 viktigste treningstips

1. Hold tankene i musklene

Arnold var klok i å si at vekt trening var mer enn bare å løfte noe fra punkt A til punkt B.

Ifølge ham, "hvordan du kontrakt din muskler under trening er den sanne essensen av trening".

For å forsterke muskelutviklingen sa han at det var nødvendig å utvikle en "mind-muskel-forbindelse", der han visualiserte muskelen som ble trent og følte at den fungerte i hele treningsperioden.

Selv om dette kan virke som den største bølgen er det, har forskning vist at dette faktisk kan forbedre muskelrekruttering.

I en studie ble en gruppe personer instruert til å utføre to remskiver, med bare grunnleggende instruksjoner om hvordan man skal utføre bevegelsen.

Etter en hvile tok de involverte to sett med trening, men denne gangen ble de instruert til å fokusere på å utføre bevegelsen ved hjelp av dorsalen, og ikke la bicepsene gjøre alt arbeidet.

Resultatet ?

Den muskulære aktiviteten i dorsal, målt av en bestemt enhet, var betydelig høyere i serien hvor de ble instruert til å forestille seg at dorsal ville gjøre alt arbeidet.

Med andre ord, det enkle faktumet med å fokusere på målmuskulaturen, resulterte i større muskelaktivering.

Hvordan innlemme dette inn i treningen min ?

Tekst fortsetter etter annonsen.

Ved å bruke trekkeksempelet, må du fokusere på å trekke vekten ved å bruke kun øvre ryggmuskulaturen.

Fortsett med samme tanke til baren kommer nær nakken, og prøv å bli med på skulderbladene, slik at du kan føle dorsal kontraherende.

Når du løfter stangen, gjør dorsalen motstå tyngdekraften av vekten ved å forsøke å stige slik at musklene vil holde seg på en kontrollert måte.

Til slutt, når du nærmer deg startpunktet for øvelsen, bør du føle at dorsalen har blitt strukket, og uten å vente, fortsett til neste repetisjon.

Å holde dette mentale fokuset under trening vil lede det meste av stresset til muskelen som virkelig trenger å bli utarbeidet, og dermed øke stimuliene til å vokse.

Flere studier ble gjort for andre muskelgrupper som buk og rygg, alle viser de samme resultatene - konsentrert innsats øker målet muskel neuralt aktivering.

Ikke gi opp hvis du ikke er i stand til å skape en mind-muskelbinding med visse muskelgrupper.

Dette er normalt..

Som regel er det lettere å "koble" til armene og beinens muskler enn på bagasjerommet (rygg, bryst og skuldre). Uansett dette, med insistering på praksis og litt tålmodighet, kan du opprette en forbindelse med alle musklene i kroppen.

2. Styrke er viktig

Arnold trodde ikke at kroppsbyggere skulle trene bare som maktutøvere.

Men han følte at kroppsbyggere burde mestre ulike typer filosofier og modaliteter.

Og en i hovedsak, etter hans mening, var å trene for maksimal styrke.

Arnold sa at "grunnlaget for kroppsbygging er å utvikle muskelmasse ved å bruke maksimal belastning"

Mesteparten av tiden trente Arnold med mye volum med moderate og høye gjentakelser, men en eller to ganger i uken ville han velge en øvelse for en bestemt muskel og teste sin styrke.

For eksempel, hvis han ønsket å teste sin quadriceps styrke, brukte han knebøyet, han ønsket å teste styrken på brystet, han brukte benkpressen.

På denne måten fjernet han seg aldri fra fremdriften av anklager og opprettet nye personopplysninger.

Mange fans av Arnold vet ikke, men han fortsatte å vinne 4 maktkonkurranser i sin karriere.

Å ha en 215kg knep, en 200kg benkpress, og en 310kg landundersøkelse. Noe utrolig for tiden og for en bodybuilder som ikke hadde det som hovedmål.

Studier viser at trening med moderat og lav repetisjoner kan være like effektivt (eller mer) til hypertrofi enn å bruke høyere reps, så ikke gå glipp av muligheten til å tidvis trene ved hjelp av færre repetisjoner og fokus på mulig maksimal belastning.

3. Poser i speilet

Se en treningsvideo av Arnold, og du vil se ham stille foran speilet. Fyren sto mellom serien, rett etter trening, og vekk fra treningsstudioet.

Han stilte seg alene med sine treningsmedarbeidere, og i filmen Pumping Iron kom Arnold til å stille med Franco Columbu under badet (va?).

Det vi prøver å si er at han tilbrakte timer som poserer for alle muskler, ved hjelp av alle mulige vinkler. Noen ganger til utmattelsespunktet.

Hovedårsaken til dette overskuddet av stillinger var absolutt å mestre ferdighetene til å utføre i konkurranser.

Tross alt, seier avhenger av din evne til å vise kroppen din på best mulig måte for dommerne.

Men for Arnold var det mer enn bare å vise det fysiske på scenen.

Han trodde også at posering så ofte forbedret kroppen sin. Han trodde at dette forbedret til sin prestasjon i trening.

Selv basert på sin egen erfaring, var Arnold riktig.

Den sen biomekaniske spesialisten Dr. Mel Siff skrev om fordelene med å fremstille i sin tekst Supertraining.

Siff referert til dette som "no-load training", og citerte at russiske forskere brukte denne teknikken for å øke muskelstyrken og bindevevet.

Selv om studiene om emnet er knappe, og oftest basert på erfaring, antyder de at praktiserende stillinger faktisk gir fordeler for styrke og muskulær utvikling.

Sannsynligvis den største fordelen med å stille er relatert til evnen til å forbedre nevromuskulær kontroll.

Ved å bytte inn i barn, hjelper dette også i "muskelsammenheng", og med konsekvent praksis vil du kunne stramme musklene, noe som resulterer i mer styrke under trening.

I tillegg vil du forbedre din evne til å målrette målmuskulaturen under trening, noe som også vil bidra til muskelvekst.

Med dette i tankene, hvis du tror at det bare er for kroppsbyggere eller aspiranter, tenk igjen.

Best av alt, du trenger ikke å utgjøre utmattelse som Arnold gjorde.

Ti minutter om dagen posing og contracting muskler kan allerede generere fordeler.

4. Den berømte pumpen

Arnold var en stor forsvarer av treningen fokusert på "pumpen".

Pumpen er et fenomen der muskler oversvømmes av blod fra mosjon fordi muskelsammensetninger hindrer blod i å strømme ut, men de stopper ikke arteriene fra å fortsette å sende blod.

Selv om de fleste eksperter anser pumpen som en midlertidig og bare kosmetisk tilstand, kan Arnolds tro være logisk.

Noen studier har vist at når muskelceller blir hyperhydrert (i pumpen), kan dette stimulere proteinsyntese og hemme proteinbrudd, dvs. stimulere hypertrofi.

Sammendrag, vi vet at få / moderate repetisjoner kan fremme mer hypertrofi, men vær ikke redd for å innlemme noen øvelser rettet mot pumpen.

5. Visualiser ytelsen

Arnold jobbet ofte med en teknikk som kalles visualisering (også kjent som motorisk fantasi), der han mentalt forestilte hvordan han ønsket at musklene skulle bli, og da forestilt seg at de tok form under treningen.

Arnold sa følgende om sin trening armene: "I mitt sinn, gjennom mine biceps som fjell, gigantisk, og forestilte meg selv å løfte store mengder vekt med disse uhyrlige mengder muskelmasse".

Kraftig syn er ikke enig ?

Visualiseringsteknikker har lenge vært brukt i motorlæringsfeltet. Disse kognitive taktikkene kan forbedre ytelsen til motoroppgaver, selv uten å bevege seg.

Det er flere teorier for å forklare dette fenomenet. Den mest populære foreslår at aktiv visualisering samme motorveier som du vil bruke for å oppnå noe av sannhet.

Ved å støtte denne teorien er det tegn på apparater som måler elektriske utladninger, som viser lignende aktiviteter under visualisering og under fysisk praksis.

Gjeldende forskning støtter også at visualisering kan gi en positiv effekt på vektopplæring.

En av de nyeste studiene om emnet viste at idrettsutøvere klarte å øke maksimal sammentrekning under benpressen bare ved å visualisere følelsen av bevegelse i løpet av serieintervallet.

Meldingen vi burde ta med hjem er at vi kan utvikle et mentalt bilde av hvordan vi vil at musklene skal være og gjøre det virkelige - akkurat som Arnold gjorde - og resultatene vil uunngåelig følge i samme retning.

konklusjon

Du vil ikke finne en person i verden som har oppnådd så stor suksess som Arnold, og vellykkede mennesker har en tendens til å gi ledetråder til deres triumf.

Hvis noe virkelig gjorde en forskjell, kan du være sikker på at Arnold hadde det i sitt treningsarsenal. Av denne grunn var han og hans kolleger foran sin tid.

.